13 Bewezen Tips: Hoe Overwin Je Angst in 2025 (Door Experts)

Bijna één op de vijf Nederlanders krijgt ooit in het leven te maken met een angststoornis. Je bent dus niet de enige. Ongeveer een kwart van alle volwassenen ervaart zelfs een angststoornis. Dat maakt het een van de meest voorkomende psychische problemen in Nederland (1).

Angst zelf is eigenlijk heel normaal. Het is een aangeboren emotie die je helpt alert te reageren op gevaar. Je lichaam schakelt over naar de vecht-of-vluchtmodus, je spieren spannen zich aan en je hart gaat sneller kloppen (2). Handig als er een leeuw op je afkomt, minder handig als het je dagelijks leven gaat beheersen. Symptomen verschillen per persoon en er bestaan verschillende soorten angststoornissen.

Veel mensen pakken meteen de medicijnkast. Begrijpelijk, want je wilt ervan af. Maar je kunt ook anders met angst omgaan. Het is niet iets wat je hebt, het is iets wat je doet. En wat je doet, kun je ook anders doen.

Daarom deel ik hier dertien manieren om anders met angst om te gaan, gebaseerd op wat experts weten dat werkt. Of je nu last hebt van sociale angst, paniekaanvallen of gewoon die nare spanning in je buik - deze praktische aanpak kan je helpen om stap voor stap weer grip te krijgen op je leven.

Stel je voor dat je een stress-emmer hebt

Waarom word je opeens angstig van iets wat normaal gesproken geen probleem is? Je zit rustig te werken en dan belt je moeder. Normaal gesproken prima, maar nu sla je compleet door. Je hart bonkt, je handen trillen en je snapt er niks van. "Wat is er mis met mij?"

Er is niets mis met je. Je stress-emmer loopt gewoon over.

Je persoonlijke stress-emmer

Stel je voor dat je in je lichaam een onzichtbare emmer hebt. Deze emmer vult zich de hele dag met stresshormonen. Iedereen heeft zo'n emmer, alleen de grootte verschilt per persoon. Sommige mensen hebben een grote emmer, anderen een kleinere. Maakt niet uit welke je hebt, ze lopen allemaal vol.

Wat gooi je er allemaal in? Van alles. Zorgen over geld. Ruzie met je partner. Die deadlines op je werk. Maar ook leuke stress: een feestje organiseren, verhuizen naar je droomhuis of zelfs een vakantie. Stress is stress, of je er nou blij van wordt of niet.

Je lichaam maakt daarbij verschillende stresshormonen aan (3). Adrenaline schiet omhoog en zakt binnen een kwartier weer weg. Cortisol blijft veel langer hangen (4), uren, soms dagen. En al die tijd loopt je emmer verder vol.

Dan gebeurt het: je emmer loopt over. Opeens ben je angstig voor iets kleins. Je brein schakelt over naar overlevingsmodus en je kunt niet meer helder denken (5). Alles wordt gevaar.

Waarom dit zo'n opluchting kan zijn

"Trigger stacking" noemen experts dit. Het is niet die ene telefoontje van je moeder dat je angstig maakt. Het zijn al die andere dingen die je emmer al bijna vol hadden gemaakt (6). Dat telefoontje was gewoon de druppel.

Veel mensen denken dat er iets kapot is aan hun brein als ze angstig worden. "Waarom reageer ik zo overdreven?" Maar er is helemaal niks kapot. Je systeem doet precies wat het moet doen: waarschuwen dat het te veel wordt.

Is dat niet een opluchting? Er is niks mis met je. Je emmer is gewoon vol.

Hoe leeg je die emmer?

Voor tachtig procent draait het om hoe je met je klachten omgaat. De andere twintig procent is je levensstijl. Vechten tegen angst werkt niet, daarmee gooi je alleen maar meer stress in je emmer.

Wat wel werkt:

1.  Mindfulness en ontspanningsoefeningen doen (7).
2. Tijd voor jezelf nemen (ja, dat mag)
3. Nee zeggen als het te veel wordt
4. Hulp vragen aan anderen
5. Beter eten en slapen
6. Bewegen en naar buiten gaan (8).

Een stress-dagboek bijhouden kan je ook helpen. Dan zie je patronen en kun je ingrijpen voordat je emmer overloopt [20]. Eigenaarschap nemen over je eigen stress-emmer, zeg maar.

Stop met vechten tegen je angst

Vechten tegen angst lijkt logisch. Je voelt iets vervelends en je wilt ervan af. Net zoals je een vervelend liedje uit je hoofd probeert te krijgen of een jeukende muggenbult niet wilt krabben. Maar hier zit de grootste valkuil: hoe harder je vecht, hoe hardnekkiger het wordt.

