Mindfulness eten: Voorkom overeten en geniet echt

Hoe vaak komt het wel niet voor dat je gehaast aan het eten bent. Hap slik weg. Hoe vaak ben je met wat anders bezig dan eten, terwijl je aan het eten bent? Of hoe vaak ligt er eten naast je terwijl je aan het werk bent, zoals een chocoladereep, en heb je hem op nog voordat je het doorhebt. Je hand grijpt nog naar wat extra chocola of chips en tot je verbazing ligt alleen de verpakking er nog. Eigenlijk heb je helemaal niet zo goed kunnen genieten van je snack als je had gewild.

Om echt te kunnen genieten van voeding en te voorkomen dat je onbewust veel meer eet dan je denkt ga ik in op de mindfulness eten en de voordelen daarvan.

Wat is mindfulness eten

Mindfulness eten betekent dat je tijdens het eten je aandacht bij het eten hebt en dat je eet met de intentie om goed voor jezelf te zorgen. In de huidige samenleving is het verleidelijk om gehaast te leven en daardoor snel en ondoordacht te eten, want je moet nog zoveel andere dingen doen.

Door dit gehaaste leven kun je sneller en meer eten dan je eigenlijk van plan was. Tijdens het mindful eten let je op de sensaties die het eten je geeft en daarmee bedoel ik meer dan de smaak.

Ten eerste kijk je naar je voeding en neem je de kleuren waar, de texturen en de geuren. Eten is een van de activiteiten waarbij bijna alle zintuigen berokken zijn. Je zicht ziet het eten, je ruikt de geuren van de voeding, je voelt het eten als je het pakt (met je hand bij een boterham bijvoorbeeld) en ook in je mond voel je de texturen veranderen als je kauwt. Als laatste proef je ook het eten. Je proeft de zoete, pittige, zure of bittere smaak van de voeding.

Doordat je meer gefocust bent op je voeding tijdens mindful eten kun je meer genieten van alle sensaties en doe je vaak ook langer over het eten. Hierdoor krijgen je hersenen op tijd het signaal dat je vol zit, waardoor onbewust te veel eten minder de kans krijgt. 

Emoties bij mindfulness eten

Er zijn situaties waarbij je een speciale band met voeding hebt. Sommige mensen zien voeding als hun vriend en anderen juist als hun vijand. Eten kan daardoor ook allerlei emoties oproepen.

Tijdens emotioneel eten probeer je eigenlijk stress weg te werken door te eten. Hierdoor kun je in eerste instantie een goed gevoel krijgen, maar daarna krijg je een soort schuldgevoel omdat je teveel hebt gegeten.

Het kan ook andersom gaan, door stress ga je juist steeds minder eten omdat je voeding niet als de oplossing ziet, maar zelfs als het probleem.

In beide gevallen kan er sprake zijn van emotioneel (niet)eten. Daarom zijn er meerdere onderzoeken uitgevoerd naar hoe mindful eten mensen kan helpen die een eetstoornis hebben en daardoor abnormaal met voeding omgaan.

Eetbuien tegengaan door mindful eten

Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat mensen die last hebben van eetbuien door het gebruik van mindfulness meditatie en mindfulness eten minder vaak last hebben van eetbuien dan mensen die daar geen gebruik van maken. Dit onderzoek ging ook in op andere problematiek met zelf- identiteit. Hierdoor werd er niet alleen gebruik gemaakt van mindful eten, maar ook van mindfulness meditatie en het herkennen van emoties.

Daarnaast werd ook het boodschappen doen bewuster gemaakt, zodat de keuzes voor voeding die gekocht werd ook met meer aandacht gepaard ging.

Daarnaast worden eetbuien vaak ook gebruikt om bewustzijn te verminderen, omdat bepaalde negatieve gedachten vervelend zijn. Door mindfulness toe te passen is het ook mogelijk om op een gezonde manier met die gedachten om te gaan.

In programma’s om eetbuien tegen te gaan met mindfulness wordt aandacht geschonken aan het herkennen van honger en het herkennen van het gevoel dat je vol zit. Doordat mindfulness ook voor een versterkte band tussen lichaam en brein zorgt kan mindfulness hier ook een belangrijke rol in spelen.

Tevens helpt mindfulness om geen waarde te hechten aan negatieve gedachten, waardoor je ze minder snel gelooft.

Uit onderzoeken blijkt dat mindfulness kan helpen om eetbuien tegen te gaan. Uit een casestudy blijkt dat het kan helpen om te stoppen met eetbuien en dat het zelfs kan helpen om iets af te vallen.

Ook is er een casestudy over hoe mindfulness ook kan helpen bij patiënten met anorexia, maar onderzoekers geven wel aan dat daar meer onderzoek naar moet worden uitgevoerd omdat dit een levensbedreigende ziekte is.

