Mindfulness yoga: oefening + voordelen

Yoga wordt in veel mindfulness programma’s gebruikt, maar het wordt op een andere manier gebruikt dan als je naar een sportschool gaat om yoga te beoefenen. Met mindfulness yoga gebruik je yoga op een manier om je lichaam beter te leren kennen en zelfreflectie toe te passen. Mindfulness yoga is een geweldige manier om de band tussen je lichaam en brein te versterken.

Om je te laten kennis maken met mindfulness yoga ga ik in dit blog dieper in op wat mindfulness yoga is, wat de voordelen ervan zijn en je krijgt een paar mindfulness yoga oefeningen.

Wat is mindfulness yoga?

Mindfulness yoga is een manier om de band tussen je lichaam en brein te versterken en zelfcompassie te vergroten.

Het eerste punt waar mindfulness yoga om draait is dat je tijdens de yoga lief bent voor jezelf. Je hoeft de pose niet perfect uit te voeren, je hoeft je lichaam niet te dwingen om de vorm aan te nemen. Je moet de vorm juist in je lichaam voelen zoals jij die maakt.

Je moet dus geen oordeel vellen. Je kunt de pose niet goed of fout uitvoeren. Je hebt geduld. De pose hoeft niet binnen 1 seconde uitgevoerd te zijn.

Je bent niet competitief. Je hoeft de pose niet beter uit te voeren dan de buurman/-vrouw die eventueel meedoet met mindfulness yoga.  

Je accepteert. Door niet te oordelen accepteer je de situatie sneller zoals hij is.

Je laat gaan. Gedachten die opkomen en je afleiden laat je gaan om je weer te focussen op je lichaam.

Je hebt zelfcompassie. Juist door gedachten te laten gaan en te accepteren hoe de situatie is kun je lief zijn voor jezelf.

Je ervaart alles als nieuw. Door alles goed te ervaren kun je de ervaring weer meekrijgen alsof het de eerste keer is.

Een bekende uitspraak van Yoga Sutras is: “Lijden dat er nog niet is, moet vermeden worden.” Dit sluit helemaal aan bij mindfulness. Omdat gedachten ook vaak over de toekomst gaan, gaan ze soms over lijden dat er in werkelijkheid nog niet is. Daardoor is het beter om in het hier en nu te leven zodat je die lijdensweg ook niet hoeft af te lopen.

Bij mindfulness yoga let je ook op de tekenen die je lichaam je geeft wat betreft de pose. Als je jouw evenwicht verliest, heel hard moet hijgen en merkt dat je iets niet verder kunt stretchen luister je daarnaar. Het gaat niet om de workout, het gaat om de connectie tussen je lichaam en je brein.

Daarnaast oordeel je dus niet over het kunnen van je lichaam. Gedachten over jouw capaciteiten voor yoga mag je ook uitbannen, net als het to do lijstje na de mindfulness yoga sessie.

Ook kunnen de yoga poses, of eigenlijk yoga asanas, een emotie oproepen. Bij mindfulness yoga kun je kijken of je die emotie kunt veranderen door bijvoorbeeld anders te ademen. Je kunt bijvoorbeeld langer uitademen als je merkt dat je gefrustreerd raakt of gelijkmatiger ademhalen als je ergens verdriet van krijgt.

De voordelen van Mindfulness yoga

Mindfulness yoga heeft meerdere voordelen. Het is een manier om fysiek bezig te zijn, de verbinding tussen je lichaam en brein te versterken en de manier om erachter te komen hoe je met jouw lichaam zelfs emoties kunt veranderen.

Daarnaast blijkt ook uit wetenschappelijk onderzoek dat mindfulness yoga voordelen heeft voor zwangere vrouwen. Als een zwangere vrouw regelmatig mindfulness yoga oefeningen doet kan dit voorkomen dat ze een postnatale depressie krijgt en verbetert dit de hechting tussen moeder en kind.

Tevens blijkt dat mindfulness yoga helpt tegen de klachten van fibromyalgie ( 1). Vrouwen die last hadden van fibromyalgie beoefenden voor 8 weken lang 2 keer per week mindfulness yoga. Daarna hadden ze minder last van de pijn, minder last van gedachten over de pijn en konden ze de pijn die ze hadden beter accepteren dan voor de mindfulness yoga. Ook waren de cortisol niveaus in het bloed lager geworden wat erop duidt dat de deelnemers aan het onderzoek minder last van stress hadden.

Mindfulness yoga oefeningen

Om je alvast kennis te maken met mindfulness yoga heb ik een paar mindfulness yoga oefeningen voor je bedacht. We beginnen met de eenvoudigste yoga asana. Het is belangrijk dat je niet je lichaam dwingt om de pose correct uit te voeren, maar om de pose in je lichaam te voelen.

