ADHD is een psychische aandoening waardoor het lastig is om je aandacht langere tijd op een ding te focussen. Mindfulness helpt je juist om je beter te focussen. Mindfulness en ADHD kunnen daarom een goede combinatie zijn. Er zijn vier typen van ADHD waardoor niet alle mensen met ADHD over een kam te scheren zijn. ADHD is soms te herkennen aan lichamelijke bewegelijkheid, de motoriek is bijvoorbeeld minder voorspelbaar alsook de gedachten. Een andere manier waarop ADHD te herkennen is, is door innerlijke onrust en impulsiviteit. Mensen met ADHD zijn erg gevoelig voor prikkels, maar als die ontbreken kunnen ze juist prikkels opzoeken.
Om ervoor te zorgen dat je minder last hebt van ADHD ga ik in dit artikel in op de voordelen die mindfulness heeft voor mensen met ADHD.
Mindfulness tegen ADHD voor volwassenen
Bij ADHD wordt vaak gedacht dat dit een kinderziekte is die tijdens de pubertijd weggaat. Toch blijft 60% van de kinderen met ADHD ook als volwassene last houden van deze mentale aandoening.
Dit kan het leven bemoeilijken. Het kan bijvoorbeeld lastig zijn om een baan voor langere tijd vast te houden, relaties aan te gaan en om op een verantwoorde manier met geld om te gaan. Hierdoor kun je als volwassene met ADHD ook andere klachten krijgen, zoals angst en depressies.
Juist daarom is het belangrijk om de invloed van ADHD op bepaalde onderdelen van je leven te minimaliseren.
Meestal krijg je medicatie om minder last te hebben van ADHD, maar dit staat steeds meer volwassenen tegen. Ik ken een aantal mensen met ADHD die alleen gebruik maken van hun medicatie als ze iets belangrijks doen, zoals de belastingaangifte, maar verder liever de medicatie laten staan.
Mindfulness wordt daarom steeds vaker onderzocht als alternatief voor die medicatie. Deze onderzoeken zijn nog niet zo lang geleden begonnen, maar de resultaten zijn al veelbelovend.
Mindfulness is een manier van leven om met gedachten om te kunnen gaan zonder dat je daar direct op hoeft te reageren. Dit kan daardoor veel effect hebben tegen impulsief handelen bij mensen met ADHD. Daarnaast kun je momenten van je leven veel bewuster meemaken, zoals wandelen, eten en ademen, waardoor je minder geleid wordt door je gedachten en daardoor ook minder afleiding hebt en beter om kunt gaan met emoties.
Uit onderzoeken blijkt dat bepaalde connecties in de hersenen kunnen veranderen door mindfulness. Mindfulness meditatie kan zelfs neuro-activiteit veranderen in de hersenen en het zenuwstelsel.
Mindfulness meditatie en ADHD
Mindfulness meditatie wordt voor mensen met ADHD gebruikt om het bewustzijn te vergroten en om de controle over het eigen gedrag, gedachten en emoties te vergroten. De oefeningen voor mindfulness meditatie hebben drie stappen.
- Het focussen van de aandacht op een anker.
Meestal is dit de ademhaling waarop de aandacht gefocust wordt. Bij bijvoorbeeld autisme kan dit ook de onderkant van de voeten zijn.
- Het bewust worden van afleidingen en hiervan afstand doen.
Tijdens de meditatie is het normaal dat er afleidende gedachten plaatsvinden. Ook leer je hoe je hier afstand van kunt doen.
- Het terugbrengen van de aandacht op het anker.
Door bijvoorbeeld te herkennen dat je niet meer met je gedachten bij de ademhaling of het anker bent en hier de aandacht weer naartoe te verleggen.
Deze stappen worden tijdens het aanleren van mindfulness meditatie herhaald totdat je het zelf kunt uitvoeren zonder herinnering van de trainer.
Naast mindfulness meditatie leren mensen met ADHD ook aandacht te schenken aan waar ze hun aandacht aan schenken. Dit gebeurt bijvoorbeeld door een aantal keer per dag stil te staan bij het moment en de gedachten die ze op dat moment hebben.
Hierbij wordt je eerst alert gemaakt op dat je even moet nagaan waarmee je op dat moment bezig bent, dit kan bijvoorbeeld met een mindfulness bel die als een soort alarm afgaat. Vervolgens oriënteer je jezelf op waar je mee bezig bent en waar je aan denkt. Hierdoor kan ook duidelijk worden dat je aandacht niet in het hier en nu is en of je gedachten in lijn zijn met waarmee je bezig bent.
