Mindfulness voor en tijdens je zwangerschap

Zwanger worden en zwanger zijn gaat voor de een eenvoudiger dan voor de ander. Als je moeite hebt met zwanger worden kan dit veel stress veroorzaken, vooral als je daarbij een IVF behandeling ondergaat. Daarnaast kan zwanger zijn ook niet van een leien dakje gaan waardoor ook de zwangerschap niet altijd een feest is. Mindfulness kan op meerdere manieren een zwangerschap ondersteunen om op die manier stress te verminderen en de kwaliteit van je leven op dit belangrijke moment te verhogen.

In dit artikel ga ik in hoe mindfulness een zwangerschap op een positieve manier kan ondersteunen.

Je hebt de perfecte partner gevonden en nu wil je zwanger worden. Dit is niet voor iedereen even eenvoudig. Stress kan de bevruchting bijvoorbeeld moeilijker maken. Als je dan ook nog een IVF behandeling ondergaat krijg je wellicht extra stress omdat dit niet de meest eenvoudige behandeling is.

Als je moeite hebt met zwanger worden kun je ook vermijdend gedrag krijgen om niet aan je moeite herinnerd te worden, zoals andere zwangere vrouwen niet willen zien. Door mindfulness te gebruiken is het mogelijk om gezonder om te gaan met je emoties waardoor je ook als persoon groeit.

Uit Chinees onderzoek naar mindfulness bij vrouwen die een IVF behandeling ondergingen bleek dat mindfulness helpt om de stress te verminderen, meer zelf-compassie te hebben en je emoties beter onder controle te hebben. Na een half jaar bleek dat 45% van de vrouwen die mindfulness toepasten zwanger waren geworden ten opzichte van 20% van de vrouwen die geen mindfulness hadden gebruikt. De kans om zwanger te worden werd door de effecten van mindfulness dus wel meer dan 2 keer zo groot!

Mindfulness om de ontwikkeling van je kindje te bevorderen

Stress tijdens de zwangerschap heeft een negatief effect op de ontwikkeling van je kind. Angst en stress kan ervoor zorgen dat het brein van je kind niet goed ontwikkelt tijdens de zwangerschap. Omdat mindfulness stress kan verminderen ontstond bij sommige wetenschappers de assumptie dat mindfulness tijdens de zwangerschap de ontwikkeling van het brein van de foetus kan bevorderen.

Uit onderzoek ( 1) bleek dat baby’s waarvan de moeders mindfulness hadden gebruikt sneller een geluid als normaal en niet nieuw behandelden dan baby’s waarvan de moeders geen mindfulness hadden gebruikt. Dit werd onderzocht door de baby’s van 9 maanden oud een geluid herhaaldelijk te laten horen en hun breingolven te meten. De baby’s van de moeders die mindfulness hadden toegepast hadden sneller een minder heftige reactie op het geluid dan de baby’s waarvan de moeder geen mindfulness had gebruikt. Dat was voor de onderzoekers een indicatie dat het geluid sneller als normaal ervaren werd.

Wel gaven de onderzoekers aan dat dit ook kon komen doordat de moeders mindfulness hadden gebruikt tijdens het moederen in de eerste 9 maanden. Ze gaven aan dat er dus meer onderzoek naar moet worden uitgevoerd.

Wat wel duidelijk is geworden is dat als je mindfulness leert te gebruiken dit tijdens of na de zwangerschap of zelfs op beide momenten een positief effect op de ontwikkeling van je kind kan hebben.

Mindfulness om postnatale depressie tegen te gaan

Mindfulness is niet alleen goed voor de ontwikkeling van je kindje, maar ook voor jezelf. Tussen de 10 en 40 procent van de zwangere vrouwen krijgt namelijk last van angst en stress tijdens de zwangerschap door de grote verandering die ze meemaken. Zorgen over de verantwoordelijkheid van het moederschap en de verandering in de levensstijl kunnen zorgen voor angstige gevoelens over de toekomst.

Dit soort angsten verhogen de kans op postnatale depressies. Een onderzoek waaraan 24 vrouwen meededen die last hadden van dit soort zwangerschapsangsten liet zien dat mindfulness een goede manier is om die angsten te verminderen.

Door mindfulness toe te passen in hun dagelijks leven konden ze hun angsten, zorgen en stress verminderen en hadden ze ook minder last van depressieve klachten.

De deelnemers gaven aan dat de onderdelen voor connectiviteit, zelfcompassie, inzichten en verminderde reactiviteit voor hen het beste hielpen om de angsten op afstand te houden.

