Stress is de dooddoener voor rust, geluk en het hebben van een prettig gesprek. Daarnaast is het ook nog eens slecht voor je immuunsysteem. Juist daarom is het belangrijk om iets tegen stress te doen, want als je ziek wordt krijg je natuurlijk nog meer stress.
In dit artikel ga ik in op hoe mindfulness stress kan verminderen.
Mindfulness is in eerste plaats ontwikkeld om mensen die een chronische ziekte hadden of zelfs uitbehandeld waren van een ernstige ziekte en daardoor terminaal ziek waren te helpen om hier beter mee om te kunnen gaan. Van de gedachte dat je de rest van je leven opgescheept zit met allerlei ongemakken vanwege je ziekte of dat zelfs je leven korter is dan je zou willen raak je uiteraard gestrest.
Mindfulness heeft daarom ook grote voordelen om stress te verminderen, helemaal als je eigenlijk verder heel gezond bent.
Er bestaan zelfs mindfulness programma’s die er helemaal op gericht zijn om stress te verminderen. Stress is vaak namelijk zowel mentaal als fysiek. Het is mentaal in de zin dat je maar blijft denken, je zorgen blijft maken of dat je juist de hele tijd denkt aan iets dat niet goed is gegaan.
Stress is fysiek in de zin dat je spieren gespannen raken, wat je stressvolle emoties dan weer versterkt.
Daarom is bij bijvoorbeeld bij het mindfulnes based stress reduction (MBSR) programma een van de eerste stappen om een mindfulness bodyscan uit te voeren. Met een dergelijke bodyscan kun je onder andere je spieren weer laten ontspannen.
Door alleen al die spierontspanning kan je stressniveau weer lager worden.
Gedachten focussen tegen stress
Een andere manier waarop mindfulness werkt tegen stress is door je eraan te herinneren dat je nu ergens mee bezig bent. Als je een mindfulness moment hebt, is je aandacht in het hier en nu en heb je dus niet al die gedachten waar je stress van krijgt.
En als je dan toch een dergelijke gedachte hebt terwijl je juist mindful probeert te zijn is het veel minder erg. Je leert namelijk ook dat je geen oordeel hoeft te hebben over je gedachte.
In plaats van dat je je verder zorgen gaat maken over die gedachte kun je ook voor jezelf opmerken dat je nu aan “werk” denkt en dat het gevoel daarbij “zorgen” is. Dus in plaats van dat je denkt: “Ik kan dit en dat niet, want dan moet ik dit en dat doen en dat is weer super moeilijk want…..”, voorkom je door mindfulness dat je in die negatieve spiraal raakt door het onderwerp van je gedachte te benoemen en de emotie die je daarbij hebt. Hierdoor is het eenvoudiger om die gedachte los te laten en je aandacht weer aan het heden te schenken.
Dit kan ook voor gedachten over je privéleven.
Het kan erg lastig zijn om dit in één keer goed te doen. Mindfulness is ook iets dat je moet oefenen. Dus hoe vaker je dit doet, des te beter het zal gaan.
Als je last hebt van angst of veel zorgen-gedachten kun je ook visualiseren dat je brein een soort blauwe lucht is waar je gedachten als een soort wolk waaien. Net als dat je normaal naar de wolken kunt kijken zonder daar een oordeel over te hebben kun je ook die gedachten toelaten zonder ze te beoordelen. Je hoeft niet voor jezelf aan te geven of een gedachte goed of slecht is.
Stress verminderen in het dagelijks leven met mindfulness.
Zo’n bodyscan oefening is natuurlijk leuk, maar dat is niet de enige oplossing die mindfulness biedt om je stress te verminderen. Door je dagelijkse leven zo veel mogelijk mindfulness momenten te creëren verminder je de momenten waarop je denkt aan de dingen die je stress opleveren.
- Elk uur mindfulness op het werk
Het werk is voor de meeste mensen de plek waar stress zich kan opbouwen. Om stress gedurende de dag onder een te hoog niveau te houden kun je elk uur een moment inbouwen voor mindfulness. Tijdens dat moment ga je na hoe je lichaam zich voelt en laat je jouw gedachten tot rust komen.
Vervolgens ga je gewoon weer verder waar je mee bezig was, maar nu weer met een iets leger hoofd.
- Mindful genieten van frisse lucht
Als je de deur uitloopt naar buiten, gebruik dan dat moment om te genieten van de frisse lucht. Haal een paar keer diep adem en voel de lucht. Is die vochtig? Droog? Zit er een geurtje aan? Is het lekker warm of juist koud?
Hoe voelt het buitenzijn voor je lichaam? Accepteer dit gevoel en probeer het niet te weerstaan. Als het warm is, is het warm en als het koud is, is het koud en dat was het dan.
Kijk ook buiten om je heen. Zie de straat, de eventuele bomen en planten bij mensen in de voortuin of juist dat niemand in je straat een voortuin heeft. Kijk ook even omhoog en zie wat voor weer het is en hoe de lucht eruit ziet.
