Mindfulness tegen een hoge bloeddruk

Te hoge bloeddruk is een sluipende gluiperige stille moordenaar. Je kunt er last van hebben zonder dat je er erg in hebt, waardoor je hoge bloeddruk in je lichaam veel schade kan aanrichten wat uiteindelijk kan leiden tot ernstige hart- en vaatziekten zoals een hartaanval, hartfalen, beroerte of een trombose. Als je al weet dat je last hebt van een hoge bloeddruk of een hoge bloeddruk wilt voorkomen kan mindfulness hierin een rol spelen.

Daarom ga ik in dit artikel in op wat een hoge bloeddruk is, welke risico’s er zijn en hoe mindfulness kan helpen tegen een hoge bloeddruk.

Bloeddruk

Het hebben van een bloeddruk is essentieel voor het functioneren van je lichaam. Dit betekent namelijk dat je hart het normaal doet en dat je leeft. Doordat je hart pompt stroomt je bloed door je aderen en brengen je bloedcellen allerlei belangrijke stoffen naar de cellen in je lichaam.

Het bloed stroomt met een bepaalde snelheid en dat drukt op je bloedwanden. Met een bloeddrukmeter is te meten hoeveel druk je bloed op de wanden geeft. Normaal gesproken hebben mensen een onderdruk van 90 en een bovendruk van 120 of iets lager.

De bovendruk is de druk die je bloed geeft op je aderen als je hart een pompbeweging heeft gemaakt. De onderdruk is de druk die je bloed geeft tussen de hartslagen door. Dit lijkt een beetje op wanneer je in een roeiboot zit. Als je met de riemen een roei (pomp) beweging maakt gaat je boot sneller door het water dan als je de roeispaan uit het water haalt en weer naar voren brengt, dat is een soort rustmoment. Je boot (bloed) blijft wel bewegen, maar je gaat toch een stuk langzamer.

Je hebt last van een te hoge bloeddruk als je onderdruk boven de 100 is en de bovendruk boven de 140.

Gevaren van een hoge bloeddruk

Ik begon al met dit blog om uit te leggen dat een hoge bloeddruk een sluipende gluiperige stille moordenaar is. Dat komt omdat als je langere tijd achter elkaar rondloopt met een hoge bloeddruk deze allerlei schade in je lichaam kan veroorzaken zonder dat je er erg in hebt.

Een hoge bloeddruk kan bijvoorbeeld de cellen aan de binnenkant van je bloedvaten beschadigen. Hierdoor ontstaan er hele kleine deukjes in je bloedvaten. Dit is op meerdere manieren slecht. In de eerste plaats kan cholesterol zich nestelen in die deukjes waardoor je last kunt krijgen van plaque vorming.

In de tweede plaats is dit slecht doordat je lichaam herstelwerkzaamheden uitvoert die ervoor zorgen dat je bloedwanden dikker en minder flexibel worden. Hierdoor blijft de bloeddruk eigenlijk alleen maar stijgen, doordat de ballon niet meer meerekt. Hierdoor kun je uiteindelijk zelfs interne bloedingen krijgen, want wat niet buigen wil zal barsten.

Hoge bloeddruk en je organen

Daarnaast is een hoge bloeddruk ook gevaarlijk voor je organen. Je hart, nieren en hersenen hebben te lijden onder een hoge bloeddruk.

Je hart moet namelijk hard werken als je last hebt van een hoge bloeddruk. Hierdoor kan je hart vergroot raken, waardoor hij nog meer moeite moet doen. De hartkamers, waaruit het bloed wordt weggepompt worden dan namelijk groter waardoor je hart een veel grotere beweging moet maken dan anders.

Je nieren kunnen hun reinigende functie ook minder goed uitvoeren. Hierdoor verlies je ook minder vocht waardoor er meer bloed dan normaal in je bloedvaten zit en de spanning hierop ook hoger wordt en je dus een hogere bloeddruk hebt.

Doordat er extra bloed in je systeem zit zwellen ook je hersenen op. Dit kun je merken aan hoofdpijn. Het risico hiervan is dat je een hersenbloeding kunt krijgen. Hierdoor kun je allerlei andere klachten krijgen, zoals spraakgebrek en verlammingen.

De gevaren van een hoge bloeddruk zijn dus niet mis. Gelukkig kun je veel doen om een hoge bloeddruk te voorkomen en te verlagen als je er al wel last van hebt.

Hoge bloeddruk verlagen met mindfulness

Verkeerde voeding, een inactieve levensstijl en langdurige stress zijn vaak de veroorzakers van een hoge bloeddruk. Een stressvolle baan waarbij je een manager hebt die de hele tijd over je schouder meekijkt, of waarbij je de manager bent van mensen die gewoon niet doen wat je zegt dat ze moeten doen kan al zorgen voor langdurige stress.

Tevens kan het gezinsleven veel van iemand vergen. Uit onderzoek blijkt ook dat ondanks dat mannen en vrouwen evenveel vrije tijd hebben, dit voor de meeste vrouwen niet zo voelt omdat ze vaak het idee hebben dat ze verantwoordelijk zijn voor de sfeer in huis of op een feest. Mindfulness kan ook voor dit soort dagelijkse stressmomenten gebruikt worden om de bloeddruk op normale niveaus te houden.

