7 Mindfulness technieken die je tijdens een training leert om direct te kalmeren

Drukte, stress, angst, paniek, desoriëntatie, er zijn allerlei redenen waarom je soms even helemaal moet kalmeren. Je kalmte bewaren is in deze maatschappij steeds belangrijker. Ik schrok een tijdje terug ontzettend van het verhaal van een doorgedraaide mantelzorger die het allemaal even niet meer aankon en daardoor geflipt was, met doden tot gevolg. Nu is dit gelukkig niet een situatie die bij veel mensen voorkomt, maar iedereen kan weleens een kalmeringstechniek gebruiken.

Daarom ga ik in dit blog in op mindfulness technieken die direct helpen om je te kalmeren in lastige situaties.

Bij mindfulness gaat het erom dat je met je aandacht in het hier en nu bent. Je gedachten kunnen er namelijk voor zorgen dat je even helemaal van het pad gaat waar je nu bent. Die gedachten kunnen er daardoor voor zorgen dat je de toekomst even niet meer ziet zitten. Dit zal waarschijnlijk ook zijn waardoor de mantelzorger is geflipt.

Je kunt daardoor vastzitten en denken dat je eigenlijk niet meer vooruit komt.

Mindfulness maakt gebruik van je zintuigen, emoties en gedachten om je te helpen om in het hier en nu te leven. Sommige technieken van mindfulness helpen daardoor ook direct om te kalmeren op een moment dat je dat kunt gebruiken.

Techniek 1: Door de buik ademen

Door de buik ademen helpt om je te focussen op je ademhaling en om te kalmeren. Als je gestrest bent of geagiteerd adem je namelijk vaak gespannen en via je borstkas. Je ademteugen zijn daardoor wat oppervlakkig.

Door die oppervlakkige ademhaling krijg je eigenlijk ook niet voldoende zuurstof om alle processen in je lichaam te optimaliseren, zoals hoe je denkt.

Het door de buik ademen helpt je om je aandacht te verleggen, doordat je dit heel bewust moet doen(1). Hierdoor moet je wel aan het hier en nu denken, doordat je ademhaling in een gestrest moment meestal niet automatisch door de buik gaat.

Techniek 2: Contact maken met de zolen van je voeten

Een andere mindfulness techniek die veel wordt gebruikt bij kinderen en volwassenen met ADHD in een moment van woede of agitatie is om jezelf te “grounden”. Je voelt dan even heel bewust dat je zolen van je voeten contact met de aarde maken.

Daarbij gebruik je ook de eerste techniek om je ademhaling ook te kalmeren.

Techniek 3: Afstand nemen van gedachten

Gedachten kunnen ontzettend veel invloed hebben op emoties die je voelt en spanningen die je in je lichaam krijgt. Door gedachten, emoties en spanningen kun je zelfs in een soort vicieuze cirkel raken waardoor je alleen maar meer spanning, angst en gedachten krijgt.

Dit is bijvoorbeeld het geval tijdens een paniekaanval.

Deze techniek is erg lastig en voor beginners niet altijd iets dat direct onder de knie te krijgen is, zoals met het door de buik ademen en contact maken met de zolen van je voeten.

Wat je doet bij deze techniek is de gedachte een label geven. Je hebt bijvoorbeeld een gedachte zoals:

“Ik word gek.”

Deze gedachte kun je labelen met de emotie angst en met het onderwerp de mentale gesteldheid. Een wat minder abstracte gedachte, bijvoorbeeld voor een presentatie kan zijn:

“Straks vergeet ik alles wat ik moet vertellen.”

In dat geval is het label ook angst wat betreft emotie en is het onderwerp de inhoud van de presentatie.

Bij deze techniek kun je ook gebruikmaken van pen en papier. Door een soort dagboek bij deze techniek bij te houden kun je er na verloop van tijd achter komen op welke momenten je dezelfde soort gedachten krijgt.

Dan kun je vervolgens kijken of je niet anders met die momenten om kunt gaan waardoor die gedachten niet meer naar boven komen.

Techniek 4: Mindfulness bodyscan

De mindfulness bodyscan is een manier om het contact tussen je lichaam en geest sterker te maken. Door de mindfulness bodyscan blijf je je langer bewust van je lichaam en van het hier en nu. Dit komt doordat je je meer bewust wordt van spierspanningen en andere gevoelens die je sensatie zintuigen aan je doorgeven.

Vooral als je net begint met mindfulness is het van belang om de tijd te nemen voor een mindfulness bodyscan. Een goede mindfulness bodyscan kan wel 30 minuten duren. Dit kan erg prettig zijn om te doen voor het kalmeren na een drukke en hectische (werk)dag(2).

Voor een mindfulness bodyscan ga je liggen op een comfortabele plaats, zoals op een yoga mat of in bed.