Hoe ziet dat vechten eruit?

Je probeert die angstige gevoelens weg te duwen. "Waarom voel ik me nou weer zo? Dit is belachelijk, ik zou me niet zo moeten voelen." Klinkt dat bekend? Je zit jezelf de hele tijd te bekritiseren omdat je angstig bent. Je analyseert het tot je een ons weegt. Je probeert je gedachten te controleren of je gaat juist bepaalde situaties uit de weg.

Mensen met angstklachten hebben vaak het gevoel dat ze er "iets" aan moeten doen. Ze zoeken naar de "hoe" - hoe kom ik hiervan af? Maar misschien bestaat die "hoe" niet zoals je denkt.

Waarom werkt het niet?

Stel je voor dat je een boomerang weggooit. Hoe harder je gooit, hoe harder hij terugkomt en je raakt. Zo werkt het ook met angst. Dit is geen filosofisch verhaal, dit gebeurt echt in je lichaam.

Als je tegen je angst vecht, krijgt je brein het signaal: er is gevaar! Je lichaam maakt nog meer stresshormonen aan en je angst wordt sterker in plaats van minder. Door te vechten houd je die spanning vast in je lichaam, terwijl het eigenlijk door je heen zou kunnen gaan.

Het gekke is: juist door te stoppen met vechten wordt het vaak minder. Acceptatie betekent niet dat je iets moet doen, maar dat je stopt met iets doen.

Angst gewoon laten bestaan

Angst is een normale menselijke emotie. Net zo normaal als honger, moeheid of een kriebel in je neus. Iedereen wordt weleens angstig. In plaats van jezelf daarover te veroordelen, kun je het gewoon observeren.

Probeer dit eens:

1. Merk op wanneer je in verzet gaat tegen die angst
2. Zeg tegen jezelf: "Oké, dit is een gevoel. Dit ben ik niet"
3. Voel waar het zit in je lichaam
4. Laat het er gewoon zijn

Je zult ontdekken dat je prima kunt functioneren terwijl je angstig bent. Je hoeft niet eerst van je angst af voordat je je leven kunt leven. Het rare is dat die angst vaak vanzelf minder wordt als je stopt met ertegen te knokken en het accepteert (9).

Angst overwinnen betekent dus niet dat je angst wegjaagt. Het betekent dat je ermee leert leven zonder dat het jouw baas wordt.

Gebruik ademhalingstechnieken

Ademhaling is misschien wel de gemakkelijkste en tegelijk meest onderschatte mogelijkheid die je kunt aangrijpen om iets te veranderen. Een paar minuutjes bewust ademhalen heeft zoveel geweldige effecten. Je ademt sowieso, dus waarom doe je het niet bewust?

Wat ademhaling met angst doet

Ademhaling en angst hangen direct samen. Wanneer angst toeslaat, maakt je lichaam hormonen aan zoals adrenaline waardoor je hart sneller klopt. Je spieren spannen zich aan voor de vecht-of-vluchtreactie en hebben meer zuurstof nodig. Dus je gaat anders ademen.

Bij angst adem je oppervlakkig vanuit je borst, kort en snel. Dat kan leiden tot hyperventilatie, waarbij je te veel zuurstof binnenkrijgt en te weinig CO2 vasthoudt. Het resultaat? Duizeligheid en hartkloppingen, wat je angst alleen maar erger maakt.

Anderen houden juist hun adem in bij angst. Ook niet handig, want dat maakt je alleen maar angstiger.

Oefeningen die echt werken

Je kunt je ademhaling sturen, dus je kunt ook je angst beïnvloeden (10). Simpel maar effectief.

Buikademhaling > de basis:

1. Zit rechtop, handen op je buik
2. Adem rustig in via je neus, voel je buik uitzetten
3. Adem langzaam uit, voel je buik intrekken
4. Probeer 3 seconden in, 6 seconden uit.

Box breathing > wat de Navy SEALs gebruiken:

1. 4 seconden in, 4 seconden vasthouden, 4 seconden uit, 4 seconden wachten 

4-7-8 ademhaling van Dr. Andrew Weil:

1. 4 seconden in, 7 seconden vasthouden, 8 seconden uit

Hartcoherentie > ademhaling met gevoel:

1. Ongeveer 5,5 seconden in en 5,5 seconden uit

Wanneer doe je dit?

Begin met dagelijks 5-10 minuten oefenen, ook als je niet angstig bent. Zo train je je zenuwstelsel om beter met stress om te gaan.

Zodra je de eerste signalen van angst voelt, pas je ademhaling toe. Vecht er niet tegen - accepteer dat de angst er is en gebruik ademhaling om het minder intens te maken.

Goede momenten:

1. Bij het opstaan
2. Voor het slapen
3. Tijdens stress
4. Bij paniekaanvallen
5. Voor belangrijke momenten

Door bewust uit te ademen activeer je het parasympathische deel van je zenuwstelsel (11). Je lichaam komt tot rust en angst kan door je heen gaan zonder dat het de baas wordt.

Het mooie is: je doet het toch al, dus waarom niet beter?

Ga die enge dingen gewoon doen

Hier komt het lastige deel. Een van de beste manieren om anders met angst om te gaan is juist die angstige situaties aangaan die je normaal zou vermijden. Klinkt niet echt aanlokkelijk, he? Maar het werkt wel (12).

Wat bedoel ik met exposure?

Exposure betekent dat je jezelf bewust blootstelt aan situaties die je eng vindt. Het is geen marteling, maar een bewezen manier die onderdeel is van cognitieve gedragstherapie. Er zijn verschillende manieren:

1. Echte situaties: Je gaat daadwerkelijk autorijden als je daar bang voor bent
2. In je gedachten: Je roept angstige herinneringen op en gaat ermee aan de slag (Dit kan ook met behulp van zelfhypnose en hypnotherapie).
3. Lichamelijke sensaties: Je zoekt bewust dat duizelige gevoel op dat je bang maakt

Wanneer je situaties blijft ontwijken, krijgt je brein telkens hetzelfde bericht: "Dit is gevaarlijk, hier wegblijven!" En dat klopt gewoon niet. Door te vermijden houd je de angst juist in stand.

Waarom werkt dit?

Je brein went aan dingen. Hoe vaker je iets meemaakt, hoe gewoner het wordt. Dat heet habituatie en het is heel simpel eigenlijk. Bovendien merk je dat al die nare dingen die je verwacht ("Ik ga flauwvallen in die lift") gewoon niet gebeuren. En dan verdwijnen die verwachtingen langzaam.

Je legt als het ware nieuwe wegen aan in je brein. De eerste keer is het een smal bospadje, maar hoe vaker je erover loopt, hoe breder het wordt. Uiteindelijk is het een gewone weg waar je zonder nadenken overheen kunt (13).

Hoe pak je dit aan?

Dit doe je niet zomaar. Je bouwt het stap voor stap op:

1. Weet wat je wilt: Waar heb je precies last van? Welke situaties vermijd je?
2. Maak een lijstje: Van niet zo eng tot heel eng
3. Begin klein: Start met iets dat wel eng is, maar nog te doen
4. Blijf er: Vlucht niet weg zodra het spannend wordt
5. Herhaal het: Een keer is niet genoeg
6. Vier kleine overwinningen: Elke stap telt

Is dit makkelijk? Nee. Werkt het wel? Ja, heel goed zelfs. Je zult merken dat je zelfvertrouwen groeit met elke situatie die je aangaat in plaats van vermijdt.

Een hypnotherapeut kan dit ook eerst met je oefenen in gedachten als je dit echt heel eng vindt om ermee te beginnen. 

Gebruik meditatie of mindfulness

Mindfulness klinkt misschien als zweverig gedoe, maar het is eigenlijk heel praktisch. Het helpt je om anders met angst om te gaan. In plaats van ertegen te vechten - wat we al weten dat niet werkt - leer je ermee te zijn.

Wat is mindfulness bij angst?

Mindfulness betekent dat je je aandacht heel bewust richt op iets in het hier-en-nu. Simpel gezegd: je let op wat er nu gebeurt in plaats van te piekeren over gisteren of je zorgen te maken over morgen. Bij angst helpt dit omdat je angstige gedachten kunt observeren zonder erdoor meegesleept te worden.

Je zit niet vast in je hoofd met al die gedachten, maar je kijkt er als het ware naar vanaf een afstandje. Deze aanpak werkt goed in onze wereld waar alles in toptempo doorgaat. Je creëert als het ware wat ruimte voor jezelf.

Wat het je oplevert

Onderzoek laat zien dat mindfulness echt helpt bij angst. De voordelen zijn concreet:

1. Je maakt minder stresshormonen aan 
2. Je hebt minder last van die vervelende gedachten die maar blijven malen 
3. Je slaapt beter en je bloeddruk gaat omlaag 
4. Je komt uit je hoofd en merkt beter op wat er in je lichaam gebeurt 
5. Je gaat negatieve patronen herkennen en kunt ze doorbreken (14) 

Handige voordelen om mee te beginnen. 

Hoe begin je?

Begin klein. Vijf tot tien minuten per dag is genoeg als je net begint. Kies een vast moment: 's ochtends, in de lunchpauze of als overgang tussen werk en thuis.