Mindfulness als je een stap naar buiten zet hoeft niet lang te duren, maar neem de stand van zaken even in je op.
- Eet in stilte
Als je de gewoonte hebt om tijdens je lunch of ontbijt ook met wat anders bezig te zijn is je eetmoment niet per sé een stress verminderend moment. Probeer om je aandacht tijdens het eten bij je eten te houden.
Neem de geuren van je maaltijd in je op voordat je er een hap van neemt. Kijk naar je voeding en neem de kleuren en texturen in je op. Neem een hap, leg het bestek weer terug, en proef je eten. Voel de textuur van je eten veranderen in je mond terwijl je kauwt.
Hoe proeft elke hap die je neemt?
- Bouw een rustmoment in
Als het mogelijk is om de ochtend met een moment van rust te beginnen doe dat dan. Neem de tijd om gewoon even na te denken. Focus daarbij op je ademhaling. Kijk tijdens het denken uit het raam en hoor de geluiden die buiten worden gemaakt. Zoals mensen die praten terwijl ze langs je huis lopen, of vogels die kwetteren. Maak een wandeling en tel je stappen terwijl je loopt.
De wetenschap over mindfulness (MBSR)
Misschien lijkt dit allemaal wat zweverig, maar uit meerdere wetenschappelijke studies blijkt dat mindfulness om stress te verminderen werkt.
MBSR (Mindfulness based stress reduction) heeft een positieve invloed op onderdelen van je brein die bepalen aan wat je aandacht geeft, hoe je je voelt en hoe je denkt.
Mindfulness helpt je om te ontspannen. Als je last hebt van bepaalde ziekten, zoals diabetes, artritis, chronische pijn en hart- en vaatziekten helpt het mensen om beter met de symptomen om te gaan.
Uit wetenschappelijk onderzoek dat is uitgevoerd bij 72 vrouwen die een diagnose voor kanker hadden gekregen bleek dat de groep die mindfulness training had gekregen minder last had van stress en post-traumatische klachten dan de groep die geen mindfulness training had gekregen om met de stress van de ziekte om te kunnen gaan. Een bijkomend voordeel was ook dat ze een betere kwaliteit van leven op dat moment rapporteerden dan de groep die geen mindfulness gebruikte.
Niet alleen voor zieke mensen, ook mensen die in de zorg werken hebben baat bij mindfulness. Een baan in de zorg staat vaak garant voor stress en juist omdat dit een van de belangrijkste taken in een samenleving is, wordt er veel onderzoek uitgevoerd om mensen in de zorg te helpen om stress te verminderen. Dit kan bijvoorbeeld met hypnose, maar ook met mindfulness. Uit een studie die is uitgevoerd in 2005 bij mensen die werken in de zorg blijkt dat korte termijn stress minder werd, de professionals beter voor zichzelf zorgden en mensen die in de zorg werkten na een mindfulnesstraining van 8 weken ook een hogere kwaliteit van leven hadden.
Een onderzoek dat is uitgevoerd in 2001 om te zien of mindfulness ook nuttig is tegen dagelijkse stress, voor mensen die niet per sé in de zorg werken, laat zien dat mindfulness een significant effect had op het terugdringen van dagelijkse psychologische stress, omgang met dagelijkse problemen en zelfs symptomen van ziekten verminderden. Aan dit onderzoek deden 103 volwassenen mee waarvan 58 mensen een cursus van 8 weken voor mindfulness volgden. De resultaten werden drie maanden later onderzocht.
Ook bij studenten aan een universiteit is onderzocht of mindfulness werkt om stress door de opleiding te verminderen en ook dit onderzoek laat zien dat mindfulness een significant beter effect heeft dan rationele coping, vrij vertaald: rationaliserend omgaan met het probleem. Daarbij liet dit onderzoek ook zien dat studenten die gebruikmaakten van mindfulness minder ontwijk- of uitstelgedrag hadden.
De wetenschappelijke onderzoeken laten zien dat mindfulness niet alleen goed is voor mensen met een ernstige ziekte, mindfulness kan je ook helpen om dagelijkse problemen met minder stress op te lossen en om minder stress te ervaren tijdens de studie. Welk effect dit had op de cijfers is helaas niet bekend, maar ik ga ervan uit dat het beter voor de resultaten is dat het uitstellen van huiswerk.
Wil je meer weten over hoe mindfulness je leven kan verbeteren? Kom dan eens langs op een seminar of bekijk de opleidingen van het Hypnose Instituut Nederland.
Bronnen:
http://www.webmd.com/balance/tc/mindfulness-based-stress-reduction-topic-overview
http://link.springer.com/article/10.1007/s12160-010-9168-6
http://www.ajhpcontents.org/doi/abs/10.4278/0890-1171-15.6.422
http://search.proquest.com/openview/c9934da5ab879f0af968201de66509de/1?pq-origsite=gscholar
