Bijna iedereen kent wel zo iemand of misschien vind je dit voor jezelf heel herkenbaar. Je hebt een kort lontje en daardoor reageer je soms ondoordacht en agressief. Je bent gezellig aan het uitgaan met je vrienden, hoort iemand die je niet kent lachen en voordat je het weet krijg je een waas voor je ogen omdat je ervan overtuigd bent dat je wordt uitgelachen en heeft de lachende persoon opeens een gebroken neus. Woede uit het niets en agressie uit het niets. Grote kans dat je door dit soort incidenten in de problemen kunt komen en anderen om je heen schade kunt toebrengen.
In dit artikel ga ik in op hoe mindfulness kan helpen om agressie en foutieve overtuigingen te verminderen.
De oorzaak van agressie
De oorzaak van agressie zit hem meestal in de vecht-, vlucht- of vriesreactie als er gevaar dreigt of stress is. In dit geval heeft de persoon meestal een vecht reactie. Bij kinderen is deze reactie nog totaal onder ontwikkeld en dat betekent dat ze de reactie sowieso krijgen als ze te maken hebben met stress, angst of daadwerkelijk gevaar (1).
Als volwassene heb je in de tussentijd geleerd dat niet elke stressvolle situatie het gevecht waard is, dat gevaar niet in elk donker hoekje schuilt en dat je jouw reactie kunt afwegen voordat je handelt.
In sommige gevallen is deze ontwikkeling verstoord geraakt, bijvoorbeeld door verwaarlozing van de ouders, een trauma (zoals oorlog) of een moment waardoor je dus totaal machteloos was en niet werd beschermd door de mensen die voor je moesten zorgen.
Hierdoor kun je als volwassene impulsief en vaak overdreven ten opzichte van de situatie reageren. Hoe meer woede je hebt, des te minder goed je kunt nadenken en hoe impulsiever de reactie is.
Door het verstoorde verleden kun je een verkeerd wereldbeeld scheppen waarin je jouw omgeving ziet als constante bron van gevaar. Hierdoor kunnen volwassenen met dit probleem ook snel de schuld aan een ander geven, zoals de partner, kinderen, overheid, mensen van een andere afkomst, de buren, enz. Hierdoor kan de volwassene, als deze woede en impulsieve reactie niet geholpen wordt, veranderen in een gevaar voor zijn omgeving.
Plasticiteit van de hersenen
Gelukkig is het nooit te laat om iets te leren, je moet het alleen wel doen. Onze hersenen zijn namelijk ontzettend plastisch. Dit zorgt ervoor dat we ons kunnen aanpassen. Dit is ontzettend belangrijk voor onze overleving.
Niet alleen als je opgroeit kun je nieuwe dingen leren ook als volwassene is dit mogelijk en nog belangrijker, daardoor is het ook mogelijk om jezelf te veranderen.
Het gedeelte dat bepaalt hoe je reageert op stress en gevaar kan zelfs in een periode van weken veranderen, als je er moeite voor doet.
De meeste cursussen voor mindfulness duren 8 weken, waarbij je wekelijks een cursusdag hebt en thuis oefeningen moet doen. Deze oefeningen moet je natuurlijk ook na de cursus blijven gebruiken.
Binnen die 8 weken gebeurt er al iets heel bijzonders. Het deel van de hersenen dat over de vlucht-, vecht-, vriesreactie gaat bij gevaar wordt namelijk kleiner of in ieder geval minder actief.
Het deel van de hersenen dat belangrijk is voor het leren van nieuwe dingen en het reguleren van emoties wordt door mindfulness juist groter of in ieder geval actiever.
Mindfulness tegen agressie
Bij de meeste mensen heerst het idee dat vooral mannen aan huiselijk geweld doen. Helaas hebben vrouwen net zoveel kans om dader hiervan te worden als mannen. Ondanks dat als een vrouw een man geweld aandoet dit meestal geen fysieke gevolgen heeft, kan ze weleens een klap terug verwachten en dan heb je de poppen vaak wel aan het dansen. Als kinderen hier ook aan worden blootgesteld, al is het alleen maar het zien hiervan, kunnen ze als volwassene ook agressief worden.
Omdat geweld slecht is en tot slechte dingen kan leiden ongeacht van welk geslacht je bent is het belangrijk om iets tegen agressie te doen.
Daarom is er naar beide geslachten onderzoek uitgevoerd of mindfulness kan helpen om agressie te verminderen.
In een onderzoek (2) waaraan 14 vrouwen meededen die van de rechter iets moesten doen tegen drankmisbruik en agressie bleek dat 93% van de deelnames na het leren van mindfulness minder alcohol gebruikte en minder agressief was geworden.
In dit geval kregen de vrouwen mindfulness en modificatie therapie. In tegenstelling tot mindfulness based stress reduction duurt dit programma 12 tot 20 weken in plaats van 8.
Belangrijke onderdelen van dit programma waren:
- Kleuren bodyscan
- Mindfulness meditatie
- SOBER ademhalen
- Mindfulness meditatie tijdens leuke dingen
Kleuren bodyscan
Bij de kleuren bodyscan is er een klein verschil met de normale bodyscan. Tijdens het mediteren kun je ook visualiseren dat je baadt in een bepaalde kleur die iets met je doet. Blauw is bijvoorbeeld de kleur van ontspanning, groen is de kleur van heling, paars is de kleur van het loslaten van emoties en gedachten, oranje is de kleur van geluk, plezier en lol, rood is de kleur van energie en vitaliteit, roze (of violet) is de kleur van zelfrespect en waardigheid, geel is de kleur van leren en concentratie.
Afhankelijk van waarmee je zit kun je visualiseren dat je in een bepaalde kleur aan het baden bent en de energie van die kleur, zoals heling bij een groene kleur, in je opneemt bij elke ademhaling.
Mindfulness meditatie
Bij mindfulness meditatie gaat het er in dit geval om dat je je bewust wordt van je emoties en gedachten. Aan het begin van de mindfulness modificatie therapie deden ze dit vooral met neutrale emoties, maar naarmate de proefpersonen vorderden in hun mindfulness deden ze dit ook met heftigere emoties zodat de deelnemers konden ervaren dat er meer manieren zijn om te reageren dan met agressie.
Wat je doet bij mindfulness meditatie is je gedachten benoemen en de emotie die je erbij voelt.
SOBER ademhalen
De volgende stap was SOBER ademhalen, dit betekent dat je bij een dreigende situatie waarbij je normaal agressief zou worden je eerst stopt om niet automatisch te reageren. Dit kan heel lastig zijn en dit was ook een oefening die pas nadat de mindfulness meditatie onder de knie was werd uitgevoerd. Vervolgens observeerden de deelnemers wat er gebeurde in hun lichaam en emoties, een soort mini bodyscan. Vervolgens moesten ze zich focussen op hun ademhaling (breath) en hun aandacht verleggen (extend) naar hun lichaam en de situatie om hen heen om als laatste te reageren op zo’n manier die mindful is en past bij de situatie en bij het goed voor jezelf zorgen in plaats van een impulsieve reactie waar je spijt van krijgt.
Mindfulness tijdens leuke momenten
Omdat niet het hele leven in teken moet staan van kommer en kwel en daar vooral niet agressief op te reageren moesten de deelnemers ook mindfulness meditatie uitvoeren bij iets dat ze leuk vonden, zoals sporten, een uitje met de familie of iets dergelijks. Door met je gedachten helemaal bij die ervaring te zijn kun je veel beter genieten en maak je je minder zorgen waardoor ook agressie geen kans krijgt om zich opeens te ontwikkelen.
Rumineren en negatieve gedachten verminderen met mindfulness
Uit een ander onderzoek blijkt dat rumineren kan leiden tot agressie (3). Je bent tijdens rumineren langdurig en herhaaldelijk aan het denken over persoonlijke problemen en de emoties die je daarbij hebt. Helaas draagt het niet bij aan een oplossing wat een reden zou kunnen zijn waarom het kan leiden tot agressie. Mindfulness kan rumineren verminderen en daarmee indirect agressie verminderen.
Ook uit kleinere onderzoeken blijkt dat mindfulness helpt om agressie te verminderen. In een onderzoek (4) waarbij mensen eerst mindful werden gemaakt voordat ze een sociale afwijzing kregen reageerden de mensen met mindfulness minder agressief dan de mensen die geen mindfulness hadden gekregen.
Daarnaast is er uit een onderzoek waarbij deelnemers zelf moesten rapporteren over hoe mindful ze waren gedurende de dag en hoe agressief ze waren geweest gebleken dat hoe meer mindfulness er werd beoefend des te minder agressieve momenten ze hadden.
Mindfulness helpt dus doordat je als persoon eerder merkt wanneer je kwaad wordt of gestrest raakt en daardoor eerder iets kunt doen om te voorkomen dat je emotie escaleert in agressief gedrag. Zowel tijdens een bepaald moment waarop de vlucht, vecht, vries reactie normaal gesproken wordt aangezet of juist doordat je herkent dat je aan het rumineren bent en daarmee niets oplost.
Wil je meer weten over hoe mentale veranderingen en het herkennen van je overtuigingen je leven kunnen verbeteren? Kom dan eens naar een seminar of bekijk de opleidingen van het Hypnose Instituut Nederland.
Bronnen:
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ab.20327/abstract
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ab.20258/abstract
