Fibromyalgie is een ziekte die onbehandelbaar is. De meeste behandelingen van fibromyalgie focussen zich op het verminderen van de symptomen en het leren leven met deze aandoening. De klachten van fibromyalgie kunnen zo ernstig zijn dat het lastig is om een normaal leven te lijden, mensen met fibromyalgie hebben last van chronische pijnklachten waardoor bijvoorbeeld slapen lastig is. Door deze combinatie van chronische pijn en een gebrek aan slaap is het lastig om een normaal leven op te bouwen.
Om ervoor te zorgen dat je toch het beste uit je leven kunt halen ondanks fibromyalgie ga ik in dit artikel in op hoe mindfulness de behandeling van fibromyalgie kan ondersteunen.
Huidige behandelingen van fibromyalgie
Fibromyalgie wordt op het moment vooral behandeld met pijnstillers en technieken om stress te verminderen. Stress kan namelijk de fibromyalgiesymptomen, zoals spierpijn en hoofdpijn, verergeren.
Daarnaast wordt vaak aangeraden om je levenswijze aan te passen als je last hebt van fibromyalgie. Dit houdt in dat je minder eisen aan jezelf stelt en meer tijd neemt voor ontspanning.
Als laatste wordt ook het voedingspatroon vaak aangepast om op die manier zoveel mogelijk energie uit je voeding te halen. Een gezond eetpatroon wordt daarom ook aanbevolen.
In de laatste jaren wordt er ook steeds meer onderzoek uitgevoerd naar de effectiviteit van alternatieve behandelmethoden, zoals hypnose en ook mindfulness.
Onderzoek naar mindfulness en fibromyalgie
In 2007 is er een onderzoek (1) uitgevoerd naar de effectiviteit van Mindfulness Based Stress Reduction voor mensen met fibromyalgie. Aan dit onderzoek deden vrouwen mee van tussen de 54 en 60 jaar en na 3 jaar werd er nogmaals een meting uitgevoerd om de lange termijn effecten van mindfulness voor fibromyalgie vast te stellen.
Uit dit onderzoek bleek dat de proefpersonen minder last hadden van de chronische pijn van fibromyalgie en als ze nog pijn hadden hier beter mee konden omgaan. Daardoor hadden ze ook minder last van angst en depressieve klachten.
Na drie jaar waren deze effecten nog steeds zichtbaar in de resultaten. Hieruit kun je concluderen dat mindfulness helpt om de kwaliteit van het leven voor vrouwen met fibromyalgie te verbeteren.
In 2003 is er een onderzoek (2) uitgevoerd naar het effect van mindfulness meditatie op fibromyalgie in combinatie met QiGong, een Chinese bewegingsleer met kenmerken van yoga, maar ook het maken van vloeiende bewegingen in plaats van statische poses. Aan dit onderzoek deden 128 mensen mee, zowel mannen als vrouwen. Na 8, 16 en 24 weken werden de proefpersonen onderzocht. Tijdens die onderzoeken moesten ze een vragenlijst invullen op de impact die fibromyalgie had in hun dagelijks functioneren, de pijn en depressie. Ook moesten ze 6 minuten wandelen.
Ten opzichte van het begin van het onderzoek had de mindfulness meditatie en QiGong groep significante verbeteringen in de mate waarop fibromyalgie impact had in hun leven, ze hadden minder last van pijn en depressieve klachten. Er was echter geen verbetering in de afstand die men aflegde tijdens het 6 minuten wandelen.
Uit onderzoek dat is uitgevoerd in 2009 (3) blijkt dat mindfulness vooral helpt om psychologische klachten door fibromyalgie te verminderen.
Mindfulness oefeningen tegen fibromyalgie
Na al deze wetenschappelijke onderbouwingen dat mindfulness kan helpen om de kwaliteit van je leven te verbeteren terwijl je last hebt van fibromyalgie wil je natuurlijk graag weten hoe het werkt.
Als je last hebt van fibromyalgie komt het je vast bekend voor dat je graag wilde dat het anders was, dat je gefrustreerd raakt en wellicht zelfs kwaad bent op jezelf of op je lichaam. Of dat je je zorgen maakt om de toekomst of zelfs om het moment waarop je eigenlijk wilt slapengaan.
Mindfulness is een manier om de situatie te accepteren zoals hij is, om emoties te ervaren zonder dat je jezelf daar te veel mee identificeert en je erdoor laat meeslepen.
Mindfulness is een manier om in het hier en nu te leven en je dus geen zorgen te maken over de toekomst en jezelf geen verwijten te maken over het verleden.
Mindfulness is ook een manier om te voorkomen dat je teveel je best doet en daardoor jezelf over de kling jaagt. Iets dat maar al te eenvoudig gaat als je niet kunt accepteren dat je niet 100% gezond bent.
Verminder stress door regelmatige mindfulness
Een manier om tot meer rust te komen is door gedurende de dag een mindful moment te hebben. Je kunt hiervoor een timer op je telefoon aanzetten die elk uur of om de zoveel tijd een alarm af laat gaan.