Mindfulness om te genieten van je zwangerschap

Om ervoor te zorgen dat jij ook kunt genieten van je zwangerschap zal ik daarom een paar oefeningen geven die deze onderdelen in zich hebben.

Mindfulness voor connectiviteit

Connectiviteit gaat om het contact tussen lichaam en geest. Door die connectiviteit kun je ook goed genieten van bewegingen die je kindje maakt in je buik.

Een manier om die connectiviteit te bevorderen is door een bodyscan uit te voeren. Dit is een mindfulness meditatie waarbij je heel bewust je hele lichaam langsgaat op wat je voelt.

Ga voor de bodyscan op een comfortabele plaats liggen en focus je eerst op de ademhaling. Vervolgens verleg je jouw aandacht naar de punten van je teen en ga je naar hoe die voelen, wat ze voelen en of je ze moet ontspannen of niet. Dan ga je verder naar een ander onderdeel van je voeten en uiteindelijk loop je geleidelijk je hele lichaam af.

Mindfulness voor zelfcompassie

Zelfcompassie is een manier om aardiger voor jezelf te zijn en minder zwaar te tillen aan dingen die je overkomen in het leven. Het bevorderen van zelfcompassie kan door je bewust te zijn van de emotie die een gebeurtenis bij je oproept en het besef dat dat soort dingen bij het leven horen.

De manier om zelfcompassie te verbeteren met mindfulness is door de situatie eerst te erkennen voor wat het is. Je haalt eerst een paar keer diep adem dan geef je de gebeurtenis een naam. “X is mij overkomen.” Vervolgens geef je aan wat voor moment dit is “Dit is een moment van stress”, dan moet je aan jezelf erkennen dat dit bij het leven hoort. Nu komt wellicht het lastigste, je moet namelijk aardig zijn voor jezelf. Je mag eigenlijk niet zeggen dat je hier geen stress van hoort te krijgen, zeg daarom “Dit is een moment van stress, dat is een onderdeel van het leven, daarom mag ik aardig zijn voor mezelf, ik heb de kracht om hier overheen te komen.” Als je wilt kun je hierbij ook je hand op je hart leggen om zo jezelf te koesteren en de warmte op je hart te voelen.

Mindfulness tegen reactiviteit

Door zwangerschapshormonen kun je opgaan in emoties, dit wordt ook wel reactiviteit genoemd. Je beleeft de emotie en gedraagt je er ook helemaal naar. Je wilt per sé iets hebben en je verandert in een zeurend kind. Je vindt een reclame op televisie ontroerend en daar heb je de zakdoekjes alweer nodig. Deze emotionele achtbaan kan heel vervelend zijn en door mindfulness te gebruiken om die reactiviteit te verminderen wordt de emotionele achtbaan, meer een emotionele droomvlucht (Die rustige attractie van de Efteling).

Vooral onder invloed van stress wordt de kans op reactiviteit groter. Dit is een soort instinctreactie die niet altijd logisch is en voor veel vrouwen is de zwangerschap een moment van stress.

Om die reactiviteit te verminderen moet je eigenlijk 3 stappen zetten:

1. Maak een ruimte tussen het moment en je reactie

Als er iets gebeurt, reageer dan niet direct. Adem eerst een paar keer diep in en uit. Deze pauze zorgt ervoor dat je helder kunt denken en niet instinctief reageert.

2. Bewustwording van gedachten

De tweede stap is om je bewust te worden van je emoties en gedachten over het moment. Observeer met nieuwsgierigheid hoe je lichaam aanvoelt, wat dat gedachtestemmetje tegen je zegt en welke emoties je hebt. Door dit te observeren zonder direct te reageren creëer je ruimte om in plaats van een impulsieve reactie te geven een reactie te bedenken die je zelf in de hand hebt.

3. Geef een nieuw kader aan de situatie

Het opnieuw kaderen van de situatie betekent dat je de situatie vanuit meerdere perspectieven bekijkt. Door de situatie van andere kanten te bekijken, zoals de kant van je partner of zelfs van een onzichtbare derde persoon kun je beslissen om anders te reageren dan je in eerste instantie wilde, dat een beter effect heeft op de lange termijn.

Het is niet erg als dit niet direct lukt. Het is niet voor niets dat er veel mindfulness cursussen worden aangeboden, want oefenen baart kunst.

Wil je meer weten over het verbeteren van de kwaliteit van je leven door meer invloed op je gedachten en reacties? Kom dan eens naar een seminar of bekijk de opleidingen van het Hypnose Instituut Nederland.

Bronnen:

https://goamra.org/tag/pregnancy/

http://remindingproject.com/the-wilderness-of-montibo/