Slaap meditatie: Tips voor betere slaap

Slapen is iets dat de meeste mensen een derde van de tijd doen. Als het allemaal goed gaat tenminste. Slapeloosheid is een probleem dat steeds vaker voorkomt. De oorzaak ligt waarschijnlijk aan stress en blauw licht van beeldschermen die invloed uitoefenen op je hormoonbalans die weer invloed heeft op je slaap. Gelukkig zijn er stappen die je kunt ondernemen om weer echt een derde van de tijd te slapen, zodat je twee derde van je tijd optimaal kunt beleven.

Daarom ga ik in dit artikel in op de voordelen van meditatie om je slaap te verbeteren. 

Meditatie heeft allerlei voordelen voor het lichaam om zich weer te resetten. Het heeft invloed op hoe je brein functioneert en daardoor ook hoe jij je gedraagt als je zou moeten slapen. Meditatie kan helpen om je slaappatroon weer te reguleren, waardoor je geen problemen meer hebt om in slaap te vallen en om door te slapen.

Trancendente meditatie wordt bijvoorbeeld gebruikt om beter te slapen. Dit is een zittende meditatie waarbij ook mantra’s worden gebruikt. Door deze vorm van meditatie kun je psychologische rust behalen. Dit is ook te herkennen aan een lagere hartslag, dat een teken van ontspanning is.

Uit onderzoek dat is uitgevoerd in 1997 blijkt al dat mediteren ervoor zorgt dat je REM-slaap verbetert (1). Dat is juist de soort slaap die ervoor zorgt dat je uitgerust wakker wordt.

In 2006 is er een onderzoek uitgevoerd naar het effect van mindfulness meditatie op de slaap van mensen. Hieruit bleek ook dat de REM-slaap beter was dan dat van mensen die totaal niet mediteerden.

Als je ouder wordt kun je soms ook minder gaan slapen. Hierdoor kun je sneller vermoeid zijn dan toen je jonger was. Door meditatie toe te passen kun je het moment waarop je inderdaad minder slaapt uitstellen waardoor je langer een derde van de tijd slaapt. Je houdt dus door meditatie langer een slaappatroon vast dat bij jongere mensen hoort terwijl je ouder wordt.

Uit onderzoek blijkt zelfs dat mindfulness meditatie voor ouderen beter helpt om te slapen dan aanpassingen in de slaaphygiëne en routine voor het slapengaan (2).

Meditatie tegen stress voor het slapen

Stress is een grote veroorzaker van slapeloosheid. Doordat je veel verantwoordelijkheden hebt kunnen er allerlei gedachten door je hoofd spoken over wat je nog allemaal moet doen om bepaalde doelen te behalen.

Daarnaast houdt het stresshormoon zelf je ook gewoon wakker omdat dit de aanmaak van adrenaline verhoogt.

Het is dus erg belangrijk om stress te verlagen als je slecht slaapt, zodat je lichaam in ieder geval geen stofjes aanmaakt die ervoor zorgen dat je wakker blijft.

Meditatie helpt om cortisol-, adrenaline-, noradrenaline- en dopamineniveaus te reguleren. Dit betekent dat je door meditatie in ieder geval niet te veel van deze stofjes in je lichaam hebt waardoor ze je slaap kunnen verstoren. Door meditatie worden de niveaus genormaliseerd waardoor ze geen negatieve invloed meer hebben op een normale nachtrust.

Tevens helpt meditatie bij de aanmaak van melatonine, een slaaphormoon dat je helpt om in slaap te vallen en om door te kunnen slapen. Dit kan verklaren waarom oudere mensen ook baat hebben bij meditatie voor slaap omdat de aanmaak van melatonine door veroudering verstoord raakt.

Meditatie tegen rumineren

Iets anders waar veel mensen last van hebben als ze gaan slapen is rumineren. Je gaat dan in bed liggen en opeens komen allerlei gebeurtenissen uit je leven naar boven die je dan als het ware herbeleeft. Je ziet de situatie van toen voor je en ook de emoties die je op dat moment had. Wellicht stel je je zelfs voor hoe je alles anders had moeten aanpakken. Dit is eigenlijk erg frustrerend en werkt niet als je een prettige diepe slaap wilt hebben.

Meditatie kan ervoor zorgen dat je stopt met denken, of in ieder geval je gedachten kunt loskoppelen aan de emoties die je op dat moment ervaart. Op die manier kunnen gebeurtenissen wel de revue passeren, maar krijg je in ieder geval niet te maken met het herbeleven van de emoties. Dat slaapt dan toch weer een stuk prettiger.

Meditatie voor het slapengaan

Slaap meditatie, meditatie die je uitvoert voor het slapengaan kan slaap starten (3). Dit komt doordat meditatie invloed heeft op dezelfde hersendelen als slaap zelf. De vermindering van activiteit in die hersendelen wordt als het ware al opgestart doordat je gaat mediteren.

Je kunt liggend mediteren, maar je kunt in bed ook yoga meditatie toepassen voor het slapen.

Beide meditatievormen zijn goed en bewezen effectief om in slaap te vallen.

Meditatie in bed

Voor het slapengaan kun je zittende of liggende meditatie in bed uitvoeren. Tijdens de meditatie concentreer je je op je ademhaling. Bij elke ademteug voel je de lucht je longen voelen en langs je neus je lichaam inkomen. Je voelt hoe bij het uitademen je borstkas zichzelf kleiner maakt om de lucht weer uit je lichaam te duwen en hoe warme in plaats van koude lucht je lichaam weer verlaat.

Tijdens het ademhalen kun je tellen om je aandacht op de ademhaling te houden. Na elke tiende ademteug begin je opnieuw. Zo voorkom je dat je zo min mogelijk of juist zoveel mogelijk ademt tijdens het mediteren. Het gaat er juist om dat je even helemaal niets wilt behalve tot rust komen.

Als je merkt dat gedachten toch opkomen kun je mindfulness technieken toepassen. Je krijgt dan eigenlijk een beetje mindfulness meditatie voor het slapengaan. Gedachten en emoties hoef je in dit geval geen oordeel te geven. Iets is niet goed en iets is niet slecht, iets is gewoon iets. Om ervoor te zorgen dat iets niets wordt benoem je de gedachte en emotie die je erbij hebt en vervolgens focus je je weer op jouw ademhaling.

Ook kun je een mindfulness bodyscan doen om het contact tussen je lichaam en brein te versterken, zodat als je lichaam moe is je brein dit ook wordt en je eenvoudiger in slaap kunt vallen.

Daarnaast kun je ook heel bewust je spieren ontspannen voor het slapengaan als je liggende meditatie toepast. Je begint bij je voeten door ze aan te spannen en weer te ontspannen, vervolgens doe je dat met je kuitspieren en scheenspieren, je bovenbenen, je buik- en rugspieren, je armen, je schouders, je nek en je gezichtsspieren.

Op die manier verlaat alle spanning je lichaam.

Slaap meditatie met yoga

Slaap meditatie met yoga kan op verschillende manieren. Daarom zal ik een paar poses met je bespreken. Bij yoga is het belangrijk dat de ademhaling je bewegingen leiden en om de pose minimaal 30 seconden vast te houden. Dat is de tijd die nodig is om het goede effect te behalen van de pose. Meestal zijn 5 diepe ademteugen evenveel als 30 seconden.

Kinder pose

Iedereen die al aan yoga doet kan je vertellen dat deze pose voor ultieme ontspanning zorgt. Je gaat op je handen en knieën staan met je voeten net zo breed als je schouders of heupen. Dan adem je uit en ga je met je billen op je voeten en je hoofd tegen je matras terwijl je jouw handen in de matras duwt.

Deze pose stretcht je rug, schouders, billen en armspieren. Tijdens het vasthouden van de pose blijf je rustig ademen. Tijdens een uitademing ga je rechtop zitten.

Blije kind pose

Je gaat liggen en terwijl je uitademt breng je jouw knieën naar je borst. Dan doe je jouw voeten omhoog en pak je jouw voeten beet met je handen, net zoals een baby dat doet. Je kunt experimenteren met druk uitoefenen op je voeten of juist je voeten aan je handen te laten trekken en hoe dat voelt terwijl je blijft ademen.

Rug draaiing

Na een dag werken kun je gespannen zijn en dat is nergens zo goed te merken als in je rug. Een rug draaiing is daarom de perfecte pose om even alle negatieve energie uit je lichaam te wringen. Vanuit de pose van het blije kind spreid je jouw armen alsof je in een T ligt. Je zorgt ervoor dat je knieën boven je heupen zijn en tijdens het uitademen draai je ze naar links terwijl jij naar rechts kijkt. Deze pose ontspant je rug, wellicht hoor je wat kraken. Je hoeft dit niet te forceren, als je niet verder kunt ga je niet verder. Deze pose houd je 30 seconden vast, dan draai je op een uitademing je knieën weer naar boven en je gezicht naar boven. Dus je kijkt dan weer recht voor je. Op de volgende uitademing draai je jouw knieën naar rechts en kijk je naar links. Vervolgens houd je deze pose 30 seconden vast terwijl je alle stress uit je lichaam wringt.

Je kunt deze opvolging van poses eindigen door gewoon helemaal recht te gaan liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam met je palmen omhoog. Vervolgens kun je een liggende meditatie uitvoeren.

Wil je meer weten over wat mentale veranderingen voor jouw gezondheid kunnen doen? Kom dan eens naar een seminar of bekijk de opleidingen van het Hypnose Instituut Nederland.

Pin ook deze handige infographic:

Bronnen:

http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fneur.2012.00054/full

http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleID=2279708

http://www.wikihow.com/Meditate-to-Get-to-Sleep