Mindfulness tegen verslaving

Verslavingen zijn er in allerlei soorten en maten. Je kunt net zo verslaafd zijn aan Lego als dat je verslaafd kunt zijn aan XTC. Een lichamelijke verslaving, zoals roken, kan onschuldig beginnen, maar ernstige gevolgen hebben. Als je merkt dat je verslavingsgevoelig bent of wilt stoppen met een geestelijke verslaving kan mindfulness je daarbij helpen.

In dit artikel ga ik in op hoe mindfulness een wapen tegen verslaving kan zijn.

Uit onderzoek ( 1) blijkt dat de ontwikkeling van een verslaving veel overeenkomsten heeft met de Boeddhistische kijk op de oorzaak van het lijden van mensen, namelijk het iets willen hebben en ergens gehecht aan zijn.

Juist iets waar mindfulness vermindering in kan brengen, zodat de drang naar het voorwerp en de waarde die eraan gehecht wordt minder wordt.

Begin van een verslaving

Een verslaving kan heel onschuldig beginnen:

Bijna iedereen die rookt is ermee begonnen op de middelbare school. Oudere “coolere” schoolgenoten nodigden je een keer uit om mee te roken en dat probeerde je dan eens. Het is vies en voor sommige mensen is dat genoeg om er niet verder mee te gaan.

Maar als je gevoelig bent voor verslavingen kan het idee dat roken “cool” en “stoer” is ervoor zorgen dat je ondanks de vieze smaakt blijft roken. Dan merk je vanzelf dat roken na verloop van tijd een ontspannende bezigheid wordt.

Roken helpt om zenuwen te ontspannen.

Het gevolg is dat elke keer als die zenuwen gespannen raken, zoals wanneer je een uitbrander van je baas krijgt, er een relatie verbroken wordt, of dat je zelfs alleen maar in de file staat (waar je niet in wilt staan) je naar een sigaret grijpt.

De oplossing voor elke negatieve gebeurtenis die ervoor zorgt dat je zenuwen van slag raken is een sigaret geworden.

Ditzelfde patroon kan zich ontwikkelen bij een drugs- of alcoholverslaving. Drugs of alcohol zijn cool, na verloop van tijd merk je dat het ook een manier is om te ontspannen en dan wordt dat de oplossing voor alles. Dit wordt ook wel de verslavingscirkel genoemd.

Dit is natuurlijk niet een gezonde manier om met verslavende middelen om te gaan die op de lange termijn voor dodelijke ziekten, afhankelijkheid en depressies kunnen zorgen. Dan ben je uiteindelijk nog verder van huis.

Huidige behandelingen om te stoppen met een verslaving

Stoppen met roken wordt nu vooral gedaan door middel van nicotinepleisters en kauwgom. Eigenlijk werkt alleen de kauwgom om de verslavingscirkel te doorbreken en dan geen sigaret op te steken, maar heel feitelijk blijft er wel een cirkel in stand en is dit dus eigenlijk niet de echte oplossing. Je moet nog steeds iets in je mond stoppen en je wilt nog steeds iets.

Bij roken en andere verslavingen wordt aangeraden om momenten te vermijden die je eraan herinneren om een sigaret op te steken of om weer verder te gaan met de verslaving.

Een tijdje geleden zat ik televisie te kijken en kwamen er twee jongens in beeld die gameverslaafd waren geweest. De show liet zien hoe die games er eigenlijk uitzagen en daarbij keek een van de twee jongens recht naar beneden en bedekte hij nog net zijn oren niet om de trigger maar niet helemaal mee te krijgen.

Dit is natuurlijk een goede eerste stap, maar gamen is een vrijetijdsbesteding die steeds populairder wordt en ook op televisie wordt veel reclame gemaakt voor online spellen. Ben je dan wel op tijd om de trigger te vermijden?

Daarnaast worden mensen die willen afkicken ook aangemoedigd om moeite te doen om een goed humeur te hebben, bijvoorbeeld door te sporten. Met als risico dat je sportverslaafd raakt.

Daarnaast is het ook lastig om telkens niet toe te geven bij een trigger. Hierdoor raak je wilskracht als het ware uitgeput, waardoor je altijd een terugval kunt krijgen. Het is niet voor niets dat de uitspraak bestaat dat iemand die verslaafd is geweest dat eigenlijk voor de rest van zijn leven is.

Eigenlijk zijn er maar twee soorten behandelingen namelijk het nemen van een substituut of ontwijkgedrag.

