Zelfvertrouwen is lastig om op te bouwen en eenvoudig kapot te maken door anderen. Als je langere tijd geïsoleerd wordt en daarbij alleen maar te horen krijgt dat je waardeloos bent kan dit een behoorlijke knauw aan je zelfvertrouwen geven. Ook andere ervaringen uit het verleden waarbij een soort faal-moment er door een ander lekker ingewreven is kan ervoor zorgen dat je nu een vergelijkbare ervaring niet nog eens wilt meemaken.
Om ervoor te zorgen dat jij je zelfvertrouwen weer kunt opbouwen verdiep ik in dit artikel de mogelijkheden die meditatie daarvoor heeft.
Wat is zelfvertrouwen?
Zelfvertrouwen kan voor iedereen iets anders inhouden. Als ik het heb over zelfvertrouwen heb ik het over het gevoel dat iemand heeft over zijn waarde en het idee dat hij of zij iets kan.
Iemand met veel zelfvertrouwen heeft er bijvoorbeeld geen problemen mee om een hoog loon te eisen voor wat hij doet, vooral als hij het vertrouwen heeft dat wat hij doet kwalitatief goed is. Iemand met een laag zelfvertrouwen neemt wellicht sneller genoegen met een loon dat eigenlijk te laag is voor het werk dat hij verricht (1).
Daarnaast laat het ‘waardevol’ zijn ook meer dingen toe in de privé situatie. Als iemand veel zelfvertrouwen heeft hoeft een partner geen grote mond te hebben en met losse handjes kan de partner het dan wel helemaal vergeten. Dan is het voor iemand met een normaal gevoel van zelfvertrouwen GAME OVER en wordt de relatie verbroken.
Er zijn genoeg andere mensen aan wie je dan je liefde kunt geven en die je wel waarderen en respecteren. Dat is een overtuiging die iemand met genoeg zelfvertrouwen zal hebben en ook dat hij/zij de liefde van een partner niet per sé nodig heeft. Want als je van jezelf houdt is het goed genoeg. Happy single zijn is voor veel mensen met zelfvertrouwen geen probleem.
Daarnaast bestaat zelfvertrouwen ook uit een aantal overtuigingen die je over jezelf hebt die over de volgende kenmerken gaan:
- Je kenmerken (wat betreft karakter)
- Je uiterlijk
- Overtuigingen
- Emoties
- Gedrag
Je kunt er bijvoorbeeld vertrouwen in hebben dat jij je altijd goed gedraagt, of juist denken dat je gedrag zwak is.
Er zijn twee manieren waarop je zelfvertrouwen voor jezelf kunt definiëren, namelijk impliciet zelfvertrouwen en expliciet zelfvertrouwen.
Bij impliciet zelfvertrouwen vind je spontaan iets van jezelf. Er gebeurt bijvoorbeeld iets en daardoor krijg je een gedachte over jezelf. Het komt vaak voor dat impliciet zelfvertrouwen anders is dan het expliciete zelfvertrouwen. Dit zelfvertrouwen kan hoger en lager zijn. Dit verschil kan komen door conditionering.
De rol van je partner is belangrijk voor de vorming van je impliciete zelfvertrouwen. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat een man vaker een lager impliciet zelfvertrouwen heeft als zijn vrouwelijke partner het zakelijk beter doet dan hij.
Dit komt omdat de zelf-evaluatie dan bijvoorbeeld gaat over hoe hij de rol van de man in de relatie vervult en of dit volgens de “maatstaven” klopt.
Ook vergelijkingen met andere mensen kunnen veel invloed hebben op je zelfvertrouwen. Veel vrouwen die bijvoorbeeld onzeker zijn over hun uiterlijk hebben de neiging om zichzelf te vergelijken met vrouwen die in de media te zien zijn. Terwijl ze zelf net zo knap zijn als die vrouwen wanneer er geen fotoshop wordt gebruikt.
Dan heb je ook nog expliciet zelfvertrouwen. Bij expliciet zelfvertrouwen gaat het om wat je zegt tegen anderen over jezelf. Soms krijg je bijvoorbeeld bij sollicitatiegesprekken een vraag over je eigen vaardigheden en dan vertel je iets waarover je hebt nagedacht en komt er niet spontaan een gedachte over jezelf naar boven.
Het is het beste als je impliciete zelfvertrouwen en expliciete zelfvertrouwen zoveel mogelijk met elkaar overeenkomen.
Door te veel na te denken over je zelfvertrouwen kun je echter teveel gericht zijn op jezelf en wellicht staat het echte zelfverbetering in de weg, omdat je dan gaat doen wat men van je verwacht. Je meet je zelfvertrouwen dan wellicht aan overtuigingen waarvan je denkt dat anderen die belangrijk vinden, maar waaraan jijzelf (onbewust) veel minder waarde hecht. Daardoor wordt het gat tussen je impliciete en expliciete zelfvertrouwen groter in plaats van kleiner (2).
Volgens Dr. Michael Miller, hoofdredacteur van de Harvard Mental Health Letter, zijn er maar een paar dingen nodig om je zelfvertrouwen echt op te bouwen, daarover zegt hij het volgende:
“Om je zelfvertrouwen echt te vergroten is het belangrijk om jezelf te begrijpen, accepteren, je eigen vaardigheden te waarderen en voldoening te halen uit het helpen van anderen”. (3)
Probleem van laag zelfvertrouwen
Als je last hebt van een laag zelfvertrouwen is dat in de eerste plaats voor jezelf een probleem, maar uit onderzoek blijkt dat mensen met een laag zelfvertrouwen hun problemen ook extern kunnen uiten.
