Mindfulness voor het slapen

28 juni 2016

Slapeloosheid is een slopende en vaak onbegrepen aandoening. Ten eerste slaap je gewoon niet of duurt het in slaap vallen ontzettend lang waardoor je niet het minimum aantal uren slaap per nacht slaapt. Hierdoor heb je overdag concentratieproblemen en vaak ook een slecht humeur. Dat zijn toch dingen die ervoor zorgen dat je jouw werk niet goed kunt uitvoeren en het zijn problemen die het in stand houden van relaties lastig maken.

Juist om ervoor te zorgen dat je beter slaapt dan nu ga ik in dit artikel in op hoe mindfulness slapeloosheid kan verminderen.

Mindfulness voor slaapproblemen

Omdat steeds meer mensen last hebben van slapeloosheid wordt er steeds vaker naar een oplossing voor dit probleem gezocht. Inmiddels wordt ook de effectiviteit van mindfulness onderzocht op insomnia.

Op het moment wordt slapeloosheid vooral behandeld met cognitieve gedragstherapie (CBT) waarbij slaaphygiëne wordt aangeleerd en gedrag dat slapen bevordert.

Dit houdt in dat je vanaf de middag geen drankjes met cafeïne meer drinkt. Een aantal uur voor het slapengaan de lichten dimt en kijken in een lichtgevend scherm, zoals de televisie, tablet, laptop of smartphone vermijdt en dat je slaapkamer compleet donker is.

In 2007 is al onderzocht of mindfulness toevoegen aan de cognitieve gedragstherapie met slaaphygiëne helpt om de slapeloosheid te verminderen en om het overdag functioneren te verbeteren. Uit dit onderzoek ( 1, 2) bleek dat de mensen met slapeloosheid door het toepassen van mindfulness naast slaaphygiëne hun slaapritme konden verbeteren en ’s nachts minder last hadden van hun slaapproblemen.

Ook hadden ze door de mindfulness minder last van agitatie voor het slapengaan. Als je slapeloosheid hebt herken je misschien wel dat je voor het slapengaan een soort angst ontwikkelt waardoor je juist actief wordt als je eigenlijk moet gaan slapen. Dit werd door de mindfulness verminderd en ook hadden proefpersonen minder last van de niet-constructieve gedachten over het slapengaan. Gedachten zoals “Ik val toch niet in slaap” hadden minder effect en kwamen minder vaak voor bij de proefpersonen door mindfulness toe te voegen aan hun slaapritueel.

Daarnaast bleek er ook een positieve correlatie te zijn tussen hoe vaak de proefpersonen mindfulness oefeningen uitvoerden en hoe goed ze sliepen. Dit betekent dat hoe meer mindfulness je gebruikt hoe meer je slaapt.

De effectiviteit van mindfulness kan liggen in het ontspannende effect. Mindfulness werkt bijvoorbeeld ook goed tegen stress en psychologische angsten. Daarnaast helpt mindfulness ook om spierspanningen te verminderen zodat ook fysieke ontspanning bevorderd wordt.

Mindfulness slaapoefeningen

Nu wil je natuurlijk graag weten welke mindfulness oefeningen de deelnemers moesten uitvoeren. Bij mindfulness is het belangrijk om dingen te laten gaan. Een van de oefeningen was ook om het in bed moeten blijven om te slapen te laten gaan.

Als de deelnemers na 15 tot 20 minuten nog niet in slaap was gevallen kregen ze de instructie om uit bed te gaan en een oefeningen uit te voeren om zichzelf te kalmeren of fijner te voelen. Dit was nodig om de gedachte of de overtuiging dat je in bed moet blijven liggen om in slaap te vallen te laten gaan. Daarnaast is het bij mindfulness belangrijk om dingen te accepteren zoals ze zijn door uit bed te gaan accepteer je ook sneller dat je niet direct in slaap valt en als laatste is het bij mindfulness belangrijk om niet te hard je best te doen. Door je de mogelijkheid te geven om weer uit bed te gaan doorbreek je ook het super-hard-je-best-doen-om-te-slapen.

Deelnemers gaven ook aan dat het accepteren dat ze niet slapen en het begrijpen dat je slaap niet kunt dwingen een van de meest leerzame momenten in hun behandeling waren.

Laat “moeten liggen” gaan

De eerste oefening die ik je geef is daarom ook om dingen die moeten om te slapen te laten gaan. Als je merkt dat je jezelf al 20 minuten dwingt om in bed te blijven liggen ga je even uit bed om mindfulness meditatie toe te passen. Dit kan zelfs een mindfulness yoga oefening zijn om weer even helemaal te ontspannen en om in het hier en nu te leven en niet in het “straks als ik eindelijk slaap”. Vervolgens stap je weer ontspannen in bed.