Een eenvoudige oefening:

1. Ga ergens rustig zitten
2. Doe je ogen dicht of kijk naar een vast punt
3. Let op je ademhaling
4. Voel hoe je buik of borst omhoog en omlaag gaat
5. Als je gedachten afdwalen (en dat gaan ze doen) breng je aandacht vriendelijk terug

Je kunt mindfulness ook toepassen tijdens gewone dingen zoals wandelen, eten of tandenpoetsen. Het hoeft niet perfect. Juist dat opmerken dat je wegdwaalt en dan terugkomen, dat is de oefening. Wees mild voor jezelf.

Praat met iemand die je vertrouwt

Waarom maken we alles zo moeilijk voor onszelf? Je zit met je angst en in plaats van erover te praten, hou je het allemaal binnen. Alsof het dan vanzelf weggaat of zo.

Angst kan je heel eenzaam maken, maar dat hoeft niet. Je doet het namelijk, dus je kunt er ook iets mee. En een van die dingen is gewoon je mond opendoen.

Waarom praten werkt

Kijk, wanneer je hardop zegt wat er in je hoofd omgaat, gebeuren er een paar dingen. Ten eerste geef je toe dat er iets is. Klinkt simpel, maar probeer het maar eens. Het is best moeilijk om te zeggen: "Ik ben bang."

Door het uit te spreken krijg je er grip op. Het blijft niet meer dat vage, nare gevoel ergens in je buik. Het wordt iets concreets waar je mee aan de slag kunt. En dat lucht op (15).

Bovendien snappen anderen dan eindelijk wat er met je aan de hand is. Ze hoeven niet meer te raden of te doen alsof er niks is. Je bepaalt zelf wie je in vertrouwen neemt. Dat geeft je weer een stukje controle terug.

Met wie ga je praten?

Kies iemand waarbij je je op je gemak voelt. Dat kan zijn:

1. Een familielid - broer, zus, ouder
2. Een goede vriend of vriendin
3. Een op werk of school vertrouwenspersoon
4. Je huisarts

Denk je dat ze je gek vinden? Dat valt meestal reuze mee. Mensen zijn vaak veel begripvoller dan je denkt. Soms is het zelfs makkelijker om te praten met iemand die wat verder van je af staat, zoals een vertrouwenspersoon.

Hoe begin je zo'n gesprek?

Wacht op een rustig moment. Niet als iedereen gestrest aan tafel zit of vlak voordat de ander naar een afspraak moet. Loop samen een stukje, maak samen eten, ga gewoon ergens zitten.

Vind je het moeilijk om te beginnen? Schrijf van tevoren op wat je wilt zeggen. Geen hele roman, gewoon de kern.

En wees eerlijk over wat je nodig hebt. Wil je alleen je hart luchten? Of zoek je samen naar oplossingen? Zeg dat erbij, anders gaat de ander misschien adviezen geven, terwijl je alleen gehoord wilt worden.

Merk je dat iemand anders worstelt? Vraag gewoon: "Hoe gaat het eigenlijk met je? Ik maak me een beetje zorgen."  Neem wat ze zeggen serieus, ook al lijkt het jou misschien onlogisch.

Zoek je een methode die echt werkt?

Cognitieve gedragstherapie staat centraal bij het behandelen van angstklachten. Onderzoek toont aan dat deze wetenschappelijk onderbouwde methode effectief is voor de meeste mensen met angstproblemen. Maar wat betekent dat nou eigenlijk voor jou?

Wat maakt een methode bewezen?

Een bewezen methode heeft simpelweg laten zien dat het werkt. Niet één keer bij één persoon, maar herhaaldelijk in onderzoek met honderden mensen. Cognitieve gedragstherapie blijkt de meest evidence-based methodiek voor het voorkomen en verminderen van angstproblemen.

Bij CGT leer je vaardigheden om angstsymptomen te beheersen en oefen je in situaties die angst oproepen. Exposure vormt hierbij een cruciaal element. Je gaat dus niet alleen praten over je angst, je doet er ook iets mee. Dat past precies bij het idee: je hebt geen angst, je doet angst - dus kun je ook iets anders doen.

Welke programma's bestaan er?

Er bestaat het Coping Cat-programma, ontwikkeld voor kinderen met separatieangst, gegeneraliseerde angststoornis en sociale fobie (16). Daarnaast zijn er programma's zoals:

1. Denken + Doen = Durven (DDD), beschikbaar als individuele behandeling en groepsbehandeling 
2. FRIENDS/VRIENDEN, inzetbaar als preventie én behandeling van angst (17)
3. Online behandelingen via therapieplatforms, met of zonder begeleiding 

Ook bestaan er programma's gericht op specifieke angsten, zoals tandartsangst of faalangst. Veel keus dus, wat eigenlijk heel prettig is. Niet iedereen werkt op dezelfde manier.

Hoe pak je dit aan?

Begin met het bespreken van behandelmogelijkheden met je huisarts. Samen beslissen jullie welke aanpak het beste bij jou past. Een behandelplan kan uit meerdere onderdelen bestaan:

1. Informatie over je angststoornis
2. Gesprekken met een psycholoog of psychiater
3. Oefenen met exposure in echte of virtuele situaties
4. Eventueel aanvullende therapieën zoals psychomotorische therapie

Door een bewezen methode te volgen, vergroot je aanzienlijk je kans om anders met angst om te gaan. Het is geen garantie (die bestaat niet) maar wel de best mogelijke kans die er is. Vooral als cognitieve gedragstraining gecombineerd wordt met hypnose werkt dit erg goed. 

Let op je voeding en cafeïnegebruik

Wat je in je mond stopt heeft meer invloed op je angstgevoel dan je misschien denkt. Het is niet de oplossing voor alles, maar bewuster eten en drinken kan zeker helpen.

Voeding en angst

De link tussen wat je eet en hoe je je voelt, wordt steeds duidelijker, ook al is het onderzoek nog niet compleet (18). Wat we wel weten is dat voedingspatronen vol verzadigde vetten en toegevoegde suikers je angstniveaus kunnen verhogen. Een gevarieerd dieet, zoals de mediterrane keuken, werkt juist rustgevend.

Klinkt dat logisch? Eigenlijk wel. Je lichaam en geest zijn geen losse onderdelen. Wat het ene raakt, raakt het andere ook.

Waar je beter mee kunt stoppen

Cafeïne is de grote boosdoener. Die kop koffie, die energiedrank, die sterke thee - ze pompen adrenaline door je lijf. Hartkloppingen, onrust, dat hele gedoe. Drink je meer dan 400 mg per dag? Dan kun je zelfs een paniekaanval uitlokken.

Daarnaast kun je beter ook deze dingen beperken:

1. Suiker: Zorgt voor een achtbaan in je bloedsuiker. Eerst omhoog, dan omlaag. Vermoeidheid en prikkelbaar gedrag zijn het gevolg 
2. Alcohol: Lijkt ontspannend, maar verstoort de boel in je hersenen. Op de lange termijn maakt het angst alleen maar erger 
3. Bewerkte troep: Zit vol chemische troep en weinig goede voeding

Wat je lichaam wel helpt

Gelukkig zijn er ook dingen die je zenuwstelsel helpen kalmeren. Omega-3 vetzuren uit vis, walnoten en lijnzaad zijn goed voor je hersenen. Magnesium uit spinazie, avocado en pompoenpitten ontspant je zenuwstelsel.

Complexe koolhydraten uit volkoren producten en peulvruchten houden je bloedsuiker stabiel. Geen pieken en dalen, geen humeurwisselingen. Gewoon stabiel.

Het hoeft niet perfect. Begin ergens. Stop met die vijfde kop koffie, pak een banaan in plaats van een koekje. Kleine stappen, grote effecten.

Slaap beter, want moe zijn maakt alles erger

Slaap en angst zitten elkaar constant in de weg. Bijna de helft van mensen met angst- of stemmingsproblemen slaapt slecht, tegenover maar een vijfde van mensen zonder die klachten. Logisch eigenlijk - probeer maar eens lekker te slapen als je hoofd op volle toeren draait.

Waarom slecht slapen angst versterkt

Wanneer je slecht slaapt, kun je moeilijker met emoties omgaan, waardoor angstklachten verergeren. Het wordt dan een vicieuze cirkel: angst zorgt voor slechte slaap en slechte slaap maakt je angstiger (19). Ik zie dit vaak bij mensen in mijn praktijk - ze komen binnen met wallen onder hun ogen en vertellen dat ze al weken liggen te piekeren.

Je hebt geen slaapproblemen, je doet slecht slapen. Dat klinkt misschien hard, maar het geeft je ook mogelijkheden. Want wat je doet, kun je ook anders doen.

Wat helpt echt

Een vast slaapritme is geen luxe maar een noodzaak. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta op hetzelfde moment op. Ook in het weekend. Ja, dat is soms vervelend, maar je lichaam houdt van voorspelbaarheid.

Regelmatige beweging vermindert stress en zorgt voor diepere slaap. Het hoeft geen marathon te zijn - een stevige wandeling kan al genoeg zijn. Ontspanningstechnieken zoals de ademhalingsoefeningen die ik eerder noemde, helpen je rustiger in bed te komen.

Plan overdag ook rustmomenten in. Je hersenen hebben tijd nodig om alle prikkels te verwerken. Een slaapdagboek bijhouden kan inzicht geven in je patronen.

Wat je beter kunt laten

Stop met cafeïne, nicotine en alcohol vier tot zes uur voor bedtijd. Die laatste is verraderlijk - alcohol maakt je wel slaperig, maar verstoort later je slaapkwaliteit. Zware maaltijden vlak voor het slapen zijn ook niet handig, je lichaam blijft dan bezig met verteren.

Leg die telefoon weg in het uur voor je gaat slapen. Het licht van schermen remt de productie van melatonine, je slaaphormoon. Intensieve sport vlak voor bedtijd kun je ook beter overslaan.

Het belangrijkste is dat je beseft dat goede slaap geen bijzaak is - het is een fundament voor hoe je je voelt en hoe je met moeilijke momenten omgaat.

Beweeg regelmatig en ga naar buiten

Beweging blijkt een van de meest onderschatte manieren om anders met angst om te gaan (20). Het klinkt simpel, maar daarom werkt het ook zo goed.

Beweging en angst

Dertig minuten matige beweging per dag kan je angstniveau aanzienlijk verlagen (21). Sommige studies tonen zelfs aan dat acht weken regelmatig hardlopen het angstniveau met meer dan de helft kan verminderen. Dat komt doordat beweging:

1. Stresshormonen zoals cortisol vermindert 
2. Endorfine en dopamine vrijmaakt, de 'gelukshormonen' 
3. Je afleidt van negatieve gedachten 
4. Je went aan lichamelijke sensaties die lijken op angst, zoals verhoogde hartslag 

Dat laatste punt is interessant. Wanneer je sport, voelt je lichaam hetzelfde als wanneer je angstig bent: verhoogde hartslag, snellere ademhaling, gespannen spieren. Door te sporten leer je dat deze sensaties prima zijn en niet gevaarlijk. Je brein maakt dan de koppeling: "O, dit gevoel hoeft niet eng te zijn."

Waarom buitenlucht helpt

Buiten zijn versterkt de positieve effecten van beweging (22). De natuur heeft een kalmerend effect op lichaam en geest. Daglicht zorgt voor de aanmaak van vitamine D, wat vermoeidheid tegengaat. Onderzoek wijst uit dat zelfs twintig minuten in de natuur hetzelfde effect heeft als een kopje koffie.

Je hoeft geen bergbeklimmer te worden. Een wandeling door het park werkt net zo goed.

Hoe je dit inbouwt in je dag

Begin klein met dagelijks een korte wandeling. De gratis Ommetje-app kan je helpen gemotiveerd te blijven. Verder kun je:

1. Je lunchpauze gebruiken voor een wandeling 
2. Naar werk of winkel fietsen in plaats van rijden 
3. Een vaste sportpartner zoeken voor extra motivatie 

Het belangrijkste is regelmaat en het kiezen van activiteiten die je leuk vindt. Want wat je niet leuk vindt, ga je niet volhouden. En volhouden is waar het om gaat.

Oefen zelfcompassie en wees mild voor jezelf

Hoe je met jezelf omgaat terwijl je angst doet, dat maakt het verschil tussen vastzitten en vooruitkomen. Misschien klinkt 'zelfcompassie' een beetje zweverig, maar het is eigenlijk heel praktisch.

Je bent niet je angst

Je doet angst, weet je nog? Je bent het niet. Toch ga je jezelf vaak afkraken: "Wat ben ik toch zwak", "Andere mensen hebben dit niet", "Ik zou dit moeten kunnen." Die stemmetjes in je hoofd doen je geen goed.

Zelfcompassie betekent dat je stopt met jezelf afzeiken wanneer je angst doet. Het heeft drie onderdelen: vriendelijk zijn voor jezelf in plaats van jezelf kapot maken, beseffen dat iedereen weleens lijdt (jij bent niet de enige), en mindfulness - gewoon opmerken wat er is zonder er meteen van alles bij te verzinnen. Dit helpt tegen angst (23).

Waarom het werkt

Door vriendelijker voor jezelf te zijn doorbreek je die cirkel waarin je angst doet, jezelf daarover afkraakt, waardoor je nog meer angst gaat doen. Mensen die dit oefenen hebben minder last van angst en depressie. Ze gaan beter met tegenslagen om.

Het is niet soft gedoe. Het is praktisch. Je hebt jezelf nodig om vooruit te komen, dus waarom zou je jezelf dan de hele tijd onderuithalen?

Hoe je het doet

Begin simpel. Leg je hand op je hart en voel de warmte. Zeg tegen jezelf wat je tegen een goede vriend zou zeggen die hetzelfde meemaakt.

Verander die harde stem in je hoofd. Van "Wat ben ik zwak met die angst" naar "Dit is blijkbaar lastig voor me. Mag ik vriendelijk zijn voor mezelf?"

Of probeer dit zinnetje: "Dit is een rotmoment. Rotmomenten horen bij het leven. Mag ik goed voor mezelf zorgen nu?" Het voelt misschien gek in het begin, maar het werkt.

Je hoeft niet van jezelf te houden zoals in een of andere feelgood film. Je hoeft alleen maar te stoppen met jezelf constant af te zeiken. Dat helpt al enorm.

Stop met vermijden van angsttriggers

Vermijdingsgedrag lijkt logisch. Je bent ergens bang voor, dus je gaat het niet opzoeken. Simpel toch? Maar vermijden is een van de grootste valkuilen als je anders met angst wilt omgaan (24). Het beperkt je leven zonder dat je het doorhebt.

Wat doe je eigenlijk als je vermijdt?

Vermijdingsgedrag is een natuurlijk overlevingsmechanisme waarbij je situaties ontwijkt die spanning oproepen. Het kan klein beginnen - dat telefoontje uitstellen, die presentatie afzeggen. Maar het kan ook groot worden - niet meer naar buiten durven, vriendschappen laten verwateren, die droombaan niet durven aangaan.

Het lijkt een oplossing. Je voelt je bang, dus je gaat het uit de weg. Maar wat gebeurt er echt? Je bevestigt aan jezelf dat er gevaar is. Je leert nooit dat je het wel aankunt. Je wereld wordt steeds kleiner terwijl je angst steeds groter wordt.

Waarom vermijden niet werkt

Hier zit de paradox. Hoe meer je vermijdt, hoe angstiger je wordt. Het is als een boemerang - hoe harder je weggooit wat je niet wilt, hoe harder het terugkomt.

Ga maar eens na. Stel dat je bang bent om te vallen met fietsen. Als je daarom stopt met fietsen, wat gebeurt er dan? Je wordt alleen maar banger voor fietsen. Je brein krijgt steeds het signaal: "Zie je wel, dit is gevaarlijk!" En ondertussen leer je nooit dat je gewoon kunt fietsen zonder te vallen.

Onderzoek toont dit ook aan - vermijdingsgedrag versterkt angst in plaats van het te verminderen. Het creëert een neerwaartse spiraal waarbij vermijden tot meer vermijden leidt.

Hoe stop je met vermijden?

Je doet het gewoon. Klinkt hard, maar het is zo. Je gaat die presentatie wel houden. Je gaat wel naar dat feestje. Je start wel met die opleiding.

Natuurlijk hoef je niet meteen in het diepe te springen. Begin klein. Neem stapjes. Maar neem ze wel. Elke keer dat je iets doet wat je liever zou vermijden, bouw je bewijs op dat het kan. Je brein leert: "Oh, kijk eens. Het valt mee."

Het zal niet makkelijk zijn. Je zult angstig zijn. Maar weet je wat? Je kunt prima functioneren terwijl je angstig bent. Je hebt geen angst, je doet angst. En dat kun je blijven doen terwijl je toch die stappen zet.

Want wat kost vermijden je eigenlijk? Vriendschappen, kansen, dromen, een leven waarin je jezelf kunt zijn. Is dat het waard?

Zoek professionele hulp indien nodig

Soms doe je alles wat je kunt, maar het is gewoon niet genoeg. Dat is niet erg, dat is menselijk. Soms heb je iemand nodig die hier echt verstand van heeft.

Wanneer doe je het niet meer alleen?

Je weet het eigenlijk wel als het te veel wordt. Je merkt dat je angst doet in plaats van dat je leeft. Herkenbare signalen:

1. Je hebt continu hoofdpijn of buikpijn
2. Je slaapt slecht of eet nauwelijks meer
3. Je kunt je niet concentreren
4. Die bezorgdheid houdt maar niet op 

Hoe eerder je hulp zoekt, hoe beter. Angst die te lang duurt, gaat alle hoeken van je leven in. Je werk, je relaties, je plezier - alles wordt kleiner.

Wat kun je doen?

Er zijn verschillende opties:

Je huisarts: Vaak de beste plek om te beginnen. Die kent je en kan inschatten wat je nodig hebt (25).

Basis GGZ: Voor mensen met matige klachten. Je praat met een psycholoog, doet online oefeningen, of een combinatie. Je kunt ook naar een hypnotherapeut gaan. 

Gespecialiseerde GGZ: Als het echt zwaar is. Dan werk je samen met een psychiater of klinisch psycholoog.

Cognitieve gedragstherapie werkt het beste, zeker in combinatie met hypnotherapie, soms met medicatie erbij.

Hoe pak je dit aan?