We beginnen met de pose van het lijk die 3 tot 5 minuten duurt.

Het eerste dat je doet is op je rug liggen met je benen iets uit elkaar. Je voeten liggen ongeveer op dezelfde breedte van elkaar als je schouders en je tenen zijn naar buiten gekeerd. Je armen liggen ontspannen naast je lichaam met de palmen omhoog.

Eerst laat je jouw bewustzijn naar je ademhaling gaan, waar je die ook in het lichaam beleeft. Je ademt gewoon zoals je altijd doet. Voor de een betekent dit dat de ademhaling in de buik te voelen is, voor de ander betekent dit dat de ademhaling te voelen is door het uitzetten van je borstkas. Je wordt je bewust van elke ademteug die naar binnen gaat en elke ademteug die naar buiten gaat.

Je laat dus gaan dat je controle moet hebben over je ademhaling, maar wordt je gewoon bewust van hoe je ademhaling is zonder dat je hier controle over uitoefent. Je hoeft daar ook geen oordeel over te vormen. Het is wat het is, het is niet goed en het is niet slecht.

Voel ook wat een ademhaling met je hele lichaam doet. Span je spieren meer aan tijdens het uitademen of het inademen? Verschuif je wellicht zelfs lichtjes op het oppervlakte waarop je deze oefening uitvoert?

Word je gewoon bewust van je ademhaling zonder er invloed op uit te oefenen. Je hoeft je ademhaling geen kwaliteit te geven. Als je een korte ademhaling hebt of een wisselende ademhaling is dat allemaal goed.

Nu je je bewust bent van je natuurlijke ademhaling kun je jouw aandacht verleggen naar de rest van je lichaam. Je voelt het gewicht van je lichaam op het oppervlakte dat je gebruikt. Heb je spanning in je lichaam? Als je je hier bewust van wordt gaat de spanning dan weg? Voel je alles zonder dat je bijvoorbeeld je vingers hoeft te bewegen om ze te voelen? Of heb je niet echt een duidelijke lijn van waar je lichaam ophoudt en de lucht begint?

Welke delen van je lichaam raken het oppervlakte eigenlijk?

Houd dit bewustzijn over je ademhaling en je lichaam 3 tot 5 minuten vast. Als je merkt dat je gedachten beginnen af te dwalen verleg je je aandacht weer naar je ademhaling.

De buigende hond pose

De buigende hond pose is een van de bekendste yoga asanas die er is. Als je gaat staan buig je naar voren, je hoeft je tenen niet te raken met gestrekte benen en loop je met je handen naar voren tot je in een soort driehoek staat waarbij je billen de bovenkant zijn.

Je kunt denken dat je met je hakken de vloer moet raken, dat je benen helemaal gestrekt moeten zijn, maar met mindfulness yoga kun je dat moeten laten gaan. Dat moet helemaal niet. Je mag ze wel naar de vloer bewegen, maar dit moet je niet pijn opleveren of je rug langer maken. Het is belangrijk dat je de pose in je lichaam voelt, niet dat je lichaam de pose perfect uitvoert.

Ook in deze pose speelt je ademhaling een belangrijke rol. Je kunt je gewicht verdelen over je handen en voeten en hiermee experimenteren. Als je dit doet kun je je bewust worden van het effect dat die gewichtsverschuiving op je ademhaling heeft. Weer hoef je niet je ademhaling te controleren. Het is vooral belangrijk dat je je bewust wordt wat je lichaam met je ademhaling doet.

Probeer de pose te eindigen door het gewicht evenredig over je handen en voeten te verdelen. Het is niet erg als dit niet perfect lukt. Merk op dat je ademhaling veel eenvoudiger gaat als je gewicht in het centrum zit in plaats van duidelijk aan de kant van je handen of voeten.

Als je door een van deze twee poses ook een emotie krijgt of gedachten over de uitvoering van de asana probeer dan die gedachten te laten gaan. Experimenteer met je ademhaling om de emotie te kalmeren en om weer helemaal in het hier en nu te zijn.

Wil je meer weten over hoe je door je gedachten en connectie met je lichaam je leven kunt verbeteren? Kom dan eens langs bij een seminar of bekijk de opleidingen van het hypnose instituut Nederland.

Bronnen:

http://www.mindfulyogaacademy.com/yoga-teacher-training/what-is-therapeutic-mindful-hatha-yoga.html

http://www.ctcpjournal.com/article/S1744-3881(12)00048-5/abstract

http://yorkspace.library.yorku.ca/xmlui/handle/10315/26488

Mindfulness Yoga: The Awakened Union of Breath, Body, and Mind