Gebruik mindfulness overdag

In het onderzoek moesten de deelnemers ook overdag mindfulness oefeningen uitvoeren, zoals mindfulness lopen, mindfulness eten. De deelnemers moesten 5 dagen per week minimaal 30 minuten per dag (bij elkaar opgeteld) aan mindfulness meditatie doen. Dit kan al als je bijvoorbeeld een kwartier aan mindfulness lopen doet en een kwartier aan mindfulness eten. Voeg daar een bodyscan aan toe en dan moet het minimum aan mindfulness overdag wel behaald worden.

Mindfulness overdag uitvoeren heeft als functie om zorgen over de aankomende nacht of vorige nacht te verminderen, zodat je beter kunt genieten van de dag in plaats van dat je in gedachten alweer bezig bent met de nacht. Dit kan ook oplopende stress verminderen waardoor je ’s avonds minder bezig bent met jezelf kalmeren voor het slapengaan.

Gebruik mindfulness yoga met poses voor slaap

Mindfulness yoga is een manier om het contact tussen je lichaam en brein te versterken. Daarnaast stretcht het je spieren en kan het helpen om ontspanning te bevorderen. Bij mindfulness yoga gaat het er niet om dat je de pose perfect uitvoert. Het gaat er vooral om dat je ontspant.

De staf

De staf is een pose die je gewoon in bed kunt uitvoeren. Je gaat op je rug liggen met armen langs je lichaam en je palmen naar beneden. Dan doe je je benen recht omhoog, als je dit lastig vindt kun je deze oefening ook tegen een muur doen. Deze pose houd je 30 tot 60 seconden vast terwijl je verder ontspant.

Knie naar de borst

Als je de staf hebt gedaan kun je van daaruit vloeiend doorbewegen naar deze oefening waarbij je jouw knieën naar je borst brengt en je voeten richting de billen gaat. Je kunt ook je armen om je benen vouwen. Nu lig je eigenlijk in een soort foetus positie dat een heel geborgen gevoel kan geven. Je houdt deze pose ook voor ongeveer 30 tot 60 seconden vast en probeert vooral te ontspannen. Het gaat er niet om dat je jezelf zo klein mogelijk maakt, het gaat erom dat je je fijn voelt.

Voorwaartse buiging

Nu draai je je om en ga je met gestrekte benen op het bed zitten. Vervolgens buig je je bovenlichaam naar voren en probeer je jouw tenen aan te raken. Als je tot je knieën komt is dat ook goed. Het gaat er niet om dat je de pose perfect uitvoert, het gaat erom dat je een kleine stretch voelt en je goed kunt ontspannen. Deze stretch voel je in je hamstrings en in je rug. Als je lichaam aangeeft dat het pijnlijk is moet je hiernaar luisteren en kun je de pose minder gevorderd uitvoeren.

Deze pose houd je 30 tot 60 seconden vast.

Kind pose

Bij de kind pose ga je op je knieën zitten. Je probeert je billen boven of op je voeten te houden terwijl je jouw handen en armen voor je uitstrekt. Je gezicht komt daardoor tegen of bij je matras. Deze stretch voel je in je onderrug en bij je schouders en armen. Omdat het om mindfulness yoga gaat maakt het niet uit als je de pose niet perfect uitvoert. Je moet je vooral bewust zijn van je ademhaling en de pose in je lichaam voelen zonder je lichaam te dwingen de pose perfect uit te voeren. Ook deze pose houd je 30 tot 60 seconden vast.

Gebruik zittende meditatie

Heb je jouw televisie uitgezet en je laptop weggelegd? Dat is het perfecte moment voor zittende mindfulness meditatie. Je gaat zitten en plant je staartbotje op de stoel vervolgens voel je hoe je ruggengraat zich opstapelt bovenop de basis van je staartbotje. Laat je handen rusten op je schoot.

Je voelt misschien dat je kin wat naar voren beweegt, dat is heel normaal en mag je toelaten. Je kunt je ogen sluiten, maar ook gedeeltelijk openhouden.

Dan verleg je jouw focus naar je ademhaling. Gedachten en emoties kunnen voorbij komen. Dat is niet erg. Je kunt bijvoorbeeld het onderwerp van je gedachten benoemen en de emotie die je erbij voelt. Als je bijvoorbeeld moet denken aan een gesprek op je werk en daar geïrriteerd om bent benoem je het onderwerp “werk” en de emotie “irritatie” vervolgens verleg je jouw aandacht weer naar je ademhaling.

Deze oefening kun je uitvoeren zolang jij maar wilt. Over het algemeen duurt een zittende mindfulness meditatie tussen de 5 en 10 minuten. Je zult ook merken dat hoe vaker je dit doet, hoe minder je wordt afgeleid door gedachten en hoe meer je tot rust komt.

Naast al deze oefeningen en mindfulness gedurende de dag of op je werk kun je ook een bodyscan uitvoeren om ontspanning te bevorderen en slaap te verbeteren.

Wil je meer weten over hoe je door je lichaam en gedachten te beïnvloeden je leven kunt verbeteren? Kom een naar de gratis online masterclass over hypnose.

Of kom dan eens naar een seminar of bekijk de opleidingen van het Hypnose Instituut Nederland.

Pin ook deze handige infographic:

Bronnen: