Examenvrees: Wat te doen tegen examenangst

Examens zijn heel irritant, maar een soort noodzakelijk kwaad voor docenten om te checken of jij de lesstof goed in je hebt opgenomen. Helaas is een examen ook een soort momentopname en als je dan net je dag niet hebt, dan kan dat weer minder goed overkomen bij je docenten. Als je dan ook nog eens last hebt van angst in plaats van dat je met je normale stemming met je kennis aan de slag kunt, kan dit verlammend werken[1]. Dus wat doe je dan?

Als je last hebt van examenvrees ben je heel bang dat je een bepaald examen niet gaat halen. In extreme gevallen kan dit zelfs zorgen voor gedachten aan zelfmoord en het zorgt voor  heel veel stress. 

Waar komt examenvrees vandaan? 

Examenvrees komt door meerdere factoren. Het belang van een examen is vaak groot. Het wel of niet slagen zorgt er bijvoorbeeld voor dat je wel of geen diploma krijgt of wel of niet verder kunt naar het volgende schooljaar. De gevolgen daarvan kunnen weer veel invloed hebben op je leven. Het is dus niet zo heel vreemd dat je het slagen van dit examen belangrijk vindt, maar iets belangrijk vinden betekent niet direct dat je er heel bang voor moet worden.

Als je omgeving veel verwachtingen heeft over hoe je het gaat doen op een examen kan dit voor angst zorgen. Als je ouders bijvoorbeeld aangeven dat je moet slagen “of anders” dan kan dit angst triggeren. 

Daarnaast kan je allerlei waarden hebben gekoppeld aan het examen. Zo kan het voor je gevoel iets doen voor je uitstraling, het scoren van pluspunten voor mensen in je omgeving en kan je verwachten dat je met meer  respect behandeld wordt als je een bepaald examen haalt. Dit soort verwachtingen en zorgen kunnen voor angstreacties in je lichaam zorgen. 

Die waarden en gedachten hoeven echter niet te kloppen. Het is daarom belangrijk om dat eens onder de loep te nemen, zodat je gezonde waarden en gedachten koppelt aan examens. 

Sociale druk om goed te presteren voor een examen is een van de belangrijkste redenen waarom mensen examenvrees krijgen. 

Een andere reden kan tijdsdruk zijn. Als je niet het gevoel hebt dat je voldoende tijd hebt om je voor te bereiden op het examen, of als het examen zelf je maar een korte tijd geeft, kan dit ook zorgen voor examenvrees[2].

Examenvrees medicatie

Eigenlijk is er geen medicatie die specifiek helpt tegen examenangst. Daarbij is dit ook maar een tijdelijke oplossing en kan je tal van bijwerkingen krijgen van medicatie die ook niet altijd handig zijn.

Overigens, een beetje angst kan goed zijn voor je schoolprestaties. Het is niet de bedoeling dat het je totaal niet meer boeit, waardoor je misschien wel helemaal niet meer nadenkt tijdens je examen omdat het je dan gewoon niet meer interesseert. 

Angst hoeft ook niet altijd invloed te hebben op je schoolprestaties[3].

Examenvrees overwinnen

Er zijn een aantal zaken die handig zijn om je te realiseren voor het overwinnen van examenvrees. Een examen hoort bij opleidingen niet alleen omdat het de docent inzicht geeft over of je de stof goed onder de knie hebt gekregen. Het biedt je ook zelf inzichten of je de lesstof goed in je hebt opgenomen en het kan een trigger zijn om jouw leerreis te verbeteren. Door het te zien als een test voor jezelf in plaats van een test voor de opleiding kan je al veel stress wegnemen (bron 2). 

Een ding wat ook handig is om je te realiseren is dat als je je best doet, je al heel ver komt en je je niet veel zorgen hoeft te maken. Want meer dan je best kun je immers niet doen. 

Examenvrees tips

Er zijn meerdere manieren waarop je examenvrees kunt aanpakken. In eerste instantie krijg je wat tips die je helpen om je best te doen.

Tip 1: Doe mee met de les

Het kan aantrekkelijk zijn om niet op te letten, maar dan kan je belangrijke informatie missen. Dus berg je  smartphone op, maak aantekeningen en stel vragen als iets onduidelijk is. Uiteindelijk heb je vooral jezelf ermee als je geen vragen stelt. De docent zal het op prijs stellen.

Meedoen met de les heeft voor 10% invloed op wat je academisch bereikt[4].

Tip 2: Plan je studietijd en ontspantijd

Wanneer ga je leren voor het examen en wanneer ga je ontspannen? Door je tijd goed te plannen en je aan die planning te houden kan je betere cijfers halen voor examens[5]. 

Tip 3: Beweeg en leer

Door dagelijks te bewegen kan je jouw cijfers ook verbeteren, dit geldt in ieder geval voor kinderen tot en met 17 jaar[6].  Vooral het hebben van een goede conditie heeft een samenhang met goede cijfers[7]. De beweging heeft dus als doel dat je conditie opbouwt.

Bij onderzoek naar studenten bleek dat studenten die dagelijks minimaal 1 uur bewogen vaker hogere cijfers haalden dan studenten die dit niet deden[8].

Tip 4: Slaap 6 tot en met 8 uur per nacht

Goed uitgerust zijn is belangrijk voor je concentratie en focus. Verschillende onderzoeken laten zien dat slaperigheid niet goed is voor de cijfers die je haalt tijdens examens. Probeer daarom altijd voldoende nachtrust te krijgen[9].

Maak je overigens niet druk als je een slaapstoornis hebt, uit hetzelfde onderzoek blijkt namelijk dat die ook net zo goed wel goede cijfers kunnen halen en dat mensen met slaapstoornissen zowel in de groepen mensen zaten met goede en met slechte cijfers.

Tip 5: Eet gezond

Gezond eten is belangrijk voor je lichaam en geest. In het Amerikaanse onderzoek naar de samenhang tussen gezondheid en cijfers bleek dat studenten die wekelijks minimaal 1 keer een salade aten vaker hogere cijfers haalden dan studenten die minder vaak een salade aten (bron 8). 

Gezond eten kan betekenen dat je dagelijks 2 porties fruit, 2 porties groenten en een handje noten eet. Vis en mager vlees is ook erg gezond. 

Daarnaast is gekeken naar het eten van ontbijt en dat is ook goed voor je cijfers[10].

Tip 6: Maak gebruik van zelfaffirmaties

Zelfaffirmaties zijn bijvoorbeeld zinnen zoals “Ik kan dit”, “Ik doe mijn best” en “Ik kan alles uitvogelen”. Door dit soort zinnen over jezelf regelmatig op te schrijven kan je veel doen om je schoolprestaties te verbeteren[11]. Dit komt doordat het je mindset kan verschuiven en hiermee verbetert dit je motivatie om meer aan school te doen[12]. 

Meer hulp om examenvrees te overwinnen

Naast deze tips kan je ook hulp zoeken om examenvrees te overwinnen. Onderzoek naar pubers met examenvrees laat bijvoorbeeld zien dat hypnotherapie helpt om de angst te verlagen.

Daarbij werden de schoolprestaties na de hypnose 10 tot 15% beter. De leerlingen gingen allemaal van een score van tussen de 50 en 57% naar een score van tussen de 67 en 70%. Dit is vergelijkbaar met een score van tussen de 5 en 5,7 naar 6,7 en 7. 

In het onderzoek kregen de leerlingen in de maand voor een examen 2 hypnosesessies per week. In die sessies werd gebruikgemaakt van ontspanningstechnieken, technieken om examenvrees te beheersen en kregen ze positieve suggesties over hun capaciteiten die in het onderbewuste werden opgeslagen. 

De suggesties die de leerlingen kregen gingen onder andere over hun tijdsmanagement, het leren en ophalen van kennis, het verbeteren van zelfvertrouwen,  motivatie, ontspanning en ook positieve zelf-affirmaties (zoals tip 6) over hun kunnen tijdens het examen. 

Symptomen als vergeetachtigheid, nerveusheid, zweten tijdens het examen en blackouts tijdens het examen verdwenen volledig voor de leerlingen die hypnotherapie hadden gekregen, dit was ook zichtbaar voor de docenten en ouders van deze kinderen[13]. 

Hypnotherapie tegen examenvrees kan dus heel interessant zijn, maar wat kan je verwachten als je naar een hypnotherapeut gaat om examenvrees te overwinnen? 

In eerste instantie is het leuk om te weten dat soms 1 of 2 sessies al voldoende zijn om over je examenvrees heen te komen. Dus het is niet zo dat je net als in het bovenstaande onderzoek per se 8 sessies nodig hebt. Over het algemeen krijgen mensen 3 sessies en zo nodig meer om een probleem op te lossen. 

Je gaat een gesprek aan met de hypnotherapeut en die zal je uitleggen wat hypnose is. Vervolgens word je met ontspanningsoefeningen in hypnose gebracht en dan begint de behandeling. Je kunt inderdaad suggesties krijgen die je thuis kunt herhalen, zoals: 

“Ik ben slim.”

“Ik kan elke dag leren.”

“Ik ben kalm en gefocust tijdens het examen.”

Afhankelijk van waardoor jij de angst krijgt en welke problemen je dan hebt kun je ook andere suggesties krijgen dan deze drie.

Maar naast deze 3 suggesties kan je ook nog een gesprek krijgen om te achterhalen waar je examenvrees vandaan komt. Misschien ben je bijvoorbeeld onbewust bang dat je familie je maar stom vindt als je een examen niet haalt. Dit soort overtuigingen kunnen dan vervolgens veranderd worden met andere oefeningen, zodat je andere gevolgen koppelt aan het wel of niet halen van het examen. Hierdoor kan je meer ontspannen tijdens het examen en kan je je puur op de vragen en antwoorden focussen, in plaats van op de gevolgen.

Wil je meer weten over hypnose? Kom dan eens naar de  gratis online masterclass.

Of schrijf je in voor een van onze opleidingen. Ideaal als je mensen en kinderen wilt helpen om angsten te overwinnen. 

Bronnen: