Meditatie en yoga: De voordelen van bewegende meditatie

Meditatie kun je in veel verschillende vormen uitvoeren. Een van de vormen van meditatie is yoga. Yoga meditatie komt ook weer voor in veel verschillende vormen. De ene vorm lijkt heel erg op de ‘normale’ meditatie, terwijl de andere yogavorm meer lijkt op een workout.

In dit artikel ga ik in op meditatie en yoga en welke voordelen yoga meditatie heeft voor de kwaliteit van je leven.

Yoga is voor veel mensen bekend vanwege de effecten die het heeft op de flexibiliteit van het lichaam. Je wordt leniger door yoga en kunt je evenwicht er beter door bewaren, maar dat is eigenlijk alleen het geval bij de yoga waarbij de poses van belang zijn. Voor meditatie en yoga is het in principe niet nodig dat je weet hoe je een kopstand uit kunt voeren. In veel gevallen is ook bij meditatie en yoga de kleermakerszit meer dan voldoende lenigheid om de voordelen van meditatie in je op te nemen.

In dit artikel ga ik in op Dru yoga, Kriya yoga, Kundalini yoga en het bekende Hatha yoga. Uiteindelijk is bij alle yogavormen meditatie van belang, maar dit wordt op verschillende manieren uitgevoerd.

Daarom zal ik bij elke vorm uitleggen op welke manier er gemediteerd wordt en welke voordelen die specifieke vorm van yoga heeft voor je mentale en fysieke gezondheid.

Daarnaast zijn er ook andere vormen van yoga, maar dan wordt het wel een heel lang verhaal.

Dru yoga en meditatie

Dru yoga is een vorm van yoga die bestaat uit het combineren van verschillende poses, asana’s, die je achter elkaar herhaalt. Dit zijn Energy Block Releases (EBR). Het is de bedoeling dat je dit in een vloeiende beweging doet.

Om die vloeiende beweging te kunnen maken is het belangrijk om de ademhaling te combineren met de beweging. Je ziet bij Dru yoga bijvoorbeeld vaak dat je van de ene naar de andere pose gaat terwijl je uitademt en een grote zwaai maakt met je armen of zelfs je hele bovenlichaam.

Naast deze EBR’s zijn meditatie, ook op basis van de ademhaling, en handbewegingen belangrijk voor deze yogavorm. Meestal begin je met een rustige oefening, dan komt het EBR en vervolgens is er een moment van ontspanning en meditatie.

Uit onderzoek blijkt dat Dru yoga helpt om stress op het werk te verminderen ( 1). In een onderzoek naar de vermindering van werkdruk bij universiteitsmedewerkers bleek dat 1 uur Dru yoga per week, tijdens de lunchpauze, zorgde voor minder stress, een beter gevoel van helderheid, kalmte, energie en zelfvertrouwen.

Ook op andere werkomstandigheden dan een universiteit helpt Dru yoga om stress te verminderen. Dit was onder andere te merken aan een minder vijandig gevoel op het werk, minder gevoel van onbehagen en een hoger gevoel van rust, zelfvertrouwen en collegialiteit.

Een andere leuke bijkomstigheid is dat het onderrugpijn kan verminderen ( 2).

Kriya yoga en meditatie

Kriya yoga is een yogavorm waarbij meditatie het belangrijkst is in plaats van de poses. Bij deze yogavorm zit je in kleermakerszit en houd je jouw handen over elkaar gelegd met de palmen omhoog of in elkaar gevouwen op schoot. Je kunt dit op je bed, bank of op een yoga kussen doen.

De ademhaling speelt een belangrijke rol bij deze vorm van meditatie, omdat je daarmee experimenteert. Er zijn vier ademhalingsmethoden bij Kriya yoga.

1. Overwinningsademhaling

Bij deze ademhaling is het de bedoeling dat je je bewust wordt dat de lucht door je keel naar je longen gaat. Je legt je hand op de keel en haalt heel langzaam adem door je neus. Bijvoorbeeld met 4 ademhalingen per minuut, maar zorg er wel voor dat je voldoende ademhaalt, dus 6 of 10 keer is ook goed. Door heel langzaam en diep te ademen train je de spieren die ervoor zorgen dat er lucht in je longen komt. Je wordt heel kalm en heel alert. Je voelt bijvoorbeeld heel duidelijk hoe je longen zich vullen en hoe je bij langzaam ademen je borstkast en buik gebruikt om zoveel mogelijk lucht in te ademen. Belangrijk is dat je het even vasthoudt en vervolgens langzaam uitademt.

Je hoeft deze oefening niet minutenlang uit te voeren voor het effect. Ik voel het al in de eerste minuut, dan kun je al doorgaan naar de volgende.

2. Bulderende ademhaling

Bij de bulderende ademhaling haal je 30 keer per minuut adem, dat is elke 2 seconden en doe je dit op een krachtige manier. Hierdoor raak je geprikkeld, of opgewonden, waarna je kalmeert.

Ook dit hoef je niet langer te doen dan een minuut. Het is handig om hier een stopwatch bij te hebben want je hebt snel de neiging om te snel te gaan en dan kun je gaan hyperventileren.

3. Mantra meditatie

De “oom” klank van de mantra meditatie kun je drie keer uitvoeren waarbij je de oom zo lang mogelijk maakt.

De vierde vorm is voor gevorderde mensen die dit al langer doen en die moet je oefenen bij een Kriya yoga instructeur, maar met deze eerste drie ademhalingstechnieken kun je ook al veel voor elkaar krijgen. Doe tussen de oefeningen door even niets zodat je ademhaling weer zijn natuurlijke verloop krijgt voordat je doorgaat naar de volgende techniek.

Uit onderzoek blijkt dat Kriya yoga depressieklachten significant kan verminderen. Daarnaast heeft het een goed effect op hartklachten die kunnen ontstaan door depressies, angsten en paniekstoornissen. Tevens vermindert het andere klachten die je kunt hebben bij angst, depressie en paniek.

Dit komt doordat normaal gesproken je emotie je ademhaling bepaalt. Door je ademhaling bewust te veranderen kun je de emotie die je op dat moment hebt veranderen. Als je angstig bent kun je dus door diep adem te halen de emotie beïnvloeden.

Zelfs bij mensen die zijn veroordeeld voor gewelddadige misdrijven helpt het om te snel reageren bij provocaties te verminderen en om beter te slapen.

Het geeft een bepaalde stimulus die ook je denkvermogen verbetert en zelfs klachten van Alzheimer kan verminderen. Dit kan komen doordat de oefeningen de nervus vagus stimuleren. Dit is een zenuw die invloed heeft in de hersenen en op de motoriek, zoals het ademhalen. Het is een zenuw die direct uit de hersenen komt en niet uit het ruggenmerg, zoals de meeste zenuwen in het lichaam. De zenuw is ook erg belangrijk voor je ademhaling.

Kundalini yoga: verandering in de breingolven

Kundalini yoga heeft net als Kriya yoga een basis in het veranderen van de ademhaling tijdens de meditatie. Daarnaast worden er ook asana’s uitgevoerd en mantra’s gebruikt tijdens de meditatie.

De ademhalingstechnieken van Kundalini yoga hebben effect op de bloeddruk, hartslag en breingolven. Wetenschappers weten nog niet exact welk effect het op de hersenen heeft, maar wel dat bepaalde breingolven erdoor worden gestimuleerd. De aplha EEG breingolf is tijdens de meditatie bijvoorbeeld hoger dan ervoor of erna. Deze golf wordt beïnvloed door het waak- en slaapritme en de REM-slaap. Onderzoekers willen graag meer weten over het effect van ademhalingsoefeningen op deze breingolven ( 3).

Door dit effect wordt Kundalini yoga ook gebruikt om de behandeling van insomnie te ondersteunen. Uit case-studies blijkt ook dat het goed kan helpen tegen compulsieve gedragsstoornissen (OCD) en volgens veel mensen die deze vorm van yoga beoefenen werkt het ook tegen angst, depressie en andere stoornissen die beïnvloed worden door de zenuwen ( 4).

Hatha yoga: meditatie voor betere denkprocessen

Hatha yoga is de bekendste vorm van yoga. Als je naar de sportschool gaat voor yoga groepslessen is de kans groot dat je deze vorm van yoga volgt. Dit komt omdat deze vorm van yoga gebaseerd is op asana’s (poses) en ademhaling. Hierdoor krijg je een soort fysieke manier van meditatie. Door de focus op ademhaling en beweging kun je de verbinding tussen lichaam en geest versterken.

Net als bij Dru yoga is de ademhaling ook van belang als je van asana verandert en tijdens het vasthouden van de pose. De poses worden meestal tussen de 30 en 60 seconden vastgehouden. Deze tijd is nodig om de stretch het effect te geven die nodig is om meer lenigheid te verkrijgen.

De pose van het lijk en de uitvoering ervan lijkt bijvoorbeeld op de mindfulness bodyscan die ook de verbinding tussen brein en lichaam versterkt.

Hatha yoga heeft meerdere gezondheidsvoordelen. Het helpt bijvoorbeeld om de flexibiliteit te verhogen, de bloeddruk te verlagen (op het moment van de yoga zelf), de hartslag te verlagen en de ademhaling te verlagen. Het verbetert ook je conditie ( 5).

Ook wat betreft gedachten en denksnelheid heeft Hatha yoga zijn voordelen. Uit onderzoek waar 62 jarigen aan meededen blijkt dat Hatha yoga beter werkt dan stretchen alleen om een taak snel op te lossen, het werkgeheugen te vergroten en om snel te kunnen switchen tussen onderwerpen waarop je je moet focussen ( 6).

Daarom wordt ook gedacht dat Hatha yoga gebruikt kan worden om het verminderde denkvermogen tijdens het ouder worden tegen te gaan.

Wil je meer weten over lichamelijke technieken en mentale technieken om de kwaliteit van je leven te verbeteren? Kom dan eens naar een seminar of bekijk de opleidingen van het Hypnose Instituut Nederland.

Bronnen:

http://www.jstor.org/stable/40967889?seq=1#page_scan_tab_contents

http://occmed.oxfordjournals.org/content/62/8/606.short

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573542/

http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(99)00079-8/abstract

http://link.springer.com/article/10.1023/A:1011343307783

http://link.springer.com/article/10.1007/s10484-004-0387-0

http://btci.edina.clockss.org/cgi/content/abstract/3/3/369

http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/10755530260511810

http://biomedgerontology.oxfordjournals.org/content/69/9/1109.short