Meditatie voor beginners: 11 tips
Er zijn allerlei manieren om je mentale gezondheid te optimaliseren en daarmee ook je fysieke gezondheid te verbeteren. Hieronder valt hypnose, mindfulness en natuurlijk meditatie. Als jij ook wilt beginnen met mediteren dan is dit artikel helemaal voor jou geschreven.
In dit artikel ga ik in op waarom meditatie goed voor je is en krijg je 11 praktische tips waardoor je direct kunt beginnen met mediteren.
Wat is meditatie?
Meditatie is eigenlijk een staat waarin je bewust bent van je gedachten en van wat er gebeurt. Het is ook een manier om die gedachten te kunnen loslaten of je er in ieder geval niet mee te identificeren. Dit betekent dat je er bewust voor kunt kiezen om niet te handelen naar je gedachten.
Meditatie is eigenlijk een verzamelnaam voor allerlei technieken die ervoor zorgen dat je je bewust wordt van je gedachten en die ontspanning, liefde, compassie, vergeving, innerlijke kracht, geduld en andere mentale processen bevorderen die stress verminderen en jezelf mentaal sterker maken.
Meditatie kan dus heel goed zijn dat je in kleermakerszit je aan het focussen bent op je ademhaling, maar je kunt ook mediteren terwijl je wat doet en zelfs mantra’s herhalen om een bepaald doel te behalen door middel van meditatie.
De voordelen van mediteren
Meditatie heeft allerlei voordelen, zowel voor je mentale gezondheid als je fysieke gezondheid. Er zijn bewijzen gevonden dat meditatie mentaal helpt om:
- Stress te verminderen
- Mentale processen te verbeteren (denken wordt eenvoudiger)
- Herkennen van emoties
- Beter zelfbewustzijn
- Verbeterd geheugen
- Verbeterd empathisch vermogen (je kunt je beter inleven in een ander)
Meditatie helpt indirect ook om je lichaam fysiek te helpen, zoals:
- Het verlagen van je hartslag
- Het verbeteren van je stoelgang
- Het voorkomen dat chromosomen achteruit gaan
- Het versterken van je immuunsysteem
- Het verlagen van je bloeddruk
- Verminderen van fibromyalgie klachten
- Verminderen van psoriasis
- Verminderen van PMS
- Verminderen van onvruchtbaarheidsproblemen
- Verbeteren van borstvoeding
- Verminderen van symptomen van andere aandoeningen die reageren op stress
Meditatie tips voor beginners
Met al deze voordelen van meditatie kun je natuurlijk niet wachten om te beginnen. Daarom krijg je nu een aantal tips die je helpen om van meditatie een echte gewoonte te maken zodat jij een zo zelfbewust en stressvrij mogelijk leven hebt.
Mediteren is niet iets dat automatisch gaat daarom moet je oefenen, oefenen en blijven oefenen. Het is eigenlijk zoals sporten voor je lichaam is, maar dan voor je hersenen. Net als sport je lichaam sterker en leniger maakt, maakt meditatie je brein sterker en veerkrachtiger.
1 Twee minuten meditatie
Begin met twee minuten zitten. Tijdens die twee minuten ben je gewoon stil. Dingen gebeuren, zoals gedachten en dat is prima. Het gaat erom dat je je bewust bent van wat er in je gebeurt.
Als je het lastig vindt om op gevoel twee minuten stil te zitten kun je een timer aanzetten zodat je zeker weet dat je lang genoeg gemediteerd hebt.
Als het je lukt om twee minuten te mediteren kun je er een minuut bij aan plakken. Sommige mensen die veel mediteren doen dit wel een half uur achter elkaar, maar iedereen is begonnen met een paar minuten.
Na twee maanden kun je op deze manier al op 10 minuten meditatie per dag zitten!
2 Tel je ademhalingen
Als je het lastig vindt om twee minuten rustig te zitten kun je jouw ademteugen tellen. Elke keer als je uitademt tel je dit doe je tot 10 en dan begin je weer overnieuw. Het is niet de bedoeling dat je zoveel of zo weinig mogelijk ademt en door tot 10 te tellen en dat te herhalen voorkom je dat je een “strijd” met jezelf aangaat.
Verplaats tijdens het tellen je aandacht naar je ademhaling en voel hoe je ademhaling door je neus naar binnen gaat en je longen vult.
3 Mediteer als eerste in de ochtend
Ben je het gewend om als de wekker gaat als een malle uit bed te stappen en door je ochtendpatroon heen te razen om ergens op tijd te zijn? Merk je dan ook dat er al direct in de ochtend van alles mis kan gaan, van dingen uit je handen laten vallen tot voorwerpen vergeten mee te nemen of kwijt zijn? Hierdoor ben je wellicht wel twee minuten bezig met opruimen, zoeken of zelfs terug naar huis gaan om wat je vergeten bent weer op te halen.
