Meditatie tegen stress
Stress kan alle facetten van je leven beïnvloeden en ontstaan door allerlei omstandigheden in je leven. Stress wordt over het algemeen geassocieerd met werk, maar dat is niet de enige plaats waarvan je stress kunt krijgen. Ook problemen in het privéleven en ernstige ziektes bij jezelf en in je omgeving kunnen stress veroorzaken. Vooral langdurige of chronische stress is ongezond voor het lichaam.
Daarom ga ik in dit artikel in op de voordelen van meditatie tegen stress.
Stress is een staat van je lichaam die bedoeld is om je overlevingskansen te vergroten in geval van gevaar. In de huidige samenleving is deze staat van je lichaam niet 24/7 nodig, maar helaas denkt je lichaam dat soms wel.
Als je een moment van stress hebt maakt je lichaam het stresshormoon cortisol aan dat tijdelijk je immuunsysteem uitschakelt zodat al je energie gebruikt kan worden om te bevriezen, vluchten of vechten. Je hebt nog nooit zo hard kunnen rennen, je bent nog nooit zo sterk geweest als in een moment van acute stress. Dit komt ook doordat je lichaam dan adrenaline vrijlaat.
Echter bij langdurige stress en stress om een situatie waarbij vluchten of bevriezen of vechten helemaal niet van toepassing is kan stress juist zorgen voor afleiding en zwakte.
Stress symptomen
Als je last hebt van langdurige stress merk je dit aan je lichaam en je mentale vermogen. De symptomen variëren per persoon, maar stress heeft invloed op je emoties, gedrag, denkvermogen en fysieke gezondheid.
Mentale klachten bij stress
Mentale klachten bij stress gaan over de manier waarop je nadenkt en opdrachten kunt uitvoeren waarvoor je focus en concentratie nodig hebt. Als je last hebt van langdurige stress kan dit je vermogen om logisch te denken aantasten. Hierdoor kun je verkeerde beslissingen maken die je stressniveau weer verhogen. Daarnaast kun je ook last krijgen van andere mentale klachten, zoals:
- Je raakt snel geprikkeld en geagiteerd of geïrriteerd.
- Je kunt een overweldigend gevoel krijgen van verlies van controle waar je die juist wilt.
- Je hebt moeite met ontspannen en om je gedachten tot rust te brengen.
- Je krijgt last van je zelfvertrouwen, een gevoel van eenzaamheid of waardeloosheid.
- Je vermijdt andere mensen.
- Je hebt constant zorgen.
- Je gedachten blijven maar gaan en gaan.
- Je bent opeens vergeetachtig.
- Je kunt je niet focussen.
- Je bent een stuk pessimistischer.
- Je krijgt last van depressies of angsten.
Lichamelijke klachten bij stress
Ook aan je lichaam kun je merken dat je langdurig last hebt van te veel stress. Je kunt bijvoorbeeld last hebben van weinig energie en slapeloosheid. Daarnaast kun je ook last hebben van de volgende fysieke klachten bij stress:
- Hoofdpijn(en).
- Maag- en darmklachten.
- Pijntjes en gespannen spieren.
- Pijn in de borst en een snelle hartslag.
- Regelmatige verkoudheid of infecties.
- Een laag libido.
- Tinnitus.
- Trillerigheid en zweterige of koude handen.
- Kaken op elkaar klemmen.
- Hoge bloeddruk.
- Overgewicht of eetproblemen.
- Problemen met de menstruele cyclus.
- Huidproblemen, zoals acne.
- Haaruitval.
Naast fysieke en mentale klachten kan je gedrag ook veranderen. Zo kun je opeens meer gaan roken, drinken of zelfs drugs gebruiken. Of je krijgt veel meer last van uitstelgedrag.
Daarnaast kun je last krijgen van nerveus gedrag zoals nagelbijten of ijsberen. Er zijn ook mensen die als ze last hebben van te veel stress opeens super onhandig worden. Alles dat maar uit je handen kan glippen valt op de vloer en als er iets is waar je tegenaan kun lopen, zoals de punt van een tafel, zal met jou (hardhandig) contact maken.
Omgaan met stress
De symptomen van stress zijn van een dergelijke aard dat ze je leven behoorlijk kunnen beïnvloeden. Juist daarom is het belangrijk om de handvatten te krijgen om gezond om te gaan met stress. Er zijn meerdere dingen die je kunt doen tegen stress en mediteren is een van de technieken die je helpen om stress te verwerken.
Meditatie tegen stress
Stress verminderen kan met verschillende meditatietechnieken. Uit een meta-onderzoek uit 2014 ( 1) blijkt dat, als je alle meditatietechnieken op een hoop gooit en de gemiddelde resultaten eruithaalt, meditatie een effect heeft om stress te verminderen. Dit kan in gevallen van depressies en angsten vooral gebruikt worden als ondersteuning voor de behandeling, maar als de stress al tot depressies en angststoornissen heeft geleid kan het niet de hele behandeling vervangen.
Je kunt stress die nog niet geleid heeft tot depressies en angsten wel goed verminderen met de verschillende vormen van meditatie, zoals zittende meditatie, mindfulness meditatie en yoga meditatie.
Helaas zegt dit meta onderzoek nog niet zoveel over de exacte effectiviteit van de verschillende technieken.
