Mindfulness voor afvallen: Bewust zijn van je lichaam en gezondheid
Een gezond lichaam betekent voor veel mensen dat je moet afvallen. Overgewicht is ongezond en voor sommige mensen is afvallen ook een kwestie van het oog dat ook wat wil. Welke motivatie je ook hebt om af te vallen, mindfulness kan ervoor zorgen dat je meer rekening houdt met je lichaam en daardoor af kunt vallen en ook je lichaam kunt accepteren als je al op een gezond gewicht zit.
In dit artikel ga ik in op manieren waarmee mindfulness kan helpen om af te vallen.
De meeste mensen vallen af door aanpassingen in het dieet en in de hoeveelheid lichaamsbeweging. Daardoor is afvallen vaak een proces waarvoor de levensstijl moet worden aangepast en dit vinden sommige mensen erg lastig. Het is goed om te weten dat voor afvallen 80 procent van het dieet afhangt en 20 procent van de beweging. Met alleen sporten red je het dus niet! Met alleen diëten vaak wel, maar dat gaat wel langzamer dan als je erbij sport.
Wie snel wil afvallen, of zo snel mogelijk, moet dus het dieet aanpassen en meer bewegen.
Afvallen door aanpassing in het dieet
Aanpassingen in het dieet zijn makkelijker gezegd dan gedaan. De beste manier om af te vallen is door gewoon vlees en zuivelproducten te laten staan en minder koolhydraten te eten. Dat is nogal een verandering: om van alleseter, naar vegetariër of zelfs naar een veganistisch dieet te gaan.
Gelukkig kan mindful eten helpen om je dieet aan te passen en bijna automatisch gezonder te eten. Veel mensen eten onbewust. Daarmee bedoel ik dat je tijdens het eten het nieuws aan het lezen bent op je laptop, aan het lopen bent om de trein te halen, werk aan het inhalen bent en daardoor met je aandacht niet bent bij het eten dat je eet.
Hierdoor kun je ongemerkt allerlei ongezonde dingen eten, die je misschien niet eens echt lekker vindt.
Bij mindfulness eten ben je met je gedachten bij het eten. Je kijkt, ruikt, voelt en proeft het eten. Hierdoor kun je ook allerlei realisaties krijgen over het eten. Als ik mindful eet kan ik eigenlijk al niet meer genieten van een zak chips omdat ik me realiseer dat ik eigenlijk alleen vet, zout en koolhydraten eet. Het hele genot dat het snaaien tijdens een film gaf is dan direct weg.
Daarnaast helpt mindfulness eten ook om bewuster met voeding om te gaan en daardoor meer voeding te eten die je lichaam echt verzorgt. Voeding met vezels, vitaminen, mineralen en gezonde vetten.
Door mindful eten kun je eenvoudiger je dieet aanpassen.
Afvallen door minder emotioneel eten
Overgewicht wordt vaak veroorzaakt door emotionele eetbuien, of door emotioneel eten. Mindfulness is een manier om met emoties om te gaan zonder dat er een externe factor zoals voeding nodig is.
Als je honger krijgt kun je jezelf daarom eerst de vraag stellen of je echt honger hebt of dat je om een andere reden wilt eten. Bij de meeste mensen is verveling een goede emotie om te gaan eten, maar er zijn ook andere redenen te bedenken.
Uit onderzoek ( 1) is ook naar voren te komen dat mensen met overgewicht last hebben van een stigma en daardoor juist in een vicieuze cirkel van eten en emoties terecht kunnen komen.
Met mindfulness is het mogelijk om minder last te hebben van dit stigma en jezelf te accepteren zoals je bent. Hierdoor verminder je al automatisch eetbuien die ontstaan door negatieve emoties.
In het onderzoek hebben mensen met overgewicht wekelijks een mindfulness therapie die ze ook in het dagelijks leven kunnen toepassen. De uitkomst was dat de kwaliteit van het leven verbeterde, de proefpersonen minder last hadden van het stigma en zelfs waren afgevallen.
Afvallen met sporten
Voor snel afvallen is beweging ook nodig naast het aanpassen van het dieet. Beweging zorgt voor extra calorieverbranding en kan ervoor zorgen dat je meer spiermassa krijgt waardoor je automatisch meer energie verbrandt.
Afvallen door wandelen met mindfulness
Een wandeling per dag kan al veel verschil maken als je verder niet beweegt. Mindful wandelen kan een manier zijn om tijdens die wandeling ook tot rust te komen.
