Angst zit vaak in je hoofd. Hoewel dit voor jou niet vanzelfsprekend hoeft te zijn. Door mindfulness te gebruiken kun je minder last krijgen van angst en heb je ook minder last van de nadelige gevolgen van angst. Angst kan ervoor zorgen dat je bepaalde kansen niet wilt benutten waardoor het lastiger is om vooruit te komen met bepaalde levensdoelen. Dit is echt zonde, omdat angst vaak irreëel is, hoewel het voor jou levensecht kan voelen.
Om ervoor te zorgen dat je minder last hebt van angst ga ik in dit artikel in hoe mindfulness angst kan verminderen.
Angst en spanning in je lichaam
Angst is een emotie die allerlei fysieke reacties teweegbrengt. Je bloeddruk stijgt, je spieren spannen zich aan, je hartslag versnelt, je wordt misselijk of zelfs duizelig.
Door deze fysieke reacties kun je nog angstiger worden.
Mindfulness lijkt vaak met je gedachten te maken hebben, maar dat is niet altijd waar. Bij mindfulness draait het erom dat je aandacht hebt voor je gedachten én voor je lichaam.
Mindfulness is te gebruiken om reacties in je lichaam te herkennen voor wat het zijn, een reactie op de angst en niet de angst op zich. Door te herkennen dat je spieren zich aanspannen kun je jouw spieren ontspannen waardoor het psychologische effect van angst direct verminderd wordt.
Als je angst hebt voor een presentatie en merkt dat dit je lichaam gespannen houdt kun je mindfulness gebruiken om angst gedachten uit te bannen en om te achterhalen op welke plaatsen in je lichaam de spanning toeslaat zodat je die kunt ontspannen.
Dit kan bijvoorbeeld door heel snel (afhankelijk van hoeveel tijd je hebt) een bodyscan uit te voeren.
Ook mindfulness meditatie kan je angsten en spanningen die daarbij horen verminderen.
Gedachten die angst veroorzaken
Angst voor pijn is een van de bekendste angsten die er zijn, vooral als je last hebt van chronische pijn kan die angst de pijn versterken. Je kunt dan bijvoorbeeld allerlei negatieve gedachten krijgen over de pijn of over een situatie waarbij je pijn verwacht waardoor je in een soort negatieve gedachtenspiraal raakt over je angst voor pijn.
Uit onderzoek (1) blijkt dat mindfulness kan voorkomen dat je die pijn geestelijk gaat versterken door er de hele tijd aan te denken. Dit komt omdat je bij mindfulness ook stilstaat bij je gedachten, zonder hier direct een oordeel over te vormen.
Als je een gedachte hebt waar je normaal angst van krijgt komt dit vaak doordat je een oordeel velt over die gedachte. De gedachte is eng en dus wordt je bang. Je wilt daar helemaal niet aan denken, misschien word je zelfs kwaad op jezelf dat je denkt aan waar je bang voor bent.
Met mindfulness leer je om wat meer afstand te nemen van die gedachten en ook minder oordelend te zijn over je eigen gedachten en jezelf. Bovendien leer je met mindfulness ook wat gedachten met je doen en daardoor kun je patronen herkennen en doorbreken.
Als je nog niet voor jezelf kunt bepalen van welke gedachten je nu angst krijgt kun je gedurende de dag een aantal momenten een alarm, of mindfulness bel, laten afgaan. Als die bel afgaat ga je na waar je mee bezig bent, waaraan je denkt en welke emotie je hebt. Na verloop van tijd is er een patroon te ontdekken in de gedachten waardoor je angst krijgt.
Vervolgens leer je met mindfulness hoe je die gedachten kunt loslaten zodat je ook minder angst hebt.
Angst voor een ding
Soms is angst minder psychologisch en ben je gewoon bang voor een dier of iets anders tastbaars. Als deze angst eigenlijk irreëel is, zoals bij spinnen, kan dit heel vervelend zijn.
Door mindfulness toe te passen bij een confrontatie met het dier of voorwerp waarvoor je angst hebt kun je de angst in minder heftige vormen beleven en rationeler naar het probleem kijken.
Is mindfulness voor jou te lastig om over je angst voor een dier of ding te komen, dan kan hypnose daar ook een goede oplossing voor zijn.
Angst voor een moment
Hoogtevrees is een geweldige angst voor een mindful moment. Tenzij je opeens moet koorddansen op grote hoogte terwijl je dat nog nooit gedaan hebt is er eigenlijk helemaal niets aan de hand.
Mindfulness is dan namelijk een goede manier om te beseffen wat er nu feitelijk gebeurt. Je bent namelijk niet bang voor de hoogte, je bent bang om te vallen. Als je niet in de buurt van de rand van de afgrond staat is die angst volkomen onterecht. Als er een groot hek voor staat is die angst nog meer misplaatst dan zonder hek.