Ook een slechte gezondheid is helaas een bron van stress die je gezondheid ook niet goed doet. Vooral bij langdurige slopende ziekten, zoals kanker, kun je erg veel last hebben van stress terwijl je juist dan zo gezond mogelijk wilt leven om de situatie nog niet erger te maken.

Mindfulness kan in de eerste plaats gebruikt worden tegen stress. Er zijn meerdere mindfulness methoden bedacht voor mensen die waarschijnlijk last hebben van stress, zoals mensen met een chronische ziekte. Uit onderzoek blijkt dat het Mindfulness Based Stress Reduction Program gebruikt kan worden om onder andere een hoge bloeddruk te verlagen. Dit onderzoek werd uitgevoerd bij 49 vrouwen met borstkanker en 10 mannen met prostaatkanker.

In het onderzoek werden mindfulness meditatie, zittende meditatie, mindfulness yoga, bodyscan en andere mindfulness technieken, zoals mindfulness eten en mindfulness lopen uitgevoerd.

Uit dit onderzoek bleek dat mindfulness positieve effecten had op het stressniveau. De cortisollevels, het stresshormoon, waren een stuk lager na een half jaar en zelfs een jaar na het leren van mindfulness technieken en het daadwerkelijk toepassen daarvan.

Ook een ander onderzoek met een totaal andere groep deelnemers liet zien dat mindfulness een significant verschil kan maken in het verlagen van een te hoge bloeddruk.

( 1, 2, 3)

Mindfulness oefeningen om een hoge bloeddruk te verlagen

Door mindfulness meditatie toe te passen zorg je ervoor dat je met jouw gedachten in het hier en nu bent. Meestal zijn gedachten over je angsten en zorgen de reden waardoor je last krijgt van stress. Door in het hier en nu te leven kun je die gedachten beter weg houden.

Daarnaast biedt mindfulness nog een andere manier om jezelf minder te identificeren met die gedachten, waardoor ze minder invloed hebben op je stressniveau. Bij mindfulness meditatie focus je je op het hier en nu, waarmee je dan ook bezig bent. Vooral als je dingen doet waarbij je gedachten vanzelf alle kanten op kunnen gaan is het verstandig om mindfulness meditatie toe te passen, zoals bij het uitvoeren van huishoudelijke taken.

Je bent je dan bewust van je ademhaling en van de bewegingen die je lichaam maakt om de taak uit te voeren. Hoe het instrument dat je gebruikt aanvoelt, laten we even een spons voor het autowassen als voorbeeld nemen. Hoe het water zich over je auto verspreidt en hoe elk vlekje verdwijnt als je er met de spons overheen gaat.

Dan komt die gedachte over je presentatie, de doktersafspraak, of iets anders waarvan je stress krijgt. Wat je dan doet met mindfulness is deze gedachten benoemen. Je benoemt het onderwerp van je gedachte, zoals arts of werk en de emotie die je erbij krijgt, zoals onzekerheid. Vervolgens verleg je jouw aandacht weer naar je ademhaling, het gevoel van je lichaam tijdens de activiteit die je uitvoert en je omgeving.

Het kan gebeuren dat dit niet in een keer goed gaat. Dit geeft niets, mindfulness is ook iets waarbij oefening kunst maakt.

Mindfulness eten

Een andere manier om je bloeddruk te verlagen met mindfulness is door mindful te eten. Een te vet en zout voedingspatroon kan de veroorzaker zijn van een hoge bloeddruk. Door mindful te eten, en dat begint al in de supermarkt, voorkom je dat je hier (onbewust) te veel van eet.

Bij mindfulness eten ben je net als bij een andere mindfulness meditatie in het hier en nu. Dit betekent dat je jouw voeding, ziet, ruikt en proeft terwijl je eten en hier bewust mee bezig bent. Door op die manier te eten eet je veel minder snel zomaar wat en is het eenvoudiger om je porties acceptabel te houden en gezonder te eten.

Mindfulness yoga

Vergeet ook niet mindfulness yoga. Met mindfulness yoga sla je eigenlijk twee vliegen in 1 klap. Je bent bezig met ontspanning en het verminderen van stress en je bent bezig met een milde vorm van lichaamsbeweging en met het stretchen van je spieren. Doordat je de poses 30 tot 60 seconden vasthoudt is yoga een goede manier om je spieren sterker en leniger te maken.

Uit onderzoek blijkt ook dat yoga kan helpen om je gemiddelde hartslag te verlagen en om cortisol, en dus stress, te verminderen.

Bij mindful eten en mindfulness yoga kun je altijd de tweede stap gebruiken om minder last te hebben van gedachten die stressreacties oproepen.

Wil jij ook meer weten over hoe mentale technieken invloed hebben op je kwaliteit van leven? Kom dan eens naar een seminar of bekijk de opleidingen van het Hypnose Instituut Nederland.

Bronnen:

http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0889159107000852?via=sd

http://link.springer.com/article/10.1007/s11524-011-9654-6

http://www.ctcpjournal.com/article/S1744-3881(10)00079-4/abstract