Zittende meditatie tegen stress
Zittende meditatie waarbij je je focust op de ademhaling heeft ontzettende goede effecten op stress. Het vermindert bijvoorbeeld post-traumatische stress en bij studenten kan het helpen om optimistisch te blijven.
Daarnaast kan het ook angsten en depressies verminderen. Dit blijkt uit onderzoeken ( 2) waarbij de mensen zelf moesten aangeven of ze minder last hadden van angst en depressieve klachten.
Mindfulness meditatie tegen stress
Mindfulness meditatie kan vooral nuttig zijn als je merkt dat je echt last hebt van razende gedachten en daardoor eigenlijk niet meer tot rust kunt komen.
Uit onderzoek dat in 2014 ( 3) is uitgevoerd blijkt dat 5 weken mindfulness meditatie dat dagelijks is geoefend helpt om stress, angst en depressieve symptomen te verminderen. De psychologische gezondheid en slaap verbetert erdoor.
Yoga meditatie tegen stress
Ziekte kan voor veel stress zorgen. Daarom is er in 2015 ( 4)gekeken naar het effect van yoga meditatie op het stressniveau van mensen met HIV en die cocaïne gebruikten. Drugsgebruik is een symptoom van hoge stress, vandaar deze ietwat aparte combinatie.
Uit dit onderzoek kwam naar voren dat als je twee maanden 2 keer per week een uur aan yoga meditatie doet dit helpt om de kwaliteit van het leven te verbeteren en het gevoel dat de stress minder wordt.
Ademhalingsoefeningen tegen stress
Na al deze geweldige resultaten die je kunt behalen met meditatie is het tijd om zelf te gaan mediteren. Het eerste dat je kunt doen tegen stress zijn ademhalingsoefeningen tijdens de meditatie.
Je gaat eerst in kleermakerszit zitten en maakt je ruggengraad zo lang mogelijk. Je doet net of er een touwtje aan je kruin zit die je ruggengraad omhoog trekt. Je ontspant je schouders en legt je handen op je knieën.
Meditatie oefening 1.
Je haalt adem door je neus en vult je longen met lucht. Dit doe je terwijl je door de buik ademhaalt. Door je navel naar buiten te drukken adem je in.
Je laat de adem vertrekken via je mond. Als je daarbij wilt zuchten of een “bleh” geluid of iets dergelijks wilt maken kan dat. Je drukt je navel weer naar binnen om de lucht te laten gaan. Dit harde zuchten kan een fijn gevoel van ontspanning geven.
Meditatie oefening 2.
Als je last hebt van stress kun je last hebben van een onregelmatige ademhaling. Door tijdens het ademen te tellen zorg je ervoor dat je net zo lang inademt als dat je uitadement.
Je haalt adem door je neus en laat het ook gaan door je neus. Elke keer tel je van 1 tot 4.
Bodyscan meditatie tegen gespannen spieren
Stress kan ervoor zorgen dat je spieren gespannen zijn en dat je jouw kaken op elkaar klemt. Daarbij komt het ook vaak voor dat je jouw tong tegen je gehemelte drukt zonder dat je je hiervan bewust bent.
Stress kan ook versterkt worden door die spierspanning. Daarom is het belangrijk om moeite te doen om je spieren te laten ontspannen.
De bodyscan meditatie kan daarvoor een oplossing zijn. Bij zittende meditatie kun je dit al doen en ook yoga heeft een asana (pose) die erop is gericht om je spieren bewust te ontspannen en je kunt ook een mindfulness bodyscan uitvoeren.
Bijna al deze oefeningen zijn erop gericht om je lichaam grondig te controleren/scannen. Je begint meestal bij de voeten je kunt controleren hoe ze voelen, maar je kunt ze ook eerst bewust aanspannen en dan ontspannen.
Door deze scan van je lichaam kom je erachter dat je rug wellicht gespannen is, vooral tussen de schouderbladen en dan kun je ze ontspannen.
Je eindigt een bodyscan meditatie met de spieren in je gezicht. Tijdens de scan kun je erachter komen dat je jouw kaken inderdaad op elkaar klemt. Maar je kunt ook elke spier bewegen en bewust ontspannen. Soms helpt het ook om met je vinger langs je spieren te gaan. Zo kun je erachter komen dat je een kleine onbewuste frons tussen je wenkbrauwen hebt. Door de vinger kun je bewust elk deel van je gezicht laten ontspannen.
Stress voorkomen
Voorkomen is altijd beter dan genezen. Stress voorkomen kan ook door middel van meditatie. Door meditatie leer jij je te focussen in het hier en nu. Daarnaast kan meditatie voorkomen dat je gedachten beginnen te racen terwijl je daar helemaal geen zin in hebt.
Doordat je meditatie kent voordat je echt last krijgt van stress kun je voorkomen dat je alle nadelen van te veel stress gaat ondervinden.
Wil je meer weten over technieken die je mentale kracht kunnen versterken? Kom dan eens naar de gratis online masterclass over hypnose.
Of schrijf je in voor een van onze opleidingen.
Pin ook deze infographic als handig geheugensteuntje:
Bronnen:
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jts.21936/full
http://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9293-x
http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2014.0112