Door mindfulness te gebruiken op een dergelijk moment stel je jezelf in staat om tot rust te komen.
Zoals een karakter dat Will Smith speelde in een science fiction film eens (ongeveer) zei: Angst is eigenlijk je gedachtegang die allerlei enge scenario’s bedenkt, maar niet vaak gebaseerd op wat er in het hier en nu daadwerkelijk gebeurt.
Mindfulness laat je het hier en nu beleven zodat die enge scenario’s geen kans krijgen of dat je er in ieder geval met afstand en zonder angst naar kunt kijken.
Mindfulness tegen angststoornissen
Angststoornissen zijn erg vervelend doordat je dagelijks geconfronteerd wordt met je angsten en daardoor bepaalde activiteiten kunt ontwijken. Daarbij kun je als je last hebt van een angststoornis paniekaanvallen krijgen die ook erg vervelend zijn.
Uit onderzoek (2) is gebleken dat het leren van mindfulness en het blijven toepassen van mindfulness op de korte en lange termijn en goed effect heeft in het terugdringen van klachten van angststoornissen.
In dit onderzoek waarbij er na drie jaar een extra controle is uitgevoerd voor de langetermijnresultaten blijkt dat het blijven toepassen van mindfulness zorgt dat mensen met angststoornissen minder vaak last hebben van paniekaanvallen, depressieve klachten en een lagere score op de angst in het algemeen hebben.
Dagelijks mindfulness meditatie en andere mindfulness technieken toepassen wordt daarom aanbevolen door de onderzoekers.
Mindfulness tegen angst voor ziekte
Als je een ernstige ziekte hebt gehad die terug kan komen kan dit voor veel angst zorgen. Bij vrouwen die borstkanker hebben gehad is onderzocht welk effect mindfulness heeft op de angst dat het terugkomt en verbetering van lichamelijk functioneren.
Uit dit onderzoek (3) bleek dat mindfulness de stress en angst voor terugkeer verminderde en vrouwen ook in staat stelde om lichamelijk beter te functioneren. Dit neemt niet weg dat een regelmatige controle erg belangrijk is voor je gemoedsrust.
Mindfulness oefening tegen angst
Om alvast een begin te maken tegen de angst met mindfulness heb ik een oefening bedacht die je kunt gebruiken om een paniekaanval te voorkomen of de ernst ervan te verminderen.
Als je merkt dat je angstig wordt kun je de volgende oefening uitvoeren om de angst te verminderen. Voer dan de volgende stappen uit:
- Merk de lichamelijke reactie op die je hebt bij angst.
Merk op, dat je hartslag versnelt, dat je borstkas strak aanvoelt, dat je spieren gespannen raken (dit is vooral in de rug te melden) en dat er allerlei verschillende alarmbellen (gedachten) in je hoofd afgaan.
- Neem zoveel mogelijk ademteugen die nodig zijn om je lichaam te normaliseren.
Of je nu 5 keer, 10 keer of 20 keer diep moet in- en uitademen maakt niet uit, maar zorg ervoor dat je hartslag weer normaliseert en dat jij je spieren weer kunt ontspannen. Plaats eventueel je hand op je hart als dat helpt.
- Geef je angst een naam. (Dit is ook een hypnose techniek)
Het erkennen van je angst is een belangrijke stap om je angst te verminderen. Zeg tegen jezelf waar je bang voor bent: “Ik ben bang voor… (de spin die door de kamer loopt/ de presentatie die ik zo moet geven en de reacties van het publiek.) Hierdoor creëer je automatisch meer afstand tussen je bron van angst en de emotie die eraan gekoppeld is.
- Herhaal een paar zinnen die positief zijn voor jezelf (en anderen) (Dit is ook een hypnose techniek).
Voorbeelden van deze zinnen zijn:
“Ik kan de bron van mijn angst vinden. Ik kan mijn angst verminderen. Ik kan blij zijn.”
Voor anderen kun je zeggen:
“Laat anderen hun angst herkennen, laat bij anderen de angst verminderen, zodat anderen blij kunnen zijn.”
Als deze oefening goed lukt kun je proberen om de confrontatie met je angst aan te gaan om hem definitief te overwinnen. Hier kan hypnose je mee helpen.
Wil je meer weten over hoe mindfulness en hypnose je leven kan verbeteren? Kom dan eens naar de gratis online masterclass over hypnose.
Of schrijf je in voor een van onze opleidingen.
Pin ook deze handige infographic als geheugensteuntje:
Bronnen:
http://www.mindful.org/a-mindfulness-practice-for-facing-your-fears/
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/016383439500025M