Breng rust in de ochtend en focus door eerst twee minuten te gaan mediteren als je wakker bent geworden. Dit kan gewoon in bed! Let wel op dat je niet direct weer in slaap valt ;).
Door dit elke ochtend te doen heb je ook direct de gewoonte om ook echt elke dag te gaan mediteren. Als je het ’s avonds wilt gaan doen vergeet je het sneller of heb je soms gewoon geen zin. Als je de ochtend begint met mediteren kun je die al van je to-do-lijstje afstrepen.
4 Het hoeft niet perfect
Misschien wil je wel direct in een kleermakerszit met je handen op de knieën en palmen naar boven zitten in een mooie harembroek met geurkazen en je kat die op je schoot spint (als je die hebt) gaan mediteren en daarbij alles in 1 keer perfect doen.
Dat hoeft niet.
In het begin volstaat het om gewoon te gaan zitten. Je kunt mediteren op een stoel, de bank en ook de rand van je bed. Later kun je je druk maken over de perfecte manier van mediteren, begin er eerst gewoon mee.
5 Controleer je gevoelens
Als je begint met mediteren gaat het er niet direct om jezelf te verbeteren. Het is ook een goed middel om jezelf beter te leren kennen. Controleer eerst eens hoe je je voelt. Misschien ben je sceptisch, hoopvol, vrolijk, depri of wat dan ook. Je hoeft dit niet direct te veranderen, je gaat eerst gewoon na hoe je je voelt.
6 Bekijk je gedachten met een open blik
Uiteraard komt het voor dat je wordt afgeleid van je meditatie door gedachten en gevoelens die bij je opkomen. Dit is niet erg, deze gedachten en gevoelens horen bij jou. Word er daarom ook niet kwaad op maar bekijk je gedachten met een vriendelijke attitude.
7 Blijf bij jezelf
Als je merkt dat van de ene gedachte de andere komt en je op een gegeven moment helemaal in die gedachtegang zit, in plaats van in de meditatie, glimlach, zodat je voorkomt dat een negatieve emotie de overhand krijgt en verleg je aandacht dan weer naar je ademhaling. Je kunt dan ook weer beginnen met tellen.
8 Het gaat niet om je hoofd leegmaken
Veel mensen denken dat meditatie draait om het leegmaken van je hoofd. Dat kan wel gebeuren door meditatie, maar dat is niet DE doelstelling. Maak je dus niet druk als je niet automatisch in de staat van gedachteloosheid komt.
9 Maak je niet druk om fouten
Zoals gezegd gaat het er niet per sé om dat je aan niets denkt, maar dat is wel iets dat kan gebeuren tijdens mediteren. Dit laat direct zien dat je het mediteren ook niet echt fout kunt doen.
Begin er gewoon mee en merk vanzelf wat voor jou werkt en wat niet. Iets doen aan meditatie is al beter voor je dan helemaal niets proberen.
10 Beleef de emotie eens wel
Als je een week aan het oefenen bent met meditatie kun je de volgende stap zetten en dat is je emoties en gedachten beter ervaren en leren kennen. Als je een emotie krijgt tijdens het mediteren en gedachten, blijf dan eens bij die emotie en gedachten en wees daarbij nieuwsgierig naar waar het eigenlijk vandaan komt.
Negatieve emoties en gedachten willen we vaak ontwijken, maar juist door er eens wat meer naar te kijken kun je jezelf beter leren kennen en erachter komen waarom dingen gaan zoals ze gaan.
Je weet na een week al wel hoe je weer terug kunt keren naar je ademhaling, als je de introspectie weer zat bent keer je weer terug en ga je weer tellen.
11 Focus je op je andere zintuigen
Als je na een week hebt geoefend met je ademhaling kun je ook je aandacht verleggen naar andere dingen. Je kunt bijvoorbeeld tijdens de meditatie in plaats van je aandacht bij je ademhaling te hebben je aandacht naar de geluiden om je heen verleggen of naar de lichtval of zelfs het gevoel van je lichaam.
Je kunt dit dagelijks afwisselen. Dus op de ene dag focus je je op wat je recht voor je ziet en hoe het licht eventueel verandert door wolken die voor je raam gaan of de wind die takken van een boom laten bewegen.
De andere dag focus je op geluid, zoals mensen die langs je huis lopen, geluid die andere bewoners van je huis maken, de wind die bij een kier fluit en misschien zelfs verkeer of vogels rond je huis.
Met deze 11 tips moet je een goed begin kunnen maken om dagelijks te mediteren en stress te verminderen.
Wil je meer weten over mentale veranderingen die je leven kunnen verbeteren? Kom dan eens naar een seminar of bekijk de opleidingen van het Hypnose Instituut Nederland.
Bronnen:
http://zenhabits.net/meditation-guide/
http://www.webmd.com/balance/features/meditation-heals-body-and-mind