Compassie is een belangrijke eigenschap. Niet alleen compassie voor anderen, maar ook compassie voor jezelf is belangrijk om een gelukkig leven te leiden. Door compassie kun je jouw sociale contacten verbeteren. Of dit nu gaat om je buren, collega’s, familie of vrienden. Compassie zorgt voor een betere band. Zelf-compassie zorgt ervoor dat problemen een stuk minder problematisch kunnen lijken waardoor je minder last hebt van stress en angst.
Om je te helpen om meer compassie in je leven te hebben ga ik in dit artikel in op wat compassie is en hoe meditatie kan helpen om meer compassie te krijgen en geven.
Compassie
Compassie is een mooi woord, maar kan voor eenieder een verschillende betekenis hebben. Oorspronkelijk betekent compassie co-lijden. Dus dat je samen met een ander leed doormaakt. Compassie wordt ook gezien als dat je leed bij een ander wilt verminderen, maar voor mij is het zoveel meer dan dat.
Compassie houdt in dat je kunt meeleven met de ander. Niet alleen bij leed, maar ook bij geluk. Je bent dan blij voor de andere persoon dat diegene een doel behaald heeft in plaats van bijvoorbeeld afgunstig.
Met name als je tijden hebt waarin het even niet zo goed met je gaat is compassie erg belangrijk voor je.
Compassie van anderen kan ervoor zorgen dat je beseft dat je niet de enige bent met problemen.
Door compassie van anderen kun je oplossingen voor je probleem aangedragen krijgen waar je zelf wellicht nog niet aan had gedacht. Dit kan zomaar dé oplossing zijn die je zoekt.
Zelf kun je natuurlijk ook compassie hebben met je medemens. Soms is dit lastiger.
Bij vrienden is het vaak eenvoudig om compassie te hebben voor hun gevoelens, maar bij collega’s en sommige familieleden kan dit lastiger zijn. Dit is erg jammer, want door ook daar compassie met elkaar te hebben kun je banden versterken.
Compassie voor anderen
Compassie voor anderen is erg belangrijk, maar vooral als je veel zorgtaken hebt kun je last krijgen van compassie vermoeidheid.
Vooral mensen die psychologische of andere zorg verlenen kunnen op een gegeven moment genoeg hebben van trauma’s en andere problemen die mensen hebben en waarvoor zij worden gevraagd om een oplossing te bieden.
Het gevolg kan zijn dat je afgestompt raakt voor problemen in je omgeving. Ook als die zich niet in je professionele leven voordoen, maar juist in de privékring.
Daarom is het belangrijk om compassie voor anderen op peil te houden en tegelijkertijd jezelf te beschermen tegen compassie vermoeidheid. Compassie vermoeidheid is ook vaak een teken van een burn-out (1).
Om compassie voor anderen op peil te houden kun je verschillende dingen doen, zoals mediteren.
Compassie meditatie en andere meditatie helpt om je compassie peil op peil te houden en om minder last te hebben van stress. Stress is ook een grote veroorzaker van een burn-out.
Dat meditatie dit effect heeft op compassie en stress blijkt uit een onderzoek dat is uitgevoerd bij 61 mensen waarvan er 33 dagelijks compassie meditatie uitvoerden. Na zes weken bleek al dat de groep die meditatie had geoefend minder last had van stress en meer compassie had (2).
Daarbij veranderde ook het gedrag van de deelnemers van het onderzoek op stressvolle situaties.
Daarnaast kun je jezelf ook trainen om meer compassie te hebben. Uit onderzoek blijkt dat als gezonde volwassenen een dergelijke training volgen ze meer onzelfzuchtig reageren als er buiten die training om iemand hulp nodig heeft, zoals het helpen van iemand die is gevallen (3).
Door een dergelijke training veranderen ook de connecties in de hersenen die te maken hebben met emotie en sociale gedachten. Dit zorgt ervoor dat je in sociale situaties andere beslissingen maakt dan als je jezelf niet hebt getraind op compassie.
Daarnaast helpt ook mindfulness meditatie om meer compassie op te wekken.
Compassie voor anderen meditatie oefening
Uit onderzoek blijkt ook dat regelmatig mediteren om onder andere los te laten helpt om meer compassie voor anderen te hebben (4).
In dit onderzoek werden proefpersonen in een wachtkamer gezet bij een acteur. Vervolgens liep er iemand naar binnen op krukken die in veel pijn leek te zijn, dit werd uiteraard gespeeld door een acteur. De al zittende acteur zou hem gewoon negeren. Bovendien waren alle stoelen bezet.
Bij de mensen die regelmatig mediteerden stond de helft op om de persoon met krukken een stoel te geven. Terwijl bij de groep die niet mediteerde maar 15 procent opstond om de persoon in pijn te helpen. Dit is een behoorlijk groot verschil.
Je kunt dus eigenlijk gewoon mediteren en door dat regelmatig te doen kun je al meer compassie voor anderen krijgen.
Meditatie oefening
Je gaat in een comfortabele houding zitten of liggen. Vervolgens begin je met het verleggen van je aandacht naar je ademhaling. Je hoeft je ademhaling niet te sturen, je moet er gewoon van “op de hoogte” zijn.
