Meditatie tegen depressie: Een ondersteunende rol

20 augustus 2016

Een zwart gat, het gevoel dat niets ertoe doet, of in ieder geval dat jij er niet toe doet. Onbegrip en ruzies zijn vaak het gevolg als mensen niet begrijpen dat er mentaal iets mis is. Een depressie kan je hele leven overnemen. Je emoties, je gedachten en zelfs hoe je de dingen doet die je normaal gesproken zou doen. Alles kan erdoor veranderen en soms lijkt het alsof het niet overgaat. Je kunt er daardoor erg van streek van raken.

Daarom ga ik in dit artikel in op hoe een depressie behandeld wordt en hoe meditatie daarin een rol kan spelen.

Depressie

Iedereen heeft weleens een dipje, maar je spreekt echt van een depressie als de symptomen meer dan 2 weken aanhouden. Een depressie kan af en toe opkomen. Soms heb je nergens last van en dan zit je opeens in de grootste dip ooit en dan is dip een understatement. Een depressieve episode kan tot twee jaar duren.

Postnatale depressie

Een postnatale depressie is een depressie die vrouwen kunnen hebben na de geboorte van hun kind. Het maakt niet uit of dit het eerste kind is, of het tiende kind voor het ontstaan van deze vorm van depressie. Het is op zich normaal dat je in de eerste twee weken na een bevalling wat angstig bent over het nieuwe moederschap, maar bij een postnatale depressie houdt dit niet op en zijn de klachten vaak ernstiger, zo ben je ook heel droevig en naast de angst heb je last van zware vermoeidheid.

Chronische depressie

Een chronische depressie is vaak minder heftig dan een tijdelijke depressie, maar net zo vervelend. Je hebt bij een chronische depressie vaak last van een gevoel van minderwaardigheid, hopeloosheid en concentratieproblemen. Daarnaast lijkt het lastig te zijn om vreugde in je leven te vinden.

Mensen met een chronische depressie hebben hier langer dan 2 jaar last van en sommige mensen geven zelfs aan zich nooit anders dan dat gevoeld te hebben.

Symptomen van een depressie

Een depressie herkennen kan soms lastig zijn. Om erachter te komen of jij een depressie hebt kun je kijken of je jezelf herkent in de volgende symptomen:

Je hebt meestal een slecht humeur.
Je bent snel geïrriteerd.
Je hebt moeite met slapen of slaapt juist teveel.
Je bent vermoeid en hebt te weinig energie.
Je hebt een gevoel van waardeloosheid.
Je haat jezelf.
Je voelt je vaak schuldig.
Je hebt moeite met concentratie.
Je beweegt traag of juist heel snel.
Je onderneemt weinig activiteiten of in ieder geval minder dan voor de depressie.
Je voelt je hopeloos en hulpeloos.
Je denkt vaak aan de dood of aan zelfmoord.
Activiteiten die je eerder leuk vond vind je niet meer leuk, ook seks is niets aan.

Als je veel symptomen hiervan herkent en deze langer dan 2 weken achter elkaar duren is de kans groot dat je een vorm van depressie hebt.

Oorzaak depressie

De oorzaak van depressie is niet altijd duidelijk, maar depressies komen vaak voor in dezelfde families. Dit kan komen door genen of aangeleerd gedrag. Ook stressvolle of emotionele gebeurtenissen in je leven kunnen een depressie triggeren.

Daarnaast kan langdurige stress ook tot depressieve klachten leiden. Vaak merk je dit pas als je de stressor vermindert. Dit kan voelen alsof je een hele tijd met een soort grijze waas hebt rondgelopen die gewicht op je drukt, maar dit merk je pas als de oorzaak van de stress verwijderd is. Opeens merk je dat kleuren veel mooier zijn en dat je lichtvoetiger bent dan je in jaren of maanden bent geweest.

Als je de grijze waas en het vreemde gewicht al herkent voordat je de oorzaak van langdurige stress hebt weggehaald is dat een van de eerste oorzaken die je kunt proberen te achterhalen.

Daarnaast kan alcohol en drugsmisbruik ook een depressie triggeren of een symptoom zijn van depressie.

Depressie behandeling met meditatie

Een depressie wordt vaak behandeld met cognitieve gedragstherapie of medicatie. Daarnaast wordt ook hypnotherapie gebruikt tegen depressies en worden de mogelijkheden van meditatie verkend.

Bij cognitieve gedragstherapie wordt er gekeken naar hoe je kunt omgaan met bepaalde gedachten en hoe je die gedachten kunt veranderen.

De medicatie heeft vooral invloed op serotonine dat belangrijk is voor een goed gevoel. Maar medicatie kan nare bijwerkingen hebben. Vreemd genoeg kunnen suïcidale gedachten een bijwerking zijn van antidepressiva. Dit gebeurt niet altijd, maar dat werkt dan extra averechts ( 1).

Hypnotherapie gaat in op het onderbewuste en de overtuigingen die ervoor zorgen dat iemand zich minderwaardig voelt.