Mindfulness en hardlopen
Hardlopen is een duursport die veel gedachten oproept. In het begin denk je misschien nog aan je werk of de dag, maar op gegeven moment komen gedachten op die ervoor zorgen dat je minder hard loopt of zelfs helemaal stopt.
Dit is erg zonde, want cardio is belangrijk als je aan je conditie wilt werken en wilt afvallen. Door mindfulness tijdens het hardlopen toe te passen geniet je meer en kun je jezelf verder pushen.
De gedachte “oh ik word nu echt moe” kun je zien als een afleiding, maar kan ook reden zijn om wel te stoppen. Je bent je bewust van elke stap die je zet en het effect dat het heeft op je spieren. Naarmate je vaker hardloopt merk je op dat het steeds makkelijker gaat en dat je spieren zich ontwikkelen. Je ademhaling gaat wat sneller, misschien hijg je ook. Dit hoort er allemaal bij. Dit besef en bewustzijn, dat hardlopen werkt voor een gezond en sterk lichaam, kan een geweldige boost zijn voor je zelfvertrouwen.
Mindfulness hardlopen is het leukste als je dit buiten doet en zonder muziek. Dan geniet je van de frisse lucht en je omgeving. Afleidende gedachten die je laten stoppen krijgen alleen daardoor al minder kans en je bepaalt je eigen ritme in plaats van de muziek.
Mindfulness yoga
Cardio is belangrijk voor afvallen, maar ook het stretchen na bewegen en het opbouwen van spieren is gezond voor je.
Yoga is een manier om je spieren sterker te maken en te stretchen. Yoga wordt al veel gebruikt om ook lichaam en geest een sterkere connectie te geven. De meest bekende vorm om met mindfulness de connectie tussen je brein en je lichaam sterker te maken is de bodyscan. Naast de bodyscan kun je ook gebruik maken van mindfulness yoga.
Bij mindfulness yoga ben je je bij elke pose bewust van je ademhaling, de spieren die je gebruikt voor de pose en de spieren die een heerlijke stretch krijgen. Hierdoor voer je de oefening ook sneller correct uit dan als je er geen aandacht aan besteedt.
Daarnaast helpt yoga ook om op andere momenten van de dag mindfulness te gebruiken.
Tips voor afvallen met mindfulness
Mindfulness kan veel doen om goed voor je lichaam te zorgen. Daarom heb ik nog een paar eenvoudige mindfulness tips bedacht die je kunt gebruiken voor afvallen.
1. Begin met mindful ademhalen
Of je nu gaat eten of sporten, begin elk ding dat voor je lichaam is met mindful ademhalen. Hierdoor is het eenvoudiger om de mindfulness vast te houden terwijl je voor je lichaam zorgt. Dus voor het eten, lopen, hardlopen of welke oefening je ook wilt gaan doen.
2. Check je emoties
Als je bezig bent met iets voor je lichaam. Houd je emoties dan in de gaten. Voor je lichaam zorgen is geen straf, het is iets goeds. Doe daarom nooit iets om jezelf te straffen. Doe iets omdat je gezonder wilt zijn.
Als je merkt dat je een negatieve gedachte krijgt, laat die dan gaan en focus je weer op waar je mee bezig bent. Keer eventueel terug naar het mindful ademhalen voordat je weer verder gaat met gezond eten en bewegen.
3. Mediteer dagelijks
Of je nu een mindfulness bodycheck, mindfulness yoga of mindfulness eten toepast maakt niet uit. Door dagelijks een vorm van mindfulness meditatie toe te passen verminder je jouw stressniveau.
Het verlagen van dagelijkse stress kan eetbuien al verminderen en ervoor zorgen dat je sneller uit jezelf gezonder eet en beweegt.
4. Oordeel niet
Als je bezig bent met afvallen door mindfulness is het belangrijk om jezelf op afstand te zetten van je gedachten. Je wordt een soort getuige van je gedachten in plaats van een rechter. Hierdoor voorkom je een negatieve gedachtespiraal wat je goede werk teniet kan doen.
Wil je meer weten over de voordelen van mindfulness, niet alleen voor je lichaam maar ook op andere plaatsen in je leven? Kom dan eens naar een seminar of bekijk de opleidingen van het Hypnose Instituut Nederland.
Bronnen:
http://link.springer.com/article/10.1007/s12160-009-9083-x
http://www.webmd.com/balance/features/meditation-hypertension-and-weight-loss