Mindfulness en zelfcompassie in een wereld van kritiek
Jezelf tekort doen is in deze tijd erg eenvoudig. Er zijn veel verwachtingen waaraan je kunt willen voldoen. Je moet de hoogste opleiding halen, je moet een managementfunctie hebben of ten minste ambiëren. Je moet een relatie hebben en hetero zijn, je moet kinderen willen. Als vrouw moet je blijven werken of juist thuisblijven. Oh ja, en je moet slank zijn, maar niet te slank. Er schijnt van alles te moeten en het is natuurlijk onmogelijk om overal aan te voldoen. Dit kan ervoor zorgen dat je jezelf veroordeelt, terwijl in je leven juist zelfcompassie belangrijk is
In dit artikel ga ik in op wat zelfcompassie is en hoe mindfulness je kan helpen om meer zelfcompassie te hebben.
Wat is zelfcompassie?
Er wordt weleens gezegd dat je eerst van jezelf moet houden voordat je goed van een ander kunt houden, maar dat maakt zelf-compassie niet helemaal duidelijk. Het woord zegt het al voor een deel: zelfcompassie houdt in dat je compassie met jezelf hebt.
Dit bestaat eigenlijk uit 3 onderdelen:
- Vriendelijkheid en begrip voor jezelf
- Niet de enige
- Mindfulness
Ten eerste gaat het er bij vriendelijkheid en begrip voor jezelf erom dat je op pijnlijke momenten en momenten van falen begrip voor jezelf hebt en lief voor jezelf bent in plaats van dat je jezelf veel kritiek geeft over het falen en wat je wel of niet had moeten doen.
Ten tweede gaat het erom dat je gebeurtenissen in je leven ziet als iets dat andere mensen ook kan overkomen of iets dat andere mensen ook doen. Je bent niet de enige die weleens tegenslag meemaakt. Fouten maken, falen is menselijk en iedereen heeft er last van. Net zoals iedereen het normaal vindt om iemand met verdriet te troosten. Juist dit besef, dat je niet de enige bent die weleens een fout maakt of menselijk gedrag laat zien is belangrijk om niet te negatief te zijn over wat er is gebeurd en jezelf er niet mee te kastijden.
Ten derde is mindfulness belangrijk voor zelfcompassie. Hiermee wordt bedoeld dat je wel bewust bent van je gevoelens en gedachten, maar dat je je hier niet te veel mee identificeert. Je laat je niet leiden door je emoties en gedachten, maar leidt jezelf.
Bij zelfcompassie heb je een positieve mening over jezelf die je beschermt tegen negatieve zelf-oordelen, isolatie en piekeren.
Doordat zelfcompassie van nature niet oordelend is en een connectie geeft tussen jezelf, gebeurtenissen en de maatschappij kan het je ook beschermen tegen narcisme, egoïsme en het neerhalen van anderen om zo je eigen zelfvertrouwen op te krikken.
Zelfcompassie bouwt vanuit jezelf aan je zelfvertrouwen in plaats van dat je hiervoor anderen naar beneden moet halen. Door zelfcompassie herken je je eigenwaarde en je sterke punten.
Vragenlijst om je zelfcompassie te meten
Heb je het idee dat je soms streng voor jezelf bent, maar niet zeker weet of dit nu echt negatief is of dat je toch een gebrek aan zelfcompassie hebt? Dan heb ik een vragenlijst waarmee je kunt controleren of je genoeg of te weinig zelfcompassie hebt. Controleer bij deze stellingen of ze voor jou waar zijn of niet.
- Ik heb het gevoel dat andere mensen gelukkiger zijn dan ik ben.
- Ik heb altijd het gevoel dat ik niet goed genoeg ben.
- Ik krijg een eenzaam gevoel als iets me niet lukt.
- Ik vind mijn imperfecties erg vervelend.
Als je bij deze vier stellingen het gevoel hebt dat dit herkenbaar is, ben je eigenlijk te hard voor jezelf. Iedereen heeft weleens een ongelukkig moment of een gelukkig moment. Mensen zijn dus niet allemaal gelukkiger dan jij. Daarnaast lijk je je erg te focussen op negatieve dingen en daarbij jezelf ook nog verder te veroordelen.
Als dit niet herkenbaar is, zit dat in ieder geval wel goed.
Bij de volgende stellingen kun je ook controleren of die waar of onwaar voor jou zijn.
- Ik heb een gebalanceerd beeld van de situatie.
- Als me iets overkomt zie ik dat als onderdeel van het leven.
- Ik laat me niet overheersen door een emotie, ze zijn in balans.
- Mijn emoties zijn emoties die andere mensen ook wel ervaren.
Als deze stellingen waar voor je zijn betekent dit dat je mindful bent naar jezelf toe en dat je herkent dat iedereen problemen in zijn leven tegenkomt en iedereen hiermee worstelt.
Is het niet herkenbaar, dan kun je stappen ondernemen om je zelfcompassie te verbeteren met mindfulness en herkenning dat iedereen problemen in zijn leven ervaart, al zijn die niet altijd zichtbaar.