Meditatie kan ook gebruikt worden tegen depressie. Dit komt omdat meditatie een manier is om jezelf te ontdekken en iets te doen aan negativiteit die vaak de depressieve klachten geeft.

Mindfulness meditatie tegen depressie

Meditatie kan gedachtepatronen ook veranderen. Een negatieve gedachtespiraal is te onderbreken met meditatietechnieken. Dit is onder andere onderzocht bij studenten voor zorgtaken. In de zorg werken, is een van de zwaarste dingen die je kunt doen. Daardoor kunnen studenten al angst krijgen en last van depressies. De mindfulness meditatie had vooral invloed op het verminderen van angsten, wat al een verlichting kan geven van sommige klachten bij depressies ( 2).

Meditatie en aerobics tegen depressie

Ook kun je meditatie combineren met bijvoorbeeld aerobics om minder last te hebben van depressie. Bij een onderzoek waarbij mensen met een zware depressie wekelijks twee keer een half uur moesten mediteren en direct daarna een half uur aerobics hadden bleek dat na 8 weken de deelnemers significant minder last hadden van hun depressie ( 3).

De meditatie bestond uit gerichte aandacht meditatie. Bij een dergelijke meditatie richt je jouw aandacht op 1 ding en blijf je daarop gefocust. Dit kan een afbeelding zijn, een omgevingsgeluid, het kan van alles zijn, maar je focus wordt daarop gehouden.

Als je merkt dat een gedachte je afleidt laat je die gaan door je mentale aandacht weer terug te brengen naar het punt van focus. Als je dit lastig vindt kun je hier trainingen voor volgen, maar je kunt ook klein beginnen in plaats van direct met een half uur. Je kunt je bijvoorbeeld eerst 5 minuten op iets focussen en als dat goed gaat ga je verder naar 10 minuten totdat je de 30 minuten hebt gehaald waarna je aerobics doet.

Als je dit liever niet in een groep doet kun je op internet ook veel filmpjes vinden van een half uur aerobics.

Deze oefeningen veranderen namelijk de connecties in je brein en de activiteit daarvan. Hierdoor krijg je meer controle over je gedachten en heb je minder last van herinneringen waar je een negatief gevoel van krijgt.

Transcendente meditatie tegen depressie

Uit onderzoek bij medewerkers van een school met moeilijk opvoedbare kinderen blijkt dat transcendente meditatie kan helpen tegen depressieve klachten ( 4). In dit geval moesten de docenten twee keer per dag transcendente meditatie toepassen gedurende 15 tot 20 minuten. Na vier maanden bleek dat er een significant verschil was in de mate van depressieve klachten en burn-out klachten. Dit houdt in dat ze er minder last van hadden.

Bij transcendente meditatie zit je in kleermaker

szit. In gedachten herhaal je een mantra, een betekenisloze zin van klanken, die steeds zachter wordt totdat je niets meer denkt. Je ademt hierbij ook door je buik om zoveel mogelijk zuurstof in je lichaam op te nemen.

Het is de bedoeling dat je aandacht door deze oefening naar binnen gaat. Je wordt je dan bewust van je lichaam en eventuele gedachten die toch nog opspringen.

Wandelen met meditatie tegen depressie

Uit onderzoek blijkt ook dat wandelen en mediteren tegelijkertijd helpt om depressies te verminderen ( 5). In dit onderzoek hebben 45 mensen van tussen de 60 en 90 jaar drie keer per week een half uur gewandeld en tijdens de wandeling gemediteerd.

Dit betekent dat je tijdens de wandeling met je aandacht bent bij de wandeling en je gedachten niet alle kanten op laat gaan. Je bent je bewust van de stappen die je zet, van je ademhaling en van je omgeving.

Als je merkt dat je gedachten toch nog een kant opgaan verleg je jouw aandacht weer naar de zolen van je voeten terwijl je loopt en je ademhaling. Je hoeft hierbij niet je ademhaling te controleren, maar je moet er vooral bewust van zijn.

Deze meditatie wandeling werd vergeleken met een gewone wandeling en de effectiviteit tegen een depressie.

Alleen wandelen had wel een goed effect op de cardiovasculaire gezondheid van de deelnemers, maar de depressieve klachten gingen niet weg. Terwijl de groep die tijdens het wandelen mediteerde wel een significante daling had van de depressieve klachten en ook fysiek een betere gezondheid kreeg.

Wandelen en mediteren is daarom een goede manier om depressieve klachten te verminderen.

Er zijn dus ontzettend veel manieren waarop meditatie kan helpen om een depressie te laten verdwijnen of om in ieder geval de klachten te laten verminderen. Dit is geweldig nieuws voor je als medicatie juist averechtse effecten op je mentale gesteldheid heeft.

Wil je meer weten over mentale technieken om de kwaliteit van je leven te verbeteren? Kom dan eens naar een seminar of bekijk de opleidingen van het Hypnose Instituut Nederland.

Bronnen:

https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0260691708001792

http://www.nature.com/tp/journal/v6/n2/abs/tp2015225a.html

http://www.thepermanentejournal.org/files/Winter2014/TranscendentalMeditation.pdf

http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2013.0205