Mindfulness gebruiken als je trek krijgt

Zoals in de onderzoeken wordt aangegeven hoort bij mindfulness eten ook dat je jouw hongergevoel leert te herkennen. Een manier om mindfulness te gebruiken als je trek krijgt is door te focussen op je lichaam en de emotie van dat moment in kaart te brengen.

• Heb je echt trek of ben je uitgedroogd?
• Voel je je maag rommelen of zit je eigenlijk nog vol?
• Is je lichaam slap of vol energie?
• Wil je eten omdat je je druk maakt over of je voldoende voedingsmiddelen binnen krijgt?
• Wil je eten omdat je denkt dat dat op dit moment moet? (Zoals op een feest)
• Wat voor emotie heb je op het moment dat je trek krijgt?
• Welke gedachten heb je als je gaat eten?
• Welke gedachten worden door het eten gevoed?

Een appel kan bijvoorbeeld een ander effect hebben op je gedachten dan als je een zak chips eet. Het is belangrijk dat als je eet je er in ieder geval niet minder vrolijk door wordt.

Afvallen door mindful eten

Door mindfulness toe te passen tijdens het eten eet je minder voordat je het signaal van je lichaam krijgt dat je vol zit. Dit komt doordat je per hap langer de tijd neemt om ervan te genieten en de voeding niet hap slik weg is.

Je hersenen krijgen namelijk pas na 20 minuten het signaal dat er eten in je lichaam zit. Door rustig te eten voorkom je daarmee dat je te snel te veel eet en eet je dus automatisch minder omdat je bij minder voeding het signaal krijgt dat je genoeg hebt gehad.

Daarnaast blijkt uit onderzoek ook dat mindfulness goed te gebruiken is voor het afvallen. Bij een onderzoek waarbij twee groepen vrouwen meededen en de ene groep mindfulness gebruikte, onder andere mindfulness eten, en de andere groep niet bleek dat na een half jaar er een significant verschil was in het gewichtsverlies. Volgens de wetenschappers kwam dit door extra beweging en het verminderen van eetbuien.

Dieet veranderen met mindfulness eten

Er wordt weleens gezegd door voedingsexperts dat het niet nodig is om minder te eten, maar dat je juist anders en gezonder moet eten. In plaats van het snacken van chocola zou je bijvoorbeeld een appel kunnen snacken. In plaats van het eten van chips eet je komkommerschijfjes.

Met mindfulness eten kun je leren genieten van een nieuw dieet. Je herkent nieuwe smaken in gezonde voeding die je eerder misschien niet lekker genoeg vond om echt van te genieten. Maar door heel bewust de smaak te ervaren kom je achter de kleine nuances die broccoli toch echt een andere smaak geven dan bloemkool.

Oefening voor mindfulness eten

Om ervoor te zorgen dat jij ook kunt genieten van gezonde voeding heb ik een oefening bedacht die je bij je eerst volgende eet-moment kunt uitvoeren.

1. Focus je op je voeding.

Tijdens mindfulness eten ben je gefocust op je voeding. Uiteraard kunnen gedachten je afleiden. Als je merkt dat je afdwaalt en begint te dagdromen tijdens het eten is dat niet erg, maar laat dat dan weer weggaan en focus je weer op je voeding.

2. Bekijk en ruik de voeding

Kijk voordat je eet naar wat er op je bord ligt. Heb je gekozen voor bruin brood, of een groene salade. Bekijk de textuur, kleuren en neem ook vooral de geuren waar. Zoals gezegd stimuleert voeding eigenlijk alle zintuigen die je hebt. Daar moet je dan wel het beste uit halen door ook alle zintuigen te stimuleren voordat je eet en tijdens het eten.

3. Herken de voedzaamheid van de voeding.

Mindfulness eten heeft ook te maken met goed voor je lichaam zorgen. Als je aan het eten bent proef je de gezonde smaak. Het vocht dat in het eten zit, de vezels die goed voor je darmen zijn.

Dit deel van mindfulness eten heeft me echt geholpen om minder pizza en kaas te eten, omdat ik op gegeven moment proefde dat ik eigenlijk vooral een hap vet naar binnen werkte. En je lichaam heeft wel vet nodig, maar niet zoveel.

Hoe meer smaak het eten heeft, en dan bedoel ik hoe gevarieerder het is wat betreft zoet, zuur en bitter, hoe gezonder het vaak is.

4. Kauw en voel de textuur veranderen.

Door goed te kauwen komen alle smaken van de voeding aan het licht en daardoor zorg je er ook voor dat de textuur verandert en dat je het makkelijker kunt doorslikken.

Ga nu verder met de volgende hap en herhaal de stappen.

Wil je meer weten over hoe mindfulness je leven kan verbeteren? Kom dan eens naar een evenement of bekijk de opleidingen van het Hypnose Instituut Nederland.

Bronnen:

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10640266.2011.533605

http://link.springer.com/article/10.1007/s10942-005-0015-9

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666308006181