Zelfcompassie mindfulness oefening
Een eerste stap die je kunt zetten om meer zelfcompassie te hebben is deze mindfulness oefening voor zelfcompassie. Voor deze oefening heb je maar 5 minuutjes nodig. Deze oefening kun je op elk moment van de dag uitvoeren. Voor een goed effect op je zelfcompassie kun je beginnen om dit 1 keer in de week te doen.
- Denk eerst aan een moment of iets dat in je leven speelt dat stress bij je veroorzaakt.
- Visualiseer het moment en ga na of je het gevoel van stress en het oncomfortabele gevoel ook in je lichaam voelt. Dit kun je doen door heel snel een kleine bodyscan uit te voeren.
- Als je dit gevoel waarneemt zeg je tegen jezelf: “Dit is een moment van lijden.” Dit is een moment van mindfulness waarbij je aangeeft wat je voelt, zonder een oordeel te vellen of dit nu goed of slecht is. Als het voor jou niet voelt als lijden, maar als pijn, stress, angst of een andere emotie kun je ook die emotie invullen in de uitspraak aan jezelf.
- Vervolgens zeg je: “Lijden is deel van het leven”. Met deze uitspraak erken je dat dit een emotie is die andere mensen in hun leven ook doorstaan. Dit versterkt het principe dat je niet de enige bent die lijdt en dus ook niet eenzaam hoeft te zijn in je lijdensweg. Je geeft hiermee aan dat je niet abnormaal bent of kapot. Je kunt ook zeggen: “Andere mensen voelen zich ook weleens zo”, “Ik ben niet de enige” of “Iedereen heeft problemen in het leven”.
- Nu plaats je je hand op je hart en voel je de warmte naar je lichaam doorstralen en zeg: “Ik mag aardig zijn tegen mezelf”. Hiermee uit je de het eerste onderdeel van zelfcompassie namelijk vriendelijkheid en begrip voor jezelf. Als de situatie erom vraagt kun je ook andere zinnen gebruiken, zoals: “Als ik het nodig heb mag ik zelfcompassie tonen”, “Ik mag leren mezelf te accepteren zoals ik ben”, “Ik vergeef mezelf”, “Ik mag geduldig zijn”.
Na verloop van tijd zul je merken dat je dit soort positieve en opbouwende gedachten al krijgt zonder dat je hier je best voor hoeft te doen. Zelfcompassie wordt dan een soort automatisme. Het is altijd goed om dit soort oefeningen te blijven herhalen, zodat je niet per ongeluk weer vervalt in te veel zelfkritiek.
Mediteren voor zelfcompassie
Naast deze oefening kun je ook regelmatig mindfulness meditatie toepassen. Dit werkt stress verlagend, waardoor je automatisch al minder negatieve gedachten krijgt. Daarnaast helpt mindfulness meditatie ook om negatieve gedachten uit te bannen en op emotionele afstand te houden.
Bij mindfulness meditatie ga je op een rustige plaats zitten of liggen. Dit kan zowel buiten als binnen zijn. Vervolgens verleg je de aandacht naar je ademhaling en het gevoel dat ademhalen je geeft. Dit gevoel is zowel fysiek als mentaal. Aan de ene kant voel je dat je longen zich volzuigen met lucht. Dat je daardoor misschien zelfs een andere lichaamshouding aanneemt. Je voelt het contact met je lichaam en dat je lichaam heeft met je omgeving.
Mentaal gezien merk je dat je tot rust komt. Tijdens de meditatie kunnen gedachten in je opkomen. Dit is niet erg. Het belangrijkste is dat je die gedachte benoemd en de emotie die erbij hoort en vervolgens je aandacht weer verlegt naar je ademhaling. Als je bijvoorbeeld denkt aan een situatie op het werk benoem je “werk” en de emotie erbij, zoals “trots” als je presentatie goed ging of juist “teleurstelling” als het niet goed ging. Voor jou kan dit natuurlijk wat anders zijn dan dit voorbeeld.
Vervolgens focus je je weer op de ademhaling. Je kunt deze oefening zo lang maken als je zelf wilt.
Uit meerdere onderzoeken ( a, b, c, d) blijkt dat deze oefeningen van mindfulness werken om zelfcompassie te verbeteren. In een onderzoek ( 1) waaraan 21 mensen meededen die een cursus mindfulness kregen bleek dat zelfcompassie, mindfulness en andere maatstaven waarmee de kwaliteit van het leven gemeten kan worden significant waren gestegen nadat ze mindfulness was geleerd.
Een ander onderzoek waaraan 25 mensen meededen had dezelfde resultaten en liet zelfs zien dat deze positieve effecten van mindfulness op zelfcompassie na een half jaar en na een jaar nog steeds zichtbaar waren bij de metingen.
Wil je meer weten over de voordelen die mindfulness heeft voor de kwaliteit van je leven? Kom dan eens naar een seminar of bekijk de opleidingen van het Hypnose Instituut Nederland.
Bronnen:
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15298860309032
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17439760.2012.674548#.V1wDwPmLSM8