Nederland heeft een vrij hectische maatschappij. Wij zijn dan ook een land met een van de hoogste productiviteitscijfers, maar dat komt natuurlijk doordat iedereen hard werkt. Dit heeft helaas wel tot gevolg dat de rust nog wel eens ver te zoeken is in je leven. Meditatie kan daar verandering in brengen en brengt je direct ook allerlei voordelen.
In dit artikel ga ik in op de verschillende soorten meditatie technieken die er zijn en welke voordelen ze hebben.
Om echt te kunnen genieten van meditatie is het belangrijk om een vorm te vinden die bij jou past. Waar de een het beste kan zitten en niets doen, moet de ander juist een moment totaal beleven met alle zintuigen die hij heeft om tot rust te komen. Weer anderen hebben baat bij het herhalen van mantra’s.
Zittende meditatie
Zittende meditatie is de meest bekende meditatievorm die er is. Er zijn meerdere manieren waarop je zittende meditatie kunt uitvoeren. Je kunt bijvoorbeeld in kleermakerszit gaan zitten met je vingertoppen tegen elkaar, maar je kunt ook gewoon op een stoel, de rand van je bed of bank gaan zitten.
Tijdens zittende meditatie focus je jouw aandacht op je ademhaling en blijf je in het hier en nu. Als dit lastig is kun je ook elke ademteug tellen totdat je de 10de bereikt hebt en dan weer overnieuw beginnen.
Zittende meditatie heeft voordelen voor zowel volwassenen als jongeren (1). Bij jongeren kan het bijvoorbeeld helpen om psychologische en gedragsproblemen te verminderen. Dit kan komen doordat zittende meditatie meer inzicht geeft in gedachten en stemmingen.
Bij volwassenen geeft zittende meditatie ook meer inzicht in gedachten en stemmingen. Zittende meditatie helpt om dwalende gedachten over ervaringen en emoties uit het verleden te verminderen, zelf-compassie te verbeteren en om je over het algemeen beter te voelen.
Ook helpt zittende meditatie om beter om te kunnen gaan met lastige emoties.
Heb je vaak last van emoties die je hele humeur verpesten of die je liever wegdrukt? Dan kan zittende meditatie de eerste stap zijn om die emoties een plaats te geven en te verwerken.
Mantra meditatie
Mantra meditatie geeft je brein iets te doen. Hierdoor kunnen gedachten zich minder snel aan je opdringen terwijl je bezig bent met mediteren. Daarnaast zorgen de klanken ook voor een trilling in je lichaam wat een extra ontspannend effect geeft.
De “Oom” mantra is het meest bekend en zorgt ook voor de meeste trilling (2). Dit kun je onder andere voelen in je neus en door het nasale geluid voel je de klank ook in je hoofd. Daarnaast helpt dit mantra je om een rustige ademhaling te behouden tijdens de meditatie.
Bij mantra meditatie bepaal je ook een intentie voordat je begint (3). Je kunt bijvoorbeeld de intentie hebben om een goede dag te krijgen. Als je het lastig vindt om een intentie te bepalen is iets “laten gaan” altijd een goede intentie.
Deze vorm van meditatie beoefen je in een rustige ruimte waar je weinig wordt afgeleid. Meestal is dit een donkere of schemerige ruimte. Sommige mensen vinden het bijvoorbeeld prettig om in plaats van lampen kaarsjes te gebruiken. Een lamp dimmen werkt natuurlijk ook goed.
Tijdens de mantra meditatie zit je in kleermakerszit. Als je dit lastig vindt kun je op een kussentje gaan zitten. Vervolgens focus je je op je ademhaling, je hoeft die niet te controleren maar vooral te ervaren. Daarna begin je met je mantra. Die voel je dan niet alleen bij je neus, maar ook in je buik. Als dit niet het geval is kun je rechter op gaan zitten.
Soms heb je even geen zin om het mantra te gebruiken, dan kun je rustig stoppen om even helemaal intern je mantra te gebruiken of je te focussen op je ademhaling.
Mantra meditatie helpt om stress te verminderen, je bloeddruk te verlagen, je hartslag te verlagen, minder last te hebben van angst en depressie en om je in het algemeen beter te voelen.
Wil je vooral ontspannen, maar merk je dat gedachten je lastig blijven vallen? Dan kan mantra meditatie de oplossing zijn om meer rust te creëren.
Yoga meditatie
Yoga meditatie houdt in dat je tijdens yoga je focust op je ademhaling en dat je de yoga niet gebruikt om sterker en leniger te worden, wat wel leuke bijeffecten zijn.
Tijdens yoga meditatie gaat het erom dat je de connectie tussen je lichaam en brein sterker maakt. Dit komt doordat de yoga ervoor zorgt dat je voelt wat je lichaam allemaal kan doen. Door de verschillende poses wordt je je bewust van elk spiertje en de kracht die je lichaam eigenlijk heeft.
Yoga meditatie heeft allerlei voordelen zoals stress verlichting. Uit een onderzoek naar mantelzorgers die zorgen voor mensen met dementie blijkt dat yoga meditatie de stress die dat geeft kan verlichten en depressieve klachten kan verminderen en dat al met maar 1 keer yoga meditatie per week (3b).
Yoga meditatie kan ook in groepsverband worden gevolgd. Uit een onderzoek (4) waarbij een familie met kinderen die ADHD hebben yoga meditatie toepaste blijkt dat dit voordelen heeft voor het gedrag van de kinderen, hun zelfvertrouwen en de relatie tussen ouder en kind. De ouders waren ook minder gestrest, meer tevreden en hadden meer invloed op het gedrag van hun kind.
Heb je vaak het idee dat je leven zich in het hoofd afspeelt en neem je jouw lichaam voor lief? Dan kun je de band met je lichaam en zintuigen versterken met yoga meditatie. In groepsverband kan dit banden tussen de deelnemers ook versterken. Er zijn ook leuke yoga meditatieoefeningen waarbij je een partner nodig hebt.
Mindfulness meditatie
Mindfulness meditatie is een vorm van meditatie die ervoor zorgt dat je een bepaalde gebeurtenis helemaal kunt beleven op dat moment zonder dat je door gedachten wordt lastig gevallen. Mindfulness meditatie wordt meestal toegepast bij huishoudelijke taken of op het werk om ervoor te zorgen dat zorgen je niet lastig vallen.
Maar je kunt mindfulness meditatie ook toepassen als je juist met iets leuks bezig bent om dat gevoel helemaal te ervaren en niet te laten verpesten door gedachten over de toekomst of een vervelende herinnering.
Bij mindfulness meditatie begin je eerst met het verleggen van je aandacht naar je ademhaling. Vervolgens ga je naar het gevoel van je lichaam en dan naar alles wat er om je heen gebeurt. Als je met vrienden op pad bent luister je echt naar ze en laat je je niet afleiden door gedachten. Op die manier ben je helemaal in het hier en nu.
Mindfulness meditatie werkt stress verlagend, helpt omgaan met chronische pijn, versterkt je immuunsysteem, vermindert angst en depressie, vermindert rumineren, helpt voor meer zelf-compassie en kan relaties verbeteren (5).
Ben je dagelijks druk, druk, druk en merk je dat het leven eigenlijk aan je voorbij vliegt terwijl je meer aandacht wilt hebben voor je partner of kind? Met mindfulness meditatie leef je in het hier en nu en kun je banden aanhalen.
Liefde en vriendelijkheid meditatie
Als je het gevoel hebt dat je wat liefde en zelf-liefde tekort komt kan deze vorm van meditatie helpen. Er wordt weleens gezegd dat je eerst van jezelf moet houden voordat je goed van een ander kunt houden. Deze liefde- en vriendelijkheidsmeditatie voorziet in beide.
Bij deze meditatievorm ga je zitten zoals in zittende meditatie en focus je je eerst op je ademhaling. Vervolgens laat je gevoelens van vriendelijkheid en welwillendheid door je heen gaan. In eerste instantie voor jezelf.
De volgende fases worden geadviseerd bij liefde en vriendelijkheid meditatie:
- Jezelf
- Een goede vriend
- Een neutrale persoon
- Een lastig persoon
- Alle bovengenoemde personen tegelijkertijd
- Geleidelijk het hele universum.
Dit klinkt misschien wat zweverig, dus ik zal het iets tastbaarder maken. Als je bijvoorbeeld mediteert en daarbij aan een goede vriend bent zal je waarschijnlijk al automatisch gaan glimlachen. Die liefde en vriendelijkheid gaat automatisch. Vervolgens kun je dit doen bij iemand in je omgeving bij wie je neutrale gevoelens hebt, zoals een collega. Door de vriendelijke gevoelens “aan” te zetten bij je collega kan de dagelijkse interactie al veranderen waardoor het leven een stuk prettiger wordt.
Uiteindelijk kun je die vriendelijkheid verspreiden naar je werkplek, de stad waarin je woont, het land enzovoort. Hierdoor merk je dat je wellicht andere keuzes maakt in het leven. Je ruimt rommel op straat op, je doet mee aan maatschappelijke dingen zoals een burendag.
Uit onderzoek blijkt dat het uitvoeren van liefde en vriendelijkheid meditatie ervoor zorgt dat je gedurende de dag meer positieve gevoelens hebt wat weer invloed heeft op het vergroten van je persoonlijke sterktes (6). Je bent bijvoorbeeld meer in het hier en nu, kunt banden beter aanhalen en hebt daardoor een beter sociaal netwerk en je hebt minder last van ziekte.
Heb je weinig zelfvertrouwen, heb je het idee dat er maar weinig mensen voor je klaarstaan en ben je erg goed in het afkraken van jezelf terwijl je juist iets goeds hebt gedaan? Dan kan deze liefde en vriendelijkheid meditatie helpen om het zelfvertrouwen op te krikken en de band met je sociale kring te versterken.
Wil je meer weten over hoe mentale veranderingen je leven kunnen verbeteren? Kom dan eens naar een seminar of bekijk de opleidingen van het Hypnose Instituut Nederland.
Bronnen:
http://pediatrics.aappublications.org/content/124/3/e532.short
http://link.springer.com/article/10.1007/s12671-012-0139-9
http://www.finerminds.com/spirituality/mantras-for-meditation/
http://www.wikihow.com/Perform-Mantra-Meditation
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jclp.10259/abstract
Tonnie
op 15 Dec 2021