Mindfulness tegen verslaving: stop het verlangen

Mindfulness is gebaseerd op het Boeddhisme. In het Boeddhisme is de oplossing voor het lijden het loslaten van het willen van het product of van de waarde hechten aan het voorwerp. Door het verlangen te stoppen in plaats van een nieuw verlangen te creëren wordt de verslaving echt opgeheven en wordt het lijden echt opgeheven.

Mindfulness over je gedachten en gevoelens kan ervoor zorgen dat je je realiseert dat je ook plezierige gevoelens kunt hebben die niets te maken hebben met je verslaving.

Met mindfulness kun je realiseren dat je het product van jouw verlangen helemaal niet nodig hebt.

Door mindful te zijn naar je eigen reacties en emoties na bepaalde momenten en na het nemen van bepaalde producten kom je erachter of het onderwerp van jouw verlangen dat verlangen wel waard is. Dit is een manier om de verslavingscirkel te doorbreken. Doordat je je bewust wordt van je gedachten en gevoelens kun je ook meer afstand nemen van je verslaving. Daarbij kan het verbeterde onderscheid in emoties ervoor zorgen dat je op een andere manier reageert. Niet elk leuk gesprek met iemand van het andere geslacht betekent dat er lust in het spel is, zoals iemand die seksverslaafd is zou kunnen denken.

Normaal gesproken wordt jouw reactie op een bepaalde gebeurtenis bepaald door bepaalde dingen die je in je geheugen hebt zitten. Eerder reageerde je op een bepaalde manier en dus ga je dat nu ook doen, terwijl de situatie misschien net een andere invalshoek en context heeft. Door mindful te zijn ben je meer in het hier en nu en kun je adequater reageren. Je hebt als het ware emoties die horen bij vergelijkbare situaties in het verleden losgekoppeld van de huidige situatie die er eerder voor zou zorgden dat je getriggerd raakt, maar door mindfulness kan dat verlangen uitblijven.

Je kunt opeens het besef krijgen dat je rookt omdat je baas tekeer is gegaan en dat dit het daadwerkelijke probleem (een deadline misschien) niet oplost. Dit besef zorgt ervoor dat je sneller naar de wortel van het probleem kunt gaan om dat op te lossen.

Pas sinds 2008 wordt het effect van mindfulness op verslavingen, en dan met name roken, wetenschappelijk onderzocht. In deze onderzoeken zijn 2 dingen van belang namelijk:

1. Met je aandacht in het hier en nu zijn.
2. De situatie accepteren zoals hij is.

Bij de tweede stap gaat het er vooral om dat je een open houding hebt voor het ervaren van de situatie. Het is dus niet alsof je iets verkeert doet als het je niet lukt, als de intentie van acceptatie er maar is. Als je dan toch nog gedachten krijgt zoals “Ik wou dat ik nu een sigaret had” kun je ook die gedachte accepteren, zonder ernaar te handelen. Dit doe je door dan de gedachte te benoemen en vervolgens je aandacht weer te verleggen naar het hier en nu. Dit is een vorm van mindfulness meditatie.

Uit de onderzoeken blijkt ook dat mindfulness vaak effectiever tegen een verslaving werkt dan het verslavende middel te vervangen voor iets dat gezond is, zoals een wortel in plaats van een sigaret.

In een eerst klein verkenningsonderzoek naar het effect van mindfulness op cocaïne- en alcoholverslaving waren de resultaten van mindfulness net zo goed als die van Cognitieve Gedragstherapie (CBT) die op dat moment nog als de standaardbehandeling voor die twee typen verslavingen golden. Daarnaast kwam in dit onderzoek naar voren dat bij een test waarmee de proefpersonen konden laten zien dat ze zich psychologisch konden aanpassen dit bij de mensen in de mindfulness groep beter ging dan bij de mensen uit de CBT groep.

Tevens waren de lange termijn effecten (na 4 maanden) ook veelbelovender ten opzichte van de standaard behandelingen.

Nu wil je vast weten welke mindfulness technieken deze mensen leerden om van hun verslaving af te komen. Dit waren dezelfde technieken voor het verminderen van stress, namelijk:

• Mindfulness meditatie
• Mindfulness bodyscan
• Mindfulness yoga
• Mindful lopen
• Mindful eten

Daarnaast zijn er meerdere manieren om jezelf te helpen om gedurende de dag mindfulness te gebruiken en op die manier plezierige momenten buiten de verslaving om te vinden. Op die manier kun je jouw overtuigingen over wat leuk is aanpassen naar wat echt leuk is.

Wil je meer weten over hoe mentale veranderingen je kunnen helpen om je leven te verbeteren? Kom dan eens naar een seminar of bekijk de opleidingen van het Hypnose Instituut Nederland.

Bronnen:

http://psycnet.apa.org/journals/adb/27/2/366/