Mindfulness is eigenlijk een manier van leven, maar dit is voor de een makkelijker te realiseren dan voor de ander. Er zijn niet voor niets mindfulness cursussen om mindfulness te leren. Gelukkig zijn er meerdere manieren om regelmatig mindfulness te beoefenen totdat het een gewoonte wordt.
Daarom geef ik je in dit artikel 11 tips om mindfulness voor elke dag te kunnen gebruiken.
Mindfulness zorgt ervoor dat je met je gedachten ook in het hier in en nu bent. Dat je aandacht is bij het moment en de activiteit waar je op dat moment mee bezig bent. Dit is erg belangrijk om stress te verminderen.
Uit onderzoek blijkt dat 47 procent van de tijd dat mensen wakker zijn ze aan wat anders denken dan wat er op dat moment gebeurt. Komt dit je bekend voor?
Dat we in tegenstelling tot de meeste dieren aan wat anders kunnen denken dan het hier en nu is erg bijzonder, maar dit heeft emotionele consequenties. We denken vaak aan dingen uit het verleden of verwachtingen voor de toekomst. Dit doen we dus bijna de helft van de tijd.
Een onderzoek volgde mensen en dat gaf ze een aantal keer per dag het signaal zodat de proefpersonen (wel 2500) konden noteren waarmee ze bezig waren, waaraan ze dachten en hoe ze zich voelden. Hieruit kwam naar voren dat als ze ergens anders aan dachten ze hier niet blij van werden.
Een andere interessante uitkomst was dat alleen tijdens seksuele handelingen de aandacht van de proefpersonen in het hier en nu was.
Aangezien we niet de hele dag kunnen seksen is het toch belangrijk om ook op andere momenten je aandacht erbij te hebben. Dit kan ervoor zorgen dat je al 10 procent gelukkiger wordt terwijl een leuke activiteit hier maar ongeveer 5 procent invloed op uitoefent. Mindfulness is de manier om je aandacht in het hier en nu te hebben en dus komen deze tips wel van pas.
1. Mindfulness bel
Vooral tijdens het werken willen je gedachten nog weleens afdwalen. Naar werk dat nog op de to do lijst staat bijvoorbeeld. Als je een smartphone of computer bij de hand hebt op het werk kun je daar een mindfulness bel op installeren.
De bel gaat om de zoveel tijd af en dan kun je een mindfulness oefening uitvoeren. Dit is het moment waarop je jouw chaotische gedachten door het werk tot rust kunt laten komen.
2. Mindfulness tijdens het eten
Mindfulness houdt niet op na het werken. Ook eetmomenten kunnen gebruikt worden voor mindfulness. Door mindful te eten creëer je een moment van rust en kun je ook beter genieten van je voeding. Hierdoor kun je automatisch gezonder gaan eten.
Daarnaast heeft mindful eten ook allerlei voordelen voor mensen met diabetes.
3. Mindfulness als je loopt
Vooral als je even naar je auto of fiets loopt na het werk kunnen je gedachten afdwalen. Vaak realiseer je je niet eens dat je loopt. Dit zijn ook de momenten waarop je een soort oordeel velt over hoe de dag is gegaan en waardoor je negatieve emoties kunt oproepen.
Door mindfulness lopen toe te passen blijf je in het moment en hebben gedachten minder invloed op je emoties.
4. Mindfulness als je omgeving verandert
Heb je dat ook weleens? Dat je een kamer inloopt en prompt vergeet waarom je ook al weer naar die kamer bent gegaan. Ik heb bijvoorbeeld heel vaak dat ik even iets uit de keuken moet pakken en dan automatisch naar de koelkast loop, terwijl ik gewoon plakband uit de rommel-la moest hebben.
Het is net of het veranderen van je omgeving ook iets doet met je hersenen. Om van mindfulness een echte gewoonte te maken kun je elke keer als je omgeving verandert, zoals elke keer dat je naar buiten gaat, in een auto/ openbaar vervoer gaat zitten, op de fiets stapt, de trap oploopt een mindfulness moment in te bouwen. Om even je lichaam te voelen op de grond of stoel, om even bewust te worden van je ademhaling, emoties en gedachten.
5. Mindfulness na het wakker worden
Een ander moment dat je direct kunt gebruiken voor mindfulness is het moment direct na het wakker worden. Dit is ook het moment waarop de meeste stress van de dag ontstaat. Want je wordt wakker en dan ga je bedenken wat je allemaal die dag moet doen. Door die gedachten komen er gelijk allerlei stresshormonen in het lichaam vrij.
