Woede uit het niets: herkenbaar bij jezelf of bij een ander? De onschuldige versie is het bekende ‘korte lontje’ waardoor je ondoordacht en agressief reageert. Zorgelijk wordt het wanneer woede als een vulkaanuitbarsting bij iemand tevoorschijn komt. Nu is emoties onderdrukken het laatste wat we bemoedigen, maar er zit een bepaalde machteloosheid onder die aangekeken mag worden. Mindfulness kan helpen om agressie en foutieve overtuigingen te verminderen.
Mindfulness tegen woede en agressie
Flight mode
Er zit een oorzaak verscholen achter iedere vorm van agressie. Het is óf een vecht-, óf een vlucht- óf een vriesreactie en kan ontstaan als er ‘gevaar’ dreigt of stress is. Bij een woedeuitbarsting handelt de persoon vaak met een vechtreactie, flight mode. Bij jonge kinderen is deze reactie nog totaal onderontwikkeld en ze leren deze te gebruiken wanneer ze te maken krijgen met stress, angst of daadwerkelijk gevaar. Als volwassene heb je in de tussentijd geleerd dat niet elke stressvolle situatie het gevecht waard is, dat gevaar niet in elk donker hoekje schuilt en dat je jouw reactie kunt afwegen voordat je handelt.
In sommige gevallen is deze ontwikkeling verstoord geraakt, bijvoorbeeld door verwaarlozing van de ouders, trauma (zoals oorlog) of een moment waardoor je dus totaal machteloos was en niet werd beschermd door de mensen die voor je moesten zorgen. Door het verstoorde verleden kun je als volwassene impulsief uit de hoek komen en ten opzichte van de situatie overdreven reageren. Er is een verkeerd wereldbeeld geschept waarin de omgeving wordt gezien als constante bron van gevaar. Volwassenen met dit probleem geven vaak de schuld aan een ander; hun partner, kinderen, de overheid, mensen van een andere afkomst, de buren, enz. Als deze trauma’s niet behandeld worden, kan de volwassene veranderen in een gevaar voor zijn omgeving.
Plasticiteit van de hersenen
Gelukkig is het nooit te laat om ander gedrag aan te leren, onze hersenen zijn namelijk ontzettend plastisch. Dit zorgt ervoor dat we ons kunnen aanpassen. Dit is ontzettend belangrijk voor onze overleving. Niet alleen als je opgroeit kun je nieuwe dingen leren, ook als volwassene is dit mogelijk: je kunt jezelf transformeren en veranderen. Het gedeelte dat bepaalt hoe je reageert op stress en gevaar kan zelfs in een periode van weken veranderen, als je er moeite voor doet. De meeste ‘Mindfulness’-cursussen duren 8 weken. Er is geen één cursus als een snelkookpan voor groei; je zult pas resultaat merken als je ook na de cursus en in je thuisomgeving 100% ‘ja’ zegt tegen jouw nieuwe jij en je leerproces. Zodra je dit doet, gebeurt er iets heel bijzonders: door training wordt het deel van de hersenen dat over de vlucht-, vecht-, vriesreactie gaat kleiner en deze wordt bij nieuw gevaar minder actief. Het deel van de hersenen dat belangrijk is voor het leren van nieuwe dingen en het reguleren van emoties wordt door mindfulness juist groter of in ieder geval actiever.
Huiselijk geweld
Huiselijk geweld is geweld gepleegd door een partner, ex-partner, familielid, vriend of vriendin. Dit kan lichamelijk, seksueel en emotioneel geweld zijn. Bij de meeste mensen heerst het idee dat vooral mannen aan huiselijk geweld doen. Helaas hebben vrouwen net zoveel kans om dader hiervan te zijn. Als kinderen hier de dupe van worden of er aan worden blootgesteld, al is het alleen maar door het zien hiervan, kunnen ze als volwassene hetzelfde patroon ontwikkelen. Omdat geweld tot veel ellende kan leiden - ongeacht van welk geslacht je bent - is het noodzakelijk om iets tegen agressie te doen. Er is naar beide geslachten onderzoek gedaan of mindfulness kan helpen om agressie te verminderen. In een onderzoek waaraan 14 vrouwen meededen tijdens hun strijd tegen drankmisbruik en agressie bleek dat 93% na het trainen van mindfulness minder alcohol gebruikte en minder agressief was geworden.
Kleuren bodyscan
Bij de kleuren bodyscan is er een klein verschil met de normale bodyscan. Tijdens het mediteren kun je ook visualiseren dat je baadt in een bepaalde kleur die past bij jouw helingsproces. Zo is blauw de kleur van ontspanning, groen is de kleur van heling, paars is de kleur van het loslaten van emoties en gedachten. Oranje is de kleur van geluk, plezier en lol, rood is de kleur van energie en vitaliteit, roze (of violet) is de kleur van zelfrespect en waardigheid, geel is de kleur van leren en concentratie. Afhankelijk van waarmee je worstelt kun je visualiseren dat je in een bepaalde kleur aan het baden bent en de energie van die kleur, zoals heling bij een groene kleur, in je opneemt bij elke ademhaling.
Mindfulness meditatie
Bij mindfulness meditatie gaat het er in dit geval om dat je je bewust wordt van je emoties en gedachten. Aan het begin van de mindfulness modificatie therapie doen ze dit vooral met neutrale emoties, maar naarmate de proefpersonen vorderen in hun mindfulness, doen ze dit ook met heftigere emoties zodat de deelnemers konden ervaren dat er meer manieren zijn dan te reageren met agressie.
SOBER ademhalen
De volgende stap is ademhalen volgens de SOBER-methode: bij een dreigende situatie stop je eerst om niet automatisch met de bekende reactie te reageren. Dit kan heel uitdagend zijn en is ook een oefening die pas na de mindfulness meditatie wordt gedaan. Deelnemers observeren wat er gebeurt in hun lichaam en met hun emoties, een soort mini bodyscan. Vervolgens focussen ze zich op hun ademhaling (breath), hun aandacht verleggen (extend) naar hun lichaam en de situatie om hen heen. Daarna wordt er een bewuste keuze gemaakt in hoe te reageren op een manier die past bij de situatie en bij het goed voor jezelf zorgen in plaats van een impulsieve reactie waar je spijt van krijgt.
Mindfulness tijdens leuke momenten
Omdat niet het hele leven in teken moet staan van kommer en kwel en therapie, vragen we de deelnemers ook om mindfulness te beoefenen tijdens privé-activiteiten die ze leuk vinden; zoals sporten, een uitje met de familie, tijdens uitgaan of iets dergelijks. Door met je gedachten helemaal bij die ervaring te zijn, krijgt agressie minder de kans om zich uit het niets te ontwikkelen.
Rumineren verminderen met mindfulness
Uit een ander onderzoek blijkt dat rumineren (in je hoofd zitten, malen) kan leiden tot agressie. Je bent tijdens het rumineren langdurig en herhaaldelijk aan het denken over persoonlijke problemen en de emoties die je daarbij hebt: je raakt in een loop. Helaas draagt dit niet bij aan een oplossing en kan agressie in de hand werken. Mindfulness kan rumineren verminderen en daarmee indirect agressie verminderen.
Wil je meer weten over hoe je met mindfulness emoties als woede kunt reguleren? Kom dan eens naar een seminar of bekijk de opleidingen van het Hypnose Instituut Nederland.