Een laag zelfvertrouwen kan bijvoorbeeld tot uiting komen in agressief gedrag, asociaal gedrag en zelf klein crimineel gedrag.
Bij asociaal gedrag kun je zelf last krijgen van problemen in de relaties die je hebt, zoals zwakkere banden met je familie omdat je het door een laag zelfvertrouwen lastig vindt om met hen te praten of je gaat daardoor liever niet naar buiten.
Dit is ontzettend vervelend omdat mensen sociale dieren zijn. Het is gezond om banden met andere mensen op te bouwen en dat kan ook nog eens je zelfvertrouwen versterken.
Meditatie voor zelfvertrouwen
Meditatie is het middel om jezelf te leren kennen en om te accepteren dat je bent wie je bent.
Een gebrek aan zelfvertrouwen gaat vaak gepaard met negatieve gedachten over jezelf. Om je zelfvertrouwen weer op te bouwen is het belangrijk om die gedachtenspiraal te doorbreken. Meditatie is een manier om dat te doen. Daarnaast helpt het om je eigen acties te waarderen in plaats van negatief te zijn over wat je doet.
Uit onderzoek dat is uitgevoerd in 2009 blijkt ook dat meditatie ervoor kan zorgen dat het impliciete en expliciete zelfvertrouwen dichter bij elkaar komen te liggen. Doordat je jezelf beter leert kennen kun je beter uiten wat jij belangrijk vindt en waar jij goed in bent.
Er zijn meerdere meditatietechnieken die je kunt gebruiken om je zelfvertrouwen te verbeteren namelijk:
- Liefde en vriendelijkheid meditatie
- Mindfulness meditatie
- Zittende meditatie
Deze vormen van meditatie worden in sommige onderwijsinstellingen met jongvolwassenen gebruikt om het zelfvertrouwen te versterken. Het is namelijk een periode in je leven waarop je leert om op je eigen benen te staan en wat dat allemaal betekent. Dit is een periode waarin onzekerheid kan toeslaan.
Meditatie oefeningen voor zelfvertrouwen
Bij meditatie voor meer zelfvertrouwen is het belangrijk om eerst een comfortabele plaats te vinden waar je gaat zitten. Vervolgens ga je zo rechtop mogelijk zitten en probeer je jouw ruggengraat zo lang mogelijk te maken.
Dan ga je ademen en focus je je daarop om je gedachten zo leeg mogelijk te maken. Vooral die negatieve gedachten wil je uitbannen.
Als dit is gelukt focus je je op jezelf en probeer je liefdevolle energie in jezelf te ademen. Dan kun je ook mentaal de volgende zinnen voor jezelf herhalen die jouw negatieve waarden over jezelf na verloop van tijd vervangen:
Ik ben geweldig.
Ik kan alles waar ik mijn zinnen op zet.
Positiviteit is een keuze.
Ik vier mijn individualiteit.
Ik ben voorbereid om te slagen.
Mindfulness meditatie voor meer zelfvertrouwen
Zoals gezegd kan impliciet zelfvertrouwen spontaan benoemd worden. Je ziet iets op televisie, je hoort een woord en associeert dat met iets ‘slechts’ over jezelf. Vervolgens raak je in een gedachtespiraal die je zelfvertrouwen alleen maar meer ondermijnt.
Als je merkt dat je hier last van hebt terwijl je bezig bent met je werk, een gesprek hebt of gewoon aan het schoonmaken bent kun je mindfulness meditatie toepassen.
Als je merkt dat je afgeleid raakt door gedachten die je zelfvertrouwen ondermijnen dan focus je je eerst op jouw ademhaling. Vervolgens op hoe je lichaam zich voelt tijdens de activiteit die je aan het uitvoeren bent. Als je bijvoorbeeld een kantoorbaan hebt voel je hoe jouw vingers het toetsenbord raken en je hoort het geluid van je PC. Misschien hoor je zelfs de ventilator in de computerkast die ervoor zorgt dat je PC niet oververhit raakt. Je focust je helemaal op de taak die je hebt en de zintuigen om die taak waar te nemen.
Als je een gesprek hebt met iemand haal je ook eerst diep adem en vervolgens breid je de energie uit naar wat je hoort. Wat je gesprekspartner zegt en wat jij terug kunt zeggen. Als je merkt dat je de draad van het gesprek helemaal kwijt bent geraakt is dat niet erg. Het is zelfs logisch dat dat gebeurt als je gedachten je aandacht opslokken. Je kunt gewoon zeggen: “Sorry ik was even afgeleid, wat zei je?” Blijf je focussen op het gesprek. Komt er toch een emotie die je niet helpt? Laat die dan gaan.
Uit meerdere onderzoeken blijkt dat mindfulness ervoor zorgt dat je gelukkiger bent, meer zelfcompassie krijgt, meer rust en meer zelfvertrouwen krijgt.
Wil je meer weten over de voordelen van meditatie en andere technieken om je mentale problemen op te lossen? Kom dan eens naar een seminar of bekijk de opleidingen van het Hypsnoe Instituut Nederland.
Bronnen:
https://www.verywell.com/what-is-self-esteem-2795868
http://www.health.harvard.edu/press_releases/importance-of-self-esteem
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022103109001310