Als je merkt hoe je ademhaling gaat en je de connectie met jezelf hebt gemaakt ga je jouw ademhaling sturen. Je begint met ademhalen door de buik. Dit kun je controleren door je handen op of tegen je buik aan te leggen. Als ze bewegen op je ademhaling betekent dit dat je door je buik ademhaalt.
Probeer dit rustige gevoel van ademen een minuut of 2 tot 5 vol te houden. Als je het lastig vindt kun je ook je ademteugen tellen. Elke keer tot 10 en dan begin je overnieuw.
Compassie voor jezelf
Compassie voor anderen is heel mooi, maar het is ook belangrijk om zelfcompassie te hebben. Met zelfcompassie bedoel ik dat je lief voor jezelf bent.
Het is heel eenvoudig om hard voor jezelf te zijn. Dat je bepaalde doelen moet halen en dat je jezelf afbrandt als dit niet lukt. Dit is erg zonde, want falen hoort bij het leven. Jezelf afbranden is eigenlijk heel gemeen zijn voor jezelf.
Door meer zelfcompassie laat je het toe dat dingen soms niet gaan zoals je wilt. Je laat door meer zelfcompassie ook negatievere emoties sneller toe.
Het is namelijk heel normaal in de huidige samenleving om verdriet, treurnis en andere negatieve emoties weg te poetsen en te doen of ze er niet zijn. Maar soms is het goed om wel de tijd te nemen om negatieve dingen die gebeurd zijn te verwerken of om gewoon even te ontspannen.
Door meer compassie voor jezelf te hebben kun je stressvolle situaties beter aan en krijg je meer zelfvertrouwen.
Zelfcompassie helpt ook om de waarden die je jezelf toekent te verbeteren. In plaats van waardeloos wordt je ook volgens jezelf waardevol. Je glas wordt halfvol in plaats van halfleeg.
Naast verbeteringen in zelfvertrouwen en het verminderen van zelfkritiek in een moment waarin je iets even minder handig hebt aangepakt helpt zelfcompassie ook om gedachten te stoppen die juist je zelfvertrouwen verminderen en zelfkritiek te verhogen (5).
Uit onderzoek blijkt ook dat zelfcompassie verbeterd kan worden met mindfulness meditatie.
Zelfcompassie meditatie oefening
Daarnaast kun je ook op andere manieren mediteren om meer zelfcompassie te hebben.
Een van de meest bekende meditatie oefeningen voor compassie in het algemeen is de liefde en vriendelijkheid meditatie, die ik heb beschreven in een blog over meerdere meditatietechnieken. Dat is de eerste oefening die je kunt uitvoeren.
Daarnaast kun je ook deze meditatie oefening uitvoeren:
De kritiekgever, kritiekontvanger en observator
Voor deze oefening ga je eigenlijk drie keer mediteren, maar op een verschillende plaats.
Elke keer ga je eerst comfortabel zitten en focus je op de ademhaling. Dan observeer je eerst je gedachten. Je observeert hun onderwerpen, argumenten en de toon waarop je ze geeft. Dit is eigenlijk de kritiekgever.
Let hierbij ook op de toon die je gedachten hebben. Als je dit lastig vindt kun je ze ook uitspreken.
Nu ga je elders zitten en observeer je hoe deze gedachten je emoties beïnvloeden. Verbaliseer eventueel ook hoe die kritische gedachten voelen. “Door die gedachte voel ik me niet gesteund door mezelf.” Is bijvoorbeeld een manier om je emoties tastbaarder te maken.
Als laatste leef je je in als iemand die observeert wat er aan de hand is. Net als wanneer je een vriend of vriendin helpt met een probleem kun je jezelf ook helpen. Je beschrijf wat je ziet, hoe je zelf reageert en kunt ideeën bedenken hoe je het anders kunt aanpakken. Dit kun je bijvoorbeeld op de volgende manier doen:
“Ik zie dat ik heel erg baal dat iets me niet is gelukt, vervolgens ga ik mezelf afbranden in plaats van bedenken wat ik de volgende keer anders kan doen.”
Een andere observering kan zijn:
“Na zo’n zware dag wil je eigenlijk al die negatieve gedachten niet horen. Dit lijkt me erg vervelend en vermoeiend.”
Deze observeringen kunnen ervoor zorgen dat je je dingen realiseert die je bevrijden van negatieve gedachten en die deze gedachten juist een positieve draai kunnen geven (6).
Controleer na deze oefening ook hoe het met de spanning in je lichaam gaat. Als je denkt dat je voldoende ontspannen bent kun je stoppen, maar je kunt ook nog een rondje doen.
Wil je meer weten over mentale technieken om beter in je vel te zitten? Kom dan eens naar een seminar of bekijk de opleidingen van het Hypnose Instituut Nederland.
Bronnen:
http://psycnet.apa.org/psycinfo/2002-17425-005
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453008002199
http://pss.sagepub.com/content/24/7/1171.short
http://www.northeastern.edu/cos/2013/04/release-can-meditation-make-you-a-more-compassionate-person/