Begin bij je huisarts. Die kan kijken wat er speelt en je doorsturen als dat nodig is. Neem iemand mee als je dat fijn vindt.

Je kunt ook online hulp zoeken. Veel GGZ-plekken en hypnotherapeuten werken nu via beeld of chat. Handig als je niet naar een locatie kunt of wilt.

Het belangrijkste: jij bepaalt mee wat er gebeurt. De behandelaar weet hoe angst werkt, maar jij bent de expert over jouw leven. Samen maken jullie een plan dat bij jou past.

Even op een rijtje: wat werkt wanneer

Nu je alle dertien manieren hebt gezien, is het handig om even overzicht te houden. Want je doet natuurlijk niet alles tegelijk, dat zou juist meer stress opleveren. Hier zie je in één oogopslag wat bij welke situatie het beste werkt:

Het mooie is: je kunt zelf kiezen wat bij jou past. De een heeft meer baat bij bewegen, de ander bij praten. Sommige mensen hebben genoeg aan een paar technieken, anderen pakken het breder aan. Jij bent eigenaar van je eigen proces - letterlijk.

Het komt erop neer dat je het doet

Anders met angst omgaan vraagt tijd en oefening. De dertien manieren die je hier hebt gelezen geven je verschillende opties om uit te proberen. Sommige werken meteen - zoals ademhaling - andere hebben tijd nodig om effect te hebben.

Het belangrijkste wat je nu weet? Je hebt geen angst, je doet angst. Dat klinkt misschien gek, maar het is bevrijdend. Want wat je doet, kun je ook anders doen.

Ga je nu vechten tegen die angst? Dan maak je het jezelf moeilijk. Ga je de angst omarmen en er anders mee omgaan? Dan krijg je ruimte om iets te veranderen. Het is jouw keuze.

Je kunt verschillende dingen tegelijk proberen. Ademhaling oefenen én bewegen én beter slapen - dat versterkt elkaar. Of je kiest er één uit en gaat daar vol voor. Wat bij jou past, weet jij het beste.

Verwacht niet dat het recht omhoog gaat. De ene dag voel je je prima, de andere dag zit je weer in die spanning. Dat hoort erbij. Het betekent niet dat je faalt of dat je het niet kunt. Het betekent dat je het proces doet van anders leren omgaan met angst.

Wil je er niet alleen voor staan? Begrijpelijk. Praat met iemand die je vertrouwt of zoek professionele hulp. Bijna één op de vijf Nederlanders doet dit proces, dus je staat er echt niet alleen voor.

Wat ga je nu doen? Vandaag nog één ding uitproberen? Misschien die ademhalingsoefening of een rondje buiten lopen? Klein beginnen is prima. Je hoeft niet alles tegelijk.

Onthoud: jij doet het. En omdat jij het doet, kun je het ook anders doen.

Zelf aan de slag met je angst of anderen helpen

Wil je zelf aan de slag met je angst? Dan is kennis van hypnose ontzettend handig. Doe mee met onze gratis RESET voor je brein challenge en begin volgende week al met het verminderen van je angsten. 

Of schrijf je in voor onze gratis masterclass voor een kennismaking met hypnose.

Wil jij (ook) anderen helpen die last hebben van angsten? Volg een opleiding hypnotherapie bij ons, en begin je eigen praktijk (of help eerst mensen in je persoonlijke kring). 

Doe mee aan een van onze evenementen of schrijf je direct in voor de opleiding.

Bronnen: 

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s00127-010-0334-8

2. https://www.degruyterbrill.com/document/doi/10.1515/lpp-2023-0004/html

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25834541/

4. https://talenta.usu.ac.id/ijoep/article/view/19118

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23390414/

6. https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fhea0001281

7. https://www.theyogicjournal.com/archives/2023/8/1/D/8-1-53

8. https://jerkin.org/index.php/jerkin/article/view/553

9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005791603000570?

10. https://www.nature.com/articles/s41598-021-98736-9

11. https://journals.lww.com/jbisrir/fulltext/2019/09000/effectiveness_of_diaphragmatic_breathing_for.6.aspx

12. https://link.springer.com/article/10.1007/s00278-023-00698-y

13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864005/

14. https://www.semanticscholar.org/reader/32083fcbff96108e22a322f65340e36b55b04be7

15. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032717314945

16. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1077722910000428

17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37426105/

18. https://www.semanticscholar.org/reader/a60a813c09b082fb241a54c3a64077217d405c3b

19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23814343/

20. https://ojs.unm.ac.id/competitor/article/view/69060

21. https://www.airitilibrary.com/Article/Detail/18145108-201405-201408150004-201408150004-51-70

22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35259287/

23. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924933815304983

24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29550689/

25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15952495/