Ken je dat? Je neemt jezelf voor om anders te reageren, gezonder te eten of eindelijk die gewoonte te doorbreken. En dan? Dan doe je het weer precies zoals altijd. Zelfregulatie, althans, wat we daaronder verstaan, blijkt voor de meeste mensen een dagelijkse worsteling die vaker mislukt dan slaagt.
Nu denk je misschien: "Het ligt aan mij, ik heb gewoon niet genoeg wilskracht." Maar wat als ik je vertel dat meer dan 4,4% van de wereldbevolking kampt met depressie, een conditie die nauw samenhangt met deze worsteling? Depressie staat zelfs in de top 20 van doodsoorzaken wereldwijd, met bijna 800.000 zelfdodingen per jaar. Dit zijn geen cijfers van mensen die "gewoon hun best niet doen."
Het probleem zit hem niet in jou. Het zit hem in hoe we naar zelfregulatie kijken. Want je hebt geen zelfregulatie – je doet het. Net zoals je geen frustratie hebt, maar frustratie doet. En als je iets doet, kun je ook iets anders doen.
Onderzoek toont aan dat effectieve emotieregulatie significant verbetert met de juiste aanpak [9]. Zelfcontrole helpt je betere beslissingen maken en verhoogt je levenskwaliteit aanzienlijk. Alleen gebeurt dat niet door harder je best te doen met dezelfde methoden die al niet werkten.
Misschien heb je nog nooit van zelfhypnose gehoord, of denk je er het een en ander van. "Hypnose? Dat is toch dat gedoe waarbij je als een kip gaat lopen?" Nee, dat is showhypnose. Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat zelfhypnose net zo effectief is als hypnotherapie door een therapeut [2]. Het verschil? Je doet het zelf, wanneer jij wilt.
Waar gewone methoden voor zelfregulatie steunen op wilskracht die uitgeput raakt, werkt zelfhypnose rechtstreeks met je onderbewuste. Geen gevecht tegen jezelf, maar samenwerking. Het kan helpen bij het verminderen van piekergedrag [2] en geeft je de controle terug over je emotionele reacties.
Waarom werkt dit wel terwijl andere methoden falen? Daarover gaat dit artikel. Je ontdekt niet alleen waarom zelfregulatie zo vaak mislukt, maar vooral hoe je met zelfhypnose eindelijk die doorbraak kunt bereiken die je zoekt.
Wat je eigenlijk doet als je denkt dat je zelfregulatie hebt
Je doet zelfregulatie, je hebt het niet
Zelfregulatie wordt vaak omschreven als het vermogen om je eigen gedachten, emoties en gedrag te sturen. Maar zoals we al zagen: je hebt het niet, je doet het. Het is een doelgericht proces waarmee je jezelf bijstuurt om bepaalde doelen te bereiken [1]. Alleen gebeurt dat niet zoals de meeste mensen denken.
Als we kijken naar wat je werkelijk doet, zijn er drie onderdelen. Ten eerste doe je zelfregulatiesterkte: dat werkt inderdaad als een spier die per persoon verschilt en fluctueert. Soms kun je het wel, soms niet, afhankelijk van hoe je je voelt en wat er gebeurt. Daarnaast doe je zelfregulatie-inhoud: je werkt toe naar doelen zoals gezondere relaties of een betere baan. Als derde doe je zelfregulatiestrategieën: de manieren waarop je die doelen nastreeft [1].
Het interessante is dat je dit allemaal doet, zelfs als je denkt dat je geen zelfregulatie hebt.
Wanneer begon jij zelfregulatie te doen?
Peuters doen al zelfregulatie, ook al beseffen ze dat niet [2]. Baby's van 0-2 jaar hebben veel ouderlijke ondersteuning nodig, maar kinderen van 3-5 jaar ontwikkelen zelfbewustzijn en empathie die helpen. Tussen 6-12 jaar wordt dit verder versterkt.
Wat veel mensen niet weten: je hersenen die zelfregulatie ondersteunen blijven zich ontwikkelen tot na je twintigste. Dit betekent dat jij, waar je nu ook staat in het leven, nog steeds kunt verbeteren in wat je doet. Executieve functies zoals werkgeheugen, aandachtregulatie en cognitieve flexibiliteit spelen hierbij een belangrijke rol.
Misschien denk je nu: "Ja, maar ik ben al dertig, veertig of vijftig, dus dan is het te laat." Dat is niet zo. Je kunt op elke leeftijd beter worden in zelfregulatie, omdat je het doet en dus ook anders kunt gaan doen. Ik ben ook pas na mijn 40ste fanatiek gaan sporten.
Waarom zou je beter willen worden in wat je doet?
Onderzoek wijst uit dat zelfregulatie belangrijker is voor schoolprestaties dan intelligentie. Kinderen die goed zijn in zelfregulatie hebben drie tot vijf maanden voorsprong op leeftijdsgenoten. Dat zegt iets over de kracht ervan.
Op je werk helpt het bij tijdmanagement, stressbeheersing en conflictoplossing. Die collega die altijd kalm blijft tijdens hectische projecten? Die doet gewoon andere zelfregulatie dan degene die in paniek raakt. Het heeft niets te maken met karakter of aanleg, maar met wat ze doen.
Relaties worden ook beter door goede zelfregulatie [1]. Je communiceert helderder en past je makkelijker aan. Je kent vast wel koppels waar de een altijd rustig reageert en de ander altijd geïrriteerd. Dat heeft alles te maken met hoe ze zelfregulatie doen.
Het ontbreken van goede zelfregulatie verhoogt het risico op psychische problemen zoals depressie, eetstoornissen, antisociaal gedrag en verslavingen. Maar ook hier geldt: je doet die problemen, je hebt ze niet. En wat je doet, kun je ook anders doen.
Zelfregulatie stelt je in staat doelgericht te handelen, verleidingen te weerstaan en vol te houden bij uitdagingen. Het is geen eigenschap die je wel of niet hebt, maar iets wat je doet. En omdat je het doet, kun je het ook beter leren doen.
Daarom wordt zelfregulatie gezien als fundament voor een gezond, verbonden en succesvol leven. Niet omdat het een magische kracht is die sommigen wel en anderen niet hebben, maar omdat het iets is wat je kunt leren en verbeteren.
Waarom je steeds in dezelfde valkuil trapt
Vorige week nog nam je jezelf voor om gezonder te eten. Deze week zit je weer met een zak chips voor Netflix. Herkenbaar? De meeste mensen denken dan: "Ik heb geen wilskracht." Maar dat is niet waar. Je hebt geen wilskracht, je doet wilskracht. En blijkbaar doe je het niet zo handig.
Uit onderzoek blijkt dat maar liefst 92% van alle goede voornemens mislukt [2]. Dat is bijna iedereen. Ben jij dan zo bijzonder slecht in voornemens? Nee, je bent gewoon menselijk. Gewoonte, gemak en genot zijn nu eenmaal sterker dan goede bedoelingen. Het doorbreken van ingesleten patronen vraagt veel van je, vooral als die gewoontes lekker aanvoelen [2].
Mensen zijn ook kampioen in het verzinnen van smoesjes. "Het zit in de familie" bij afvallen, "Het komt door stress waar ik niks aan kan doen" [2]. Hetzelfde geldt voor stoppen met roken of minder schermtijd. We hebben altijd wel een reden waarom het nu niet lukt.
Je wilskrachttank is leeg
Er is een reden waarom je 's avonds makkelijker toegeeft aan verleidingen dan 's ochtends. Zelfbeheersing werkt als een spier die moe wordt. Naarmate je dag vordert en je jezelf blijft beheersen, c.q. niet snauwen naar je collega, geen koekje pakken, vriendelijk blijven, raakt je 'wilskrachttank' leeg.
Dan word je gevoeliger voor alles wat je eigenlijk niet wilt. Die ongezonde snack, die impulsieve aankoop, die reactie waarvan je later spijt hebt. Je brein zoekt de makkelijkste weg en dat is meestal de oude, bekende weg.
Wat je gelooft over wilskracht maakt ook uit. Mensen die denken dat wilskracht onbeperkt is, houden het langer vol dan mensen die geloven dat het eindig is. Interessant, want het betekent dat jouw idee over wilskracht invloed heeft op hoeveel je ervan hebt.
Als emoties het overnemen
Wanneer je boos, gefrustreerd of teleurgesteld bent, vergeet je alle goede voornemens. Dan is het alsof er een andere persoon de leiding overneemt. Je aandacht verdwijnt, je helder denken verdwijnt.
Negatieve emoties beperken niet alleen je vermogen om informatie op te nemen, ze leiden ook tot impulsieve beslissingen en somber denken [4]. Er ontstaat een neerwaartse spiraal: slechte emotie leidt tot slecht gedrag, wat weer slechte emoties geeft [4].
Die emoties kunnen zelfs tot burnout en lichamelijke klachten leiden [3]. Je gaat taken vermijden waar je je niet zeker over voelt. Het wordt een vicieuze cirkel die moeilijk te doorbreken is.
Nu snap je misschien waarom die gewone aanpak niet werkt. Je vecht tegen jezelf in plaats van met jezelf samen te werken. Daar komt zelfhypnose om de hoek kijken. Maar daarover zo meer.
Hoe zelfhypnose wél werkt waar wilskracht faalt
Toen ik mensen vroeg waarom ze hun goede voornemens niet volhielden, kreeg ik steeds hetzelfde antwoord: "Ik heb gewoon niet genoeg wilskracht." Alsof wilskracht een soort benzine is die je kunt bijvullen bij het tankstation. Maar wilskracht raakt op, zelfhypnose niet.
Je onderbewuste als bondgenoot in plaats van tegenstander
Zelfhypnose werkt omdat je niet meer hoeft te vechten tegen jezelf. Normaal gesproken beoordeelt je "kritische brein", een soort poortwachter in je hoofd, alle suggesties die binnenkomen. "Sporten is leuk"? "Nonsens, de bank is veel leuker." Dat soort reacties ken je wel.
In hypnose omzeil je die kritische poortwachter. Je kunt rechtstreeks suggesties aan je onderbewuste aanbieden zonder dat er meteen weerstand komt. Het is niet zo dat je controle verliest: integendeel, je creëert eindelijk samenwerking tussen wat je wilt en wat je doet.
Denk er maar eens over na. Hoeveel energie kost het om jezelf te dwingen naar de sportschool te gaan? En hoeveel energie kost het om je tanden te poetsen? Bij dat laatste hoef je niet eens na te denken, het gaat vanzelf. Dat is het verschil tussen vechten tegen jezelf en samenwerken met jezelf.
Motivatie die blijft plakken
Door visualisaties toe te passen tijdens zelfhypnose, versterk je je motivatie en verminder je interne weerstand. Onderzoek toont aan dat regelmatige zelfhypnose je houding tegenover activiteiten zoals sport kan verandere. Je vindt niet alleen de motivatie om te beginnen, maar ook om vol te houden.
Je onderbewuste accepteert positieve suggesties en werkt deze automatisch uit. Gedragsverandering gaat dan meer vanzelf dan wanneer je alleen op wilskracht vertrouwt. Het is alsof je eindelijk meewind hebt in plaats van continue tegenwind.
Post-hypnotische suggesties: programmeren voor succes
Post-hypnotische suggesties zijn instructies die je jezelf geeft tijdens hypnose, maar die doorwerken nadat je weer 'wakker' bent. Deze suggesties slaan op in je onderbewuste en beïnvloeden later automatisch je gedrag.
Een simpel voorbeeld: "Elke keer dat je water drinkt, voel je je verfrist en energiek." Klinkt misschien simpel, maar deze techniek werkt bijzonder goed bij het veranderen van gewoontes rond eetgedrag, slaap of stressmanagement.
Het mooie is dat je dit zelf kunt doen. Je hoeft niet naar een therapeut, je kunt deze suggesties zelf inbouwen. Het is alsof je je eigen software kunt herschrijven.
Emotionele patronen doorbreken
Emotionele zelfregulatie verbetert sterk door zelfhypnose. Je kunt afstand nemen van heftige emoties, dissociëren, zoals dat heet, en jezelf vanuit een ander perspectief bekijken. Hierdoor krijg je nieuwe inzichten en kun je emotionele patronen doorbreken.
Voor lichamelijke klachten zoals hoofdpijn kun je visualisatietechnieken toepassen. Je visualiseert het ongemak weg en kunt zelfs voorkomen dat klachten terugkeren. Dat klinkt misschien zweverig, maar het werkt. Je lichaam luistert namelijk naar je brein, niet andersom.
Wil je leren hoe je deze zelfhypnose technieken praktisch toepast? Dan kun je meedoen aan onze gratis masterclass, of je inschrijven voor een van onze evenementen of opleidingen.
Zelfhypnose in je dagelijkse leven
Je weet nu hoe krachtig zelfhypnose kan zijn, maar hoe maak je er echt gebruik van? Want kennis zonder actie is als een auto zonder benzine – je komt nergens mee.
Gewoon beginnen (en volhouden)
Dagelijks oefenen werkt het beste, zelfs als het maar vijf minuten is. Je zult merken dat het steeds makkelijker wordt. Sommige mensen doen dagelijks zelfhypnose voor constante ondersteuning, anderen vinden een paar keer per week genoeg.
Wat werkt voor mij? Vaste momenten inplannen:
- Ochtend (voor focus): 4 ronden box breathing (5 min)
- Middag (stress reset): 10 minuten coherent breathing
- Avond (voor slaap): 4-7-8 ademhaling
Lukt het niet om dit in je dag te proppen? Gebruik een app met herinneringen op je telefoon. Simpel, maar het werkt.
Combineren met andere dingen die je al doet
Zelfhypnose kun je prima combineren met ademhalingstechnieken voor dubbel voordeel. Je kunt ook visualisatieoefeningen toevoegen. Die helpen je ontspannen, helderheid krijgen en emotionele spanning loslaten.
Het mooie is: je hoeft niet alles tegelijk te doen. Begin met wat je aanspreekt en bouw het langzaam uit. Je doet het tenslotte zelf.
Visualisatie: krachtiger dan je denkt
Voor emotionele zelfregulatie is visualisatie bijzonder krachtig. Stel je bijvoorbeeld voor dat je ontspanning, rust of positieve gevoelens inademt en stress uitademt.
Een andere effectieve oefening: visualiseer een rustgevend wit of gouden licht dat langzaam langs je lichaam beweegt en elk deel verwarmt en ontspant. Klinkt zweverig? Probeer het maar eens. Je brein maakt geen onderscheid tussen wat je visualiseert en wat echt gebeurt.
Uit de praktijk
Een cliënt van mij had een belangrijk gesprek en moest nog snel een notitie schrijven. Hij gebruikte zelfhypnose om in korte tijd met zelfvertrouwen het werk af te maken. De zelfhypnose duurde slechts 15 minuten maar zorgde voor voldoende focus en kalmte om de taak succesvol te voltooien.
Dit is geen uitzonderlijk verhaal. Wanneer je zelfhypnose regelmatig toepast, merk je dat zulke situaties minder stressvol worden. Je hebt immers een tool die werkt.
Het gaat er niet om dat je perfect wordt in zelfhypnose. Het gaat erom dat je het doet. Want je hebt geen zelfregulatie, je doet het. En met zelfhypnose doe je het op een manier die daadwerkelijk werkt.
Eigenaarschap over jezelf
Je hebt het gelezen: je hebt geen zelfregulatie, je doet het. Net zoals je geen wilskracht hebt die opraakt, maar jezelf uitput door tegen jezelf te vechten. Het mooie is dat als je iets doet, je ook iets anders kunt doen.
Zelfhypnose is geen wondermiddel. Dat bestaat niet. Maar het is wel een manier om samen te werken met jezelf in plaats van tegen jezelf. Je onderbewuste wordt je bondgenoot in plaats van je tegenstander. Daar zit de kracht.
Moet je er dagelijks mee aan de slag? Nee, dat hoeft niet. Vijf minuten kan al genoeg zijn. Wil je het perfect doen vanaf dag één? Ook niet nodig. Je leert het door het te doen, niet door erover na te denken.
Het gaat ook niet om het beheersen van alle technieken die bestaan. Het gaat erom dat je één ding vindt dat voor jou werkt en dat je doet. Simpel, maar niet per se makkelijk. Dat zijn twee verschillende dingen.
Wat ik je wel kan beloven: als je ermee aan de slag gaat, merk je verschil. Misschien niet meteen, misschien wel. Dat weet je pas als je het doet. Want je hebt geen resultaten, je creëert ze.
De keuze is aan jou. Je kunt doorgaan met dezelfde methoden die tot nu toe niet werkten. Of je kunt iets nieuws proberen. Zelfhypnose werkt, dat weten we. Of het ook voor jou werkt, ontdek je alleen door het te doen.
Dus doe het. Niet perfect, niet later, niet als je er klaar voor bent. Gewoon doen. Want eigenaarschap nemen over jezelf begint met die ene stap. En die stap doe jij.
Hypnose leren
Wil jij aan de slag met hypnose en zelfhypnose, wil je aan jezelf werken en de tools hebben om andere mensen te helpen met hun zelfregulatie? Kom eens naar onze gratis masterclass voor een kennismaking.
Of schrijf je in voor een van onze evenementen en opleidingen.
Heb je een vraag over onze opleiding? Plan hier een 1-op-1 gesprek.
Bronnen:
[1] - https://journals.lww.com/jehp/fulltext/2023/10310/the_effectiveness_of_mindful_hypnotherapy_on.365.aspx?context=latestarticles
[2] - https://jurnalalkhairat.org/ojs/index.php/jkpi/article/view/880
[3] - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1744388123000919
[4] - https://ijhespub.org/index.php/pub/article/view/113
