Telefoonverslaving: waarom loslaten zo moeilijk is (en hoe het wél kan)

Vrijwel iedereen herkent het moment: je pakt je telefoon “even” om iets te checken en voor je het weet zijn er twintig minuten voorbij. Voor veel mensen blijft het daar niet bij en ontstaat er een telefoonverslaving.

De smartphone is ongemerkt een constante metgezel geworden die aandacht opeist, rust verstoort en zelfs invloed heeft op mentale en fysieke gezondheid. Steeds vaker spreken onderzoekers dan ook niet meer over ‘overmatig gebruik’, maar over smartphone- of telefoonverslaving.

In dit artikel gaan we dieper in op wat telefoonverslaving precies is, waar deze vandaan komt en waarom smartphones zo moeilijk weg te leggen zijn. Vervolgens kijken we naar wat mensen zélf kunnen doen om de grip terug te krijgen, en welke rol hypnose en hypnotherapie kunnen spelen bij het doorbreken van deze hardnekkige gewoonte.

Wat verstaan onderzoekers onder telefoonverslaving?

Telefoonverslaving is een gedragsverslaving. Dat betekent dat er geen externe stof wordt ingenomen, zoals bij alcohol of drugs, maar dat het gedrag zelf verslavend werkt. Kenmerken die regelmatig terugkomen zijn:

• dwangmatig gebruik
• moeite met stoppen of minderen
• onrust of irritatie bij het niet kunnen gebruiken van de telefoon
• negatieve gevolgen voor slaap, concentratie, relaties of werk

In een uitgebreide review over de psychologische effecten van smartphoneverslaving wordt beschreven dat dit gedrag sterke overeenkomsten vertoont met andere verslavingsvormen, waaronder verlies van controle en voortzetten van het gedrag ondanks negatieve consequenties[1].

Opvallend is dat telefoonverslaving niet beperkt blijft tot jongeren. Hoewel adolescenten en jongvolwassenen extra kwetsbaar zijn, tonen meerdere studies aan dat ook volwassenen kampen met problematisch smartphonegebruik[2].

Waar komt telefoonverslaving vandaan?

Er zijn meerdere factoren die bijdragen aan een telefoonverslaving, zoals je beloningssysteem, emotieregulatie en gewoontes.

De rol van het beloningssysteem in de hersenen

Een van de belangrijkste verklaringen voor telefoonverslaving ligt in het dopaminerge beloningssysteem van de hersenen. Elke melding, like of nieuw bericht kan een kleine dopaminepiek veroorzaken. Dopamine is geen “gelukshormoon”, maar een motivatiestof: het zet ons aan tot herhaling van gedrag dat mogelijk iets oplevert.

Onderzoek laat zien dat juist de onvoorspelbaarheid van beloningen (soms wel een bericht, soms niet) dit systeem extra sterk activeert. Dit mechanisme is vergelijkbaar met dat van gokautomaten[3] .

Emotieregulatie en ontsnapping

Smartphones zijn voor veel mensen een middel om ongemakkelijke gevoelens te reguleren. Verveling, stress, eenzaamheid of onzekerheid kunnen tijdelijk worden onderdrukt door afleiding via het scherm.

Uit onderzoek onder scholieren blijkt dat verhoogd smartphonegebruik sterk samenhangt met stress, angst en depressieve klachten[4]. De telefoon wordt dan geen oorzaak, maar een copingmechanisme dat op de lange termijn juist bijdraagt aan het probleem.

Conditionering en gewoontevorming

Veel smartphonegebruik verloopt volledig onbewust. Je pakt je telefoon zonder duidelijke reden, vaak op vaste momenten: bij het opstaan, tijdens wachten, bij lichte spanning of verveling. Dit is het gevolg van klassieke en operante conditionering.

Een seintje (bijvoorbeeld een melding of een moment van leegte) leidt automatisch tot gedrag (telefoon pakken), gevolgd door een beloning (afleiding, informatie, sociaal contact). Deze cyclus wordt steeds sneller en sterker, waardoor bewuste keuze plaatsmaakt voor automatische respons[5].

Waarom is de smartphone zó verslavend?

Dus waarom het ontstaat is een ding, maar waarop de telefoon zo verslavend is, heeft ook weer andere oorzaken.

Altijd beschikbaar, altijd persoonlijk

In tegenstelling tot andere verslavende prikkels is de smartphone altijd binnen handbereik. Hij is persoonlijk, op maat gemaakt en bevat precies die apps, personen en informatie die voor jou relevant zijn. Dat maakt de drempel om te gebruiken extreem laag.

Sociale bevestiging en angst om iets te missen

Veel apps spelen in op sociale behoefte en angst voor uitsluiting. Likes, reacties en berichten bevestigen ons sociale bestaan. Tegelijkertijd ontstaat FOMO (fear of missing out): de angst om iets belangrijks te missen als je niet constant checkt.

Onderzoek laat zien dat FOMO een belangrijke voorspeller is van problematisch smartphonegebruik, vooral bij mensen met een verhoogde gevoeligheid voor sociale afwijzing[6].

Slaaptekort en cognitieve overbelasting

Overmatig smartphonegebruik, vooral in de avond, verstoort de slaapkwaliteit. Slechte slaap leidt vervolgens tot verminderde zelfregulatie en impulscontrole, waardoor mensen de volgende dag juist meer geneigd zijn om automatisch naar hun telefoon te grijpen. Zo ontstaat een vicieuze cirkel[7].