Vervolgens adem je eerst door je buik om je aandacht te verleggen naar het hier en nu. Dan ga je mentaal je hele lichaam controleren. Dit kun je rustig aan doen. Je begint bij je tenen en voelt bijvoorbeeld of ze warm of koud zijn. Gespannen of ontspannen. Als je dan merkt dat je voet zo’n beetje in de knoop zit, omdat je bijvoorbeeld de hele dag verkeerde schoenen aan hebt gehad, kun je direct iets doen om dat gevoel weg te nemen. Door bijvoorbeeld even met je tenen te bewegen. Vervolgens ga je verder naar de zool van je voet, de bovenkant van je voet, je enkels, je kuiten, je schenen en zo ga je langzamerhand van je tenen naar je kruin.

De mindfulness bodyscan helpt hiermee om allerlei spanningen die je niet heel bewust meemaakt uit je lichaam te krijgen. Alleen al het wegwerken van fysieke spanning kan daardoor goed werken om te kalmeren en om helemaal te ontspannen.

Techniek 5: Mindfulness meditatie

Heb je het veel te druk om even een half uur te gaan liggen omdat je nog allerlei huishoudelijke taken moet doen? Zelfs dan kun je mindfulness gebruiken om te kalmeren. Mindfulness meditatie is namelijk iets dat je kunt doen terwijl je bezig bent. Het is wel makkelijk als je iets fysieks aan het doen bent, zoals de was opvouwen, breien, stofzuigen of een andere simpele huishoudelijke taak.

Gevorderden kunnen mindfulness meditatie zelfs tijdens het werk gebruiken.

Bij mindfulness meditatie blijf je in het hier en het nu door met je aandacht bij de taak te zijn. Wederom gebruik je ook je zintuigen van tast om je te “grounden” in het hier en het nu. Als je bijvoorbeeld bezig bent met het opvouwen van de was voel je heel bewust de stoffen van de kleding.

Wellicht ruik je zelfs de frisse geur van de was. Ikzelf word daar altijd heel vrolijk van.

Als een gedachte je tijdens zo’n taak en meditatie je alsnog lastig valt kun je hem een label van emotie en onderwerp geven. Vervolgens focus je je weer op je ademhaling en je gaat weer lekker verder met het opvouwen van de was. Dit kan ook goed werken bij afwassen en andere fysieke taken.

Techniek 6: Mindful eten

De lunch op het werk vind ik een mooi moment voor mindful eten. Wellicht heb je net een hectische ochtend gehad en die stress en spanningen wil je dan liever niet meenemen naar de middag. Gelukkig is eten een activiteit die de zintuigen ontzettend goed stimuleert en die daardoor goed kan helpen om te kalmeren.

Dit kan ook verklaren waarom sommige mensen last hebben van emotie-eten.

Tijdens mindfulness eten let je uiteraard op je ademhaling, maar je kijkt, ruikt en proeft je eten ook goed. Je kauwt heel bewust en daardoor kun je al kalmeren.

Daarbij eet je meestal langzamer doordat je niet afgeleid bent en hierdoor eet je vaak ook minder. Je krijgt bij een kleinere hoeveelheid voedsel namelijk al het signaal van je lichaam dat je vol zit.

Als je juist te snel eet krijg je daarna het signaal dat je overvol zit, met buikpijn tot gevolg. Mindful eten helpt dus om minder te eten en om te kalmeren en je op te laden voor de rest van de middag.

Techniek 7: Mindfulness yoga

Yoga is een geweldige manier van bewegen. Dit komt doordat het ademhaling combineert met de overgangen van de yoga poses. Dit kun je ook met mindfulness doen. Juist omdat yoga en mindfulness zo dicht bij elkaar liggen. Mindfulness yoga helpt tegen depressieve klachten en angsten(3).

Bij mindfulness yoga gaat het er niet om dat je de poses perfect uitvoert. Het gaat er vooral om dat je voelt hoe je spieren het mogelijk halen om überhaupt maar in de buurt te komen van een goede yoga pose.

Mindfulness yoga is een goede manier om te kalmeren als de mindfulness bodyscan je gedachten toch nog te veel toelaat. Doordat je bij yoga je evenwicht ook nog moet bewaren is mindfulness erg belangrijk. Als je niet oplet val je gewoon om.

Andere mentale technieken om te kalmeren

Naast deze 7 mindfulness technieken om te kalmeren zijn er natuurlijk nog veel meer mindfulness technieken. Daarbij zijn er ook nog hypnose technieken die kalmte bewaren ook ondersteunen en zelfs NLP (neuro linguistisch programmeren) kan je hierbij helpen.

Heb je niet het idee dat deze technieken je nog kunnen helpen? Dan is het altijd belangrijk om hulp te vragen. Dit kan ook al bij je huisarts.

Wil je meer weten over mentale technieken voor meer kalmte en focus in je leven? Kom dan eens naar een online masterclass over hypnose. Bekijk ook eens de opleidingen van het Hypnose Instituut Nederland.

Bronnen:

Bewaren