In plaats daarvan kun je kalm wakker worden met mindfulness. Blijf nog twee minuten in bed liggen, zittend mag ook, en focus je alleen op je ademhaling. Als er toch nog gedachten over de dag naar boven komen laat je die gaan en verleg je de aandacht weer naar je ademhaling.
6. 10 minuten mindfulness als je aankomt op je werk
Je kunt dit 10 minuten in je auto doen, of de eerste 10 minuten achter je bureau. Het hangt een beetje af van het werk dat je doet en hoe ongestoord je dit kunt doen.
Je sluit je ogen en gaat rechtop zitten. Verleg je aandacht naar je ademhaling. Adem diep in en uit en blijf je daarop focussen. Om dit gemakkelijker te maken kun je elke keer als je uitademt tellen. Als je afgeleid raakt door een gedachte, laat die dan gaan en haal focus je weer op je ademhaling.
De rest van de dag gaan mensen en activiteiten allemaal aandacht vragen, maar deze 10 minuten zijn van jou.
7. Focus je op je taak
Mindfulness kan ook helpen om je werk beter of in ieder geval met meer focus uit te voeren. Bedenk maar eens hoe vaak jij je tijdens je werkdag laat afleiden door je e-mail en misschien zelfs social media.
Door mindfulness toe te passen tijdens het werken herken je neigingen die je activiteiten onderbreken en je afleiden van het doel dat je moet volbrengen. Hierdoor is het eenvoudiger om de mail, het nieuws of die Facebookpop-up te negeren en je taak af te maken. Als daardoor eerder klaar bent kun je jezelf alsnog belonen met Facebook, nieuws en e-mail tijd.
8. Geef prioriteit aan mindfulness
Juist als je het druk hebt kun je denken dat mindfulness “nu even niet uitkomt”. Op die manier is het erg lastig om mindfulness in je leven toe te passen. Mindfulness hoeft niet lang te duren, die 30 seconden mindfulness na de mindfulness bel gaat je hele dag niet door de war maken. Waarschijnlijk ben je ook weleens met wat anders bezig dan waar je het druk mee hebt voor 30 seconden.
Door juist af en toe mindfulness toe te passen zul je zien dat andere taken ook eenvoudiger volbracht worden. Door prioriteit te geven aan mindfulness kun je er echt aan werken.
Als je begint zul je merken dat je telkens wordt afgeleid tijden die mindfulness. Dit is niet erg en het hoort erbij. Het is vooral belangrijk om daar geen oordeel over te vellen, maar te oefenen met het laten gaan van die afleidingen. Daardoor kun je groeien en wordt het steeds eenvoudiger om je op het hier en nu te focussen.
9. Geef aandacht aan de natuur
Oké, je hoeft niet elke dag naar het strand of het bos om aandacht te geven aan de natuur, maar als je buiten bent merk dan even de bloemen die er zijn op, het groen aan de bomen. De bries die door je haar waait. Hierdoor kun je meer genieten van je omgeving en daar is mindfulness ook voor gemaakt.
10. Bedenk geen smoesjes waarom mindfulness niet geschikt voor jou is
Als je al tegen jezelf zegt dat je het niet kan, want je kunt nog niet eens gewoon stil zitten. Juist dan is mindfulness iets voor jou. Als je jezelf te druk vindt, kun je juist met mindfulness de rust vinden die je nodig hebt.
Ook als je halverwege een mindfulness moment een gedachte krijgt van “dit is niets voor mij” laat de gedachte dan gaan en focus je weer op je ademhaling. Uiteindelijk merk je dat het wel wat voor je is.
11. 30 day Mindfulness challenge
Het is lastig om een nieuwe gewoonte aan te leren, maar juist bij mindfulness is dit belangrijk. Om mindfulness een onderdeel te maken van je dagelijks leven kun je een 30 day challenge doen om er een gewoonte van te maken. Uit meerdere onderzoeken blijkt namelijk dat als je een nieuwe gewoonte wilt leren je dit 28 dagen moet herhalen voordat het in je systeem zit.
Daarom zijn al die 30 day challenges ook zo populair. Voor de 30 day mindfulness challenge kies je een tip uit die je 30 dagen achter elkaar gaat uitvoeren. Dan zit die tip alvast in je systeem en kun je de volgende 30 dagen een nieuwe tip gebruiken voor de volgende 30 day mindfulness challenge. Op die manier bouw je langzaam aan een leven met mindfulness.
Wil je meer weten over hoe mindfulness je leven kan verbeteren? Kom dan eens langs bij een seminar of bekijk de opleidingen van het Hypnose Instituut Nederland.
Bronnen:
http://news.harvard.edu/gazette/story/2010/11/wandering-mind-not-a-happy-mind/