De gevolgen van telefoonverslaving

De impact van telefoonverslaving reikt verder dan alleen “te veel schermtijd”. Onderzoekers beschrijven effecten op meerdere niveaus:

• mentaal: verhoogde stress, angst, somberheid, concentratieproblemen.
• fysiek: slaapproblemen, hoofdpijn, nek- en schouderklachten.
• sociaal: verminderde aandacht in relaties, meer conflicten, minder echte verbinding.

Een systematische analyse laat zien dat problematisch smartphonegebruik samenhangt met lagere levenskwaliteit en slechter emotioneel welzijn[8].

Wat kun je zelf doen om telefoonverslaving te doorbreken?

Er zijn meerdere dingen die je kunt doen om telefoonverslaving te doorbreken.

Bewustwording vóór controle

Veel adviezen focussen op apps blokkeren of schermtijd beperken. Hoewel dit kan helpen, laat onderzoek zien dat bewustwording van het onderliggende gedrag en de emotionele triggers essentieel is voor blijvende verandering.

Vragen die hierbij helpen:

• Wanneer pak ik automatisch mijn telefoon?
• Wat voel ik vlak daarvoor?
• Wat levert het me op, en wat kost het me?

Structuur en frictie aanbrengen

Kleine aanpassingen kunnen grote impact hebben:

• meldingen uitzetten
• vaste telefoonvrije momenten creëren
• de telefoon fysiek uit zicht leggen

Deze strategieën doorbreken de automatische seintje-respons-keten[9].

Vervangend gedrag ontwikkelen

Een gewoonte verdwijnt zelden vanzelf. Succesvolle gedragsverandering vraagt om een alternatief dat dezelfde behoefte vervult, zoals ontspanning, verbinding of afleiding, maar dan zonder scherm.

Als je het lastig vindt om dit zelf te bedenken, zijn er veel interessante hypnosetechnieken die je kunnen helpen om je gedrag te veranderen en zelfs om passend alternatief gedrag voor jou te vinden.

De rol van hypnose en hypnotherapie bij telefoonverslaving

Zoals gezegd kan hypnotherapie veel doen, en dat is niet voor niets.

Waarom wilskracht vaak niet genoeg is

Telefoonverslaving speelt zich grotendeels af op onbewust niveau. Veel mensen wíllen minder op hun telefoon zitten, maar merken dat ze het toch doen. Dit wijst erop dat het probleem niet primair rationeel is.

Hypnose richt zich juist op deze onbewuste processen. In hypnotherapie wordt gewerkt met aandacht, verbeelding en suggestie om automatische patronen te doorbreken en nieuwe associaties te creëren.

Hypnose en gedragsverslavingen

Hoewel specifiek onderzoek naar hypnose bij smartphoneverslaving nog beperkt is, is er wél bewijs dat hypnose effectief kan zijn bij andere gedragsverslavingen en bij impulscontrole, stressregulatie en gewoonteverandering (bron 7).

Daarnaast tonen studies aan dat hypnose kan bijdragen aan:

• verhoogde zelfcontrole
• vermindering van stress en angst
• betere emotieregulatie

Factoren die juist bij telefoonverslaving een centrale rol spelen.

Werken met onderliggende triggers

In hypnotherapie wordt niet alleen gewerkt aan het gedrag (“minder op je telefoon”), maar ook aan de onderliggende behoefte. Bijvoorbeeld:

• de drang om te ontsnappen
• de behoefte aan bevestiging
• angst voor leegte of stilte

Door deze patronen op onbewust niveau te herstructureren, kan de telefoon zijn emotionele functie verliezen.

Al in de eerste opleidingen leer je technieken die je helpen om die onderliggende behoefte op een gezonde en positieve manier in te vullen en om daar andere mensen mee te helpen.

Zelfhypnose en duurzame verandering

Zelfhypnose kan mensen helpen om dagelijks bewust rustmomenten te creëren, automatische impulsen te herkennen en nieuwe routines te verankeren. Dit sluit aan bij onderzoek dat laat zien dat langdurige gedragsverandering vooral succesvol is wanneer nieuwe patronen geïntegreerd worden in het dagelijks leven (bron 5).

Vraag hier een gratis zelfhypnose mp3 aan om zelfhypnose te ervaren.

Tot slot: van strijd naar keuzevrijheid

Telefoonverslaving gaat zelden over de telefoon zelf. Het gaat over aandacht, rust, verbinding en hoe we omgaan met ongemak. Smartphones zijn ontworpen om ons vast te houden, maar dat betekent niet dat we machteloos zijn.

Door inzicht te krijgen in de psychologische mechanismen, bewust alternatieven te ontwikkelen en gebruik te maken van methoden zoals hypnotherapie, kan de relatie met de telefoon verschuiven van dwang naar keuze.

Niet door harder te vechten tegen het gedrag, maar door te begrijpen waarom het er ooit is ontstaan.

Hypnose leren om gedragsverslavingen te verhelpen

Hypnose kan dus veel doen tegen gedragsverslavingen. Wil jij mensen helpen met bijvoorbeeld een telefoonverslaving? Dan is kennis van hypnose ontzettend handig. Kom eens naar een gratis masterclass voor een kennismaking.

Of schrijf je direct in voor een van onze evenementen of opleidingen.

Je kunt de opleiding klassikaal volgen in Assendelft, of je doet via een online verbinding live mee met de lessen hier. Het is net alsof je erbij bent.

Heb je een vraag over onze opleiding?  Plan hier een 1-op-1 gesprek.

 Bronnen: