Afvallen is iets dat veel mensen bezig houdt. De meeste mannen en vrouwen hebben in hun leven weleens geprobeerd om af te vallen. Meditatie kan je ondersteunen om je gewichtsverlies te bereiken, maar het is geen vervanging voor de gezonde levensstijl en het gezonde dieet dat nodig is om af te vallen. Het kan het vooral makkelijker maken om je aan jouw plannen voor het afvallen te houden.
Daarom ga ik in dit artikel in op de manier waarop meditatie ondersteuning kan bieden voor het afvallen.
Afvallen betekent vaak voor 80 procent het aanpassen van je dieet en voor 20 procent extra beweging. Vooral het aanpassen van het dieet kan mentaal erg lastig zijn. Je moet mentaal sterk in je schoenen staan om nooit fouten te maken bij het aanpassen van je dieet, maar ook als je eens een dag hebt dat je toch drie repen chocola hebt gegeten betekent dit niet direct dat je hebt gefaald. Meditatie kan je helpen om te realiseren dat een gezonde levensstijl ook met vallen en opstaan gaat en dat je er ook dan wel komt.
Dieetschema
Een dieetschema is vaak een van de eerste dingen die je kunt opstellen om gewicht te verliezen. Het nadeel daarvan is dat je je veel moet bezighouden met voeding en niet zomaar alles kunt eten waar je zin in hebt.
Hierdoor komt het vaak voor dat je de hele dag door met voeding bezig bent. Je bent aan het werk, maar denkt aan het schema. Je bent aan het eten en denkt aan hoe lang je daarna niet mag eten. Je denkt aan je knorrende maag en dat je over 15 minuten wat mag eten.
Dit kan ervoor zorgen dat het lastig is om taken uit te voeren naast je dieet.
Mindfulness meditatie
Een manier om ervoor te zorgen dat je minder bezig bent met voeding gedurende de dag is door mindfulness. Door mindfulness meditatie leer je hoe je taken kunt uitvoeren zonder daarbij afgeleid te worden door je schema.
Als je bezig bent met een taak, zoals een bos bloemen schikken, ga je met mindfulness meditatie in op die taak. Je voelt de bloemen (en eventuele doornen AU!) je geniet van de kleuren en de texturen. Als je merkt dat je toch afgeleid raakt ga je met je gedachten terug naar je ademhaling, je gevoel, het zicht en de geuren van de bloemen.
Ook bij andere taken kun je dit doen als je merkt dat je wordt afgeleid door gedachten die niet helpen tijdens het afvallen.
Blijvend afvallen met meditatie
Meditatie kan ook op andere manieren helpen met afvallen dan alleen de afleiding van gedachten over voeding. Uit onderzoeken blijkt dat meditatie, mindfulness meditatie en yoga meditatie kan helpen om gewichtsverlies te ondersteunen en om dit lagere gewicht langere tijd vast te houden (1, 2).
Door meditatie kun je jezelf niet alleen helpen om meer mentale kracht te hebben om voor gezond eten te kiezen, ook helpt het om emotionele triggers te herkennen waardoor je gaat eten en wordt je je meer bewust van je lichaam.
Hierdoor voel je het ook beter aan wanneer je volgegeten bent en wanneer je dus niet voor nog een portie eten hoeft te gaan, al is het nog zo lekker.
Daarnaast kan meditatie er ook voor zorgen dat je positiever in het leven staat waardoor je minder last hebt van emotionele eetbuien.
Meditatie technieken voor gezond eten
Veel meditatietechnieken die gebruikt worden om heel bewust te eten lijken op mindful eten. In 1990 is rozijnen meditatie ontwikkelt. Het doel hiervan is om één rozijn te eten en dit eten zo compleet mogelijk te ervaren. Het gevoel van de rozijn in je vingers, de geur vlak voordat de rozijn in je mond belandt, het gevoel van de rozijn in je mond, de manier waarop de smaak van de rozijn in je mond verspreidt, hoe je speeksel productie erdoor gestimuleerd wordt, en hoe de rozijn van textuur verandert als je erop kauwt en ten slotte het gevoel van de rozijn als je hem doorslikt.
Door deze meditatie en totale focus op de rozijn is het alsof je nog nooit eerder een rozijn hebt gegeten. Wellicht vallen je dingen op die je nog nooit hebt ervaren.
Dit is een goede oefening om mee te beginnen om mindfulness eten toe te passen tijdens je maaltijden, zoals ontbijt, lunch, diner en snacks. Op die manier geniet je meer van je voeding, eet je langzamer en voorkom je daarmee dat je per ongeluk te veel eet.
Daarnaast is het belangrijk om het contact met je lichaam en je leefomgeving te versterken zodat je leven zich minder “in je hoofd en gedachten” afspeelt.
Daarvoor kun je elke dan 20 minuten zittende meditatie gebruiken om meer in contact te staan met je omgeving.
Ook kun je mini meditaties gedurende de dag toepassen. Je kunt hiervoor bijvoorbeeld een alarm instellen die om de paar uur afgaat waarna je even focust op je ademhaling en je gedachten zo leeg mogelijk probeert te maken of je bewust te worden van waarmee je bezig bent, waaraan je denkt en hoe jij je voelt.
Meditatie oefening voor meer controle over eten
Je kunt ook meditatie toepassen om je te focussen op de manier waarop je omgaat met voeding. Daarbij ga je eerst zitten en je focussen op je ademhaling. Op hoe je adem door je lichaam gaat en ontspan en sluit je ogen. Haal dan het gevoel naar boven van een van de laatste keren dat je ging eten en beantwoord de volgende vragen:
- Wat was je van plan om te eten?
- Hoe zag je voeding eruit?
- Hoe kwam je tot de keuze om deze voeding te eten?
Merk ook op dat met de beantwoording van deze vragen gevoelens en gedachten opkomen, dat is allemaal goed.
- Heb je nu honger?
- Hoe weet je dat?
- Hoe voelt honger?
- Hoeveel honger voel je nu eigenlijk?
Ga nu verder met je voor te stellen dat je gaat eten zoals je dat normaal doet.
- Wat doet je mond?
- Hoe snel eet je?
- Wat denk je terwijl je eet?
Stel je voor dat je normaal eet, zoals je altijd doet. Je hebt nu bijna je bord leeg gegeten.
- Hoe vol ben je nu?
- Hoe weet je dat?
- Wat voor gedachten heb je?
- Wat voor gevoelens heb je?
- Wat wil je nu gaan doen?
- Hoe gaat je ademhaling?
Breng je gedachten terug naar je ademhaling tijdens deze zittende meditatie waarbij je je herinnert hoe je recentelijk hebt gegeten. Haal een paar keer dieper en meer ontspannen adem. Voel hoe je zit op de grond of stoel. Voel jezelf in het hier en nu en open je ogen.
Het doel van deze meditatie oefening is om de fysieke, emotionele en mentale activiteiten tijdens het eten duidelijk te maken. Het is er niet om te oordelen, het is niet goed of slecht, maar het geeft je meer inzicht in hoe je eet, wat je erbij voelt en wat voor gedachten eten bij je oproept en of dat überhaupt gebeurt. Dit kan inzichten geven die er al voor kunnen zorgen dat je anders omgaat met voeding en waardoor je nieuwe doelen kunt stellen in de manier waarop je omgaat met eten.
Daarnaast kun je het contact met je lichaam en het aanvoelen van honger of andere sensaties die te verwarren zijn met honger verbeteren door meditatie waarbij je je focust op je ademhaling, de rest van je lichaam en meditatie die gecombineerd wordt met beweging.
Yoga oefeningen afvallen
Beweging is uiteraard ook een goede manier om af te vallen. Een goede manier om beweging en meditatie te combineren is door yoga meditatie toe te passen. Yoga meditatie heeft meerdere vormen, zoals zittende meditatie, ademhalingsmeditatie, mantra meditatie en de bekendste vorm is hatha yoga waarbij de beweging van je lichaam centraal staat, samen met de ademhaling en welke invloed de bewegingen hebben op je gedachten en emoties.
Een yoga pose die helpt voor gewichtsverlies is de krijger I. Bij de krijger zit je een grote stap naar voren houd je je heupen recht en buig je de voorste knie terwijl je de achterste knie recht houdt. Je duwt met de ene kant van je heup naar voren zodat die recht blijft staan en niet gedraaid, die verleiding is groot als er een been naar achteren staat. Hierdoor stretch je ook een spier aan de voorkant van je heup en je belast je voorste been. Daarna draai je jouw armen zijwaarts omhoog en breng je ze boven je hoofd bij elkaar. Je kunt dan ook zelf omhoog kijken naar je duimen en je voelt je rugspieren werken en wellicht je buik stretchen.
Deze pose helpt aan de ene kant omdat er veel spieren aan het werk gezet worden, aan de andere kant kan deze pose helpen doordat het je sterker maakt en je een sterk gevoel geeft. Hij heet niet voor niets de krijger.
Dit gevoel van kracht zowel fysiek als mentaal laat je 10 ademteugen helemaal in je opnemen. Je voelt dat je lichaam sterk is, het wonder dat jij ervoor kunt zorgen dat je lichaam doet (of in ieder geval ongeveer) wat jij wilt. Dan laat je jouw armen zakken met een zijwaartse zwaai en zet je jouw voeten weer bij elkaar.
Vervolgens doe je de oefening nogmaals met je andere been naar voren.
Wil je meer weten over de voordelen van meditatie voor je gezondheid, zowel mentaal als fysiek? Kom dan eens naar een seminar of bekijk de opleidingen van het Hypnose Instituut Nederland.
Pin ook deze handige infographic als geheugensteuntje:
Bronnen:
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229910001044
http://metanexus.net/archive/conference2004/pdf/kristeller.pdf