Op dat moment laat je even alles gaan waar je mee bezig bent en focus je je op hoe je je voelt en je ademhaling. Je gaat staan of zitten (als dat mogelijk is op dat moment) en haalt even een paar keer diep adem.
Ook controleer je hoe je lichaam zich voelt. Je gaat even een korte bodyscan maken om ervoor te zorgen dat spierspanningen opgemerkt worden en zo mogelijk verminder je die.
Als er een gedachte opkomt benoem je het onderwerp van de gedachte, zoals werk, en de emotie die je daarbij hebt, bijvoorbeeld angst. Vervolgens laat je dit weer gaan om je aandacht weer te verleggen naar je ademhaling en de connectie met je lichaam.
Als je weer ontspannen bent laat je dit moment weer gaan en ga je verder waarmee je bezig was.
Mindfulness yoga
Het mooie van mindfulness yoga is dat je de pose niet perfect hoeft uit te voeren. Als je fibromyalgie je in de weg zit tijdens mindfulness yoga kan dat. Het gaat er bij mindfulness yoga om dat je de pose voelt in je lichaam en niet dat je jouw lichaam dwingt om de pose te maken (4).
Poses die passen om fibromyalgieklachten te verminderen kunnen ook gebruikt worden om slaap te verbeteren.
Berg pose
Tijdens de berg pose sta je eigenlijk gewoon rechtop met je handen langs je lichaam. Maar bij deze pose focus je je op het hebben van de juiste lichaamshouding, schouders naar achteren, je buik in en je ademhaling.
Je voelt ook hoe je voeten stevig op de aarde staan en hoe je daarmee in contact staat. Vooral op gras is dit een hele fijne mindfulness yoga oefening. Je voelt het contact met de aarde, de lucht langs je lichaam, de werking van je spieren en botten om ervoor te zorgen dat je rechtop blijft staan en de beweging die je maakt bij het in en uit ademen.
Houd deze pose ongeveer 30 tot 60 seconden vast en merk hoe de stress je lichaam verlaat.
Voorover gebogen pose
Bij deze pose sta je rechtop en maak je een buiging naar voren en naar beneden, als een langzame grote zwaai van je bovenlichaam. Je laat je armen langs je hoofd hangen en pakt met je handen de ellenbogen van de tegenovergestelde arm vast. Deze pose stretcht je onderrug en het deel tussen je schouders.
Je kunt je benen ook gestrekt houden om je hamstrings te stretchen, maar vergeet niet bij mindfulness yoga om naar je lichaam te luisteren. Ook gebogen benen zijn goed.
Laat jezelf lekker hangen en adem 30 tot 60 seconden rustig door. Voel hoe je spieren een strekking krijgen die ze verdienen en hoe jij erdoor kunt ontspannen.
De krijger
Voor mensen met fibromyalgie is het belangrijk om spieren sterk te houden en de pose van de krijger doet dat. Je zet een grote stap naar voren en zorgt ervoor dat het voorste been een gebogen knie heeft en het achterste been gestrekt is. Je achterste voet wijst schuin naar voren en je voorste voet wijst helemaal naar voren. Deze pose stretch je achterste been en versterkt je voorste been en billen.
Vervolgen breng je jouw gestrekte armen in een cirkel boven elkaar en wijs je met je vingers naar voren. Laat je schouders zakken en kijk omhoog. Je voelt hoe je spieren in je bovenlichaam bezig zijn om je lichaam staande te houden.
Terwijl je deze pose uitvoert blijf je doorademen. Houd deze pose 30 tot 60 seconden vast en voer hem dan nog eens uit met het andere been naar voren.
Mindfulness meditatie
Mindfulness meditatie kun je zittend uitvoeren, maar ook terwijl je ergens mee bezig bent. Waar het om gaat is dat je de ervaring zo bewust mogelijk meemaakt. Als je bijvoorbeeld aan het wandelen bent voel je jouw lichaam bewegen, je voelt het contact met de grond, je voelt je ademhaling, je bent je bewust van je omgeving en bent vooral met je gedachten bij het wandelen en de omgeving om je heen.
Als je gedachten afgeleid worden van het wandelen, of welke activiteit je dan ook uitvoert, benoem je het onderwerp van de gedachte en de emotie die je daarbij hebt om vervolgens weer terug te gaan naar waar je mee bezig was.
Op die manier creëer je afstand tussen je gedachten en emoties en ervaar je direct dat die geen directe invloed hoeven te hebben op je leven. Je kunt er ook later dan op dat moment iets mee doen, maar nu ben je in het hier en nu. Op deze manier train je je zelfacceptatie en leer je beter omgaan met de situatie zoals die op dat moment is.
Wil je meer weten over het verbeteren van je leven door meer controle over je gedachten? Kom dan eens naar een seminar of bekijk de opleidingen van het Hypnose Instituut Nederland.
Bronnen:
http://www.karger.com/Article/Abstract/101501
http://www.jrheum.org/content/30/10/2257.short