Als je er dan achter komt dat dit niet op een lijn zit kun je met de techniek van mindfulness meditatie je aandacht terug verleggen naar je activiteit die dan fungeert als het aandachtanker, zoals dat de ademhaling is tijdens minfulness meditatie.
Mindfulness wordt ook gebruikt om emotionele stabiliteit te geven aan mensen met ADHD. Tijdens een mindfulness training leer je hoe je door ademhalingsoefeningen opborrelende emoties kunt verminderen en hoe je door ontspanningstechnieken emoties beter kunt accepteren en ondergaan.
Uiteindelijk is het niet erg om gefrustreerd, kwaad, verdrietig enzovoort te zijn. Het is vooral belangrijk dat je die emoties een plaats kunt geven zonder daardoor ook fysiek van slag te raken. Je leert dan dat het ontwijken van die emotie of het verzwelgen in die emotie niet de oplossing is, maar om de emotie te observeren en om erbij te zijn.
Als de emotie te heftig wordt, kan de aandacht ook verlegd worden naar de ademhaling of de onderkant van je voeten.
Uit eerdere onderzoeken blijkt dat deze technieken terugvallen in depressie en impulsief gedrag bij mensen met borderline problematiek kan voorkomen.
Uit onderzoek bij mensen met ADHD blijkt dat deze technieken bij bijna 80 procent van de deelnemers helpen om de symptomen van ADHD te verminderen.
Daarbij verminderde het ook depressieve en angstige gevoelens bij de mensen met ADHD die meededen aan dit onderzoek. Dit kan komen doordat de personen positiever over zichzelf dachten en minder vaak last hadden van negatieve emoties dan voor het gebruik van mindfulness.
Mindfulness voor kinderen met ADHD
Uit onderzoek bij kinderen tot 12 jaar blijkt dat mindfulness meditatie het gedrag van kinderen met ADHD kan verbeteren. Vooral ouders geven aan dat mindfulness bij het kind kan helpen om het gedrag te verbeteren.
Daarnaast is er mindfulness based cognivite therapy voor kinderen (MBCT-C)ontwikkeld. Deze therapie is voor kinderen van 9 tot 13 jaar met ADHD en is bedoeld om de emotionele en sociale veerkracht te versterken. Vooral aandachtsproblemen werden hierdoor verlaagd. Deze aandachtsproblemen verminderden op hun beurt weer emotionele problemen, zoals angst. Er was ook een marginaal significant verband te vinden tussen het verbeteren van de aandacht en dat daardoor ook het gedrag verbeterd werd.
Onderzoekers geven wel aan dat mindfulness voor kinderen verder onderzocht moet worden, maar de resultaten lijken al veelbelovend.
Ook voor pubers zijn de voordelen van mindfulness onderzocht. Uit een onderzoek dat is uitgevoerd bij pubers tussen de 11 en 15 jaar bleek dat mindfulness aandacht- en gedragsproblemen verminderde en dat ze een taak beter konden uitvoeren dan voor de mindfulness. Helaas was dit effect na 4 maanden weg, dit laat wel zien dat mindfulness een manier van leven moet zijn om ook op de langere termijn effect te hebben voor pubers die last hebben van ADHD.
Mindfulness voor ouders van kinderen met ADHD
Als ouder van een kind met ADHD kun je stress hebben door het gedrag van je kind en soms overgevoelig reageren op incidenten. Uit onderzoek waarbij kinderen mindfulness leerden terwijl hun ouders mindfulness leerden en mindful opvoeden toepasten blijkt dat dit de stress van de ouder kan verminderen en ook het eventueel overgevoelig reageren op incidenten wordt minder.
Echter, volgens de docenten had mindfulness geen effect op de kinderen. Daarom lijkt het erop dat vooral de thuissituatie verbeterd kan worden door mindfulness toe te passen als ouder en kind.
Daarnaast zijn kinderen met ADHD vaker ongehoorzaam naar hun ouders dan kinderen zonder ADHD. Dit kan ook voor veel vervelende situaties zorgen. Vaak wordt door medicatie en manipulatief gedrag geprobeerd om deze situatie te verbeteren, maar dit komt uiteindelijk niet ten goede aan het leergedrag van het kind over zelfcontrole en ook de band tussen ouder en kind kan hierdoor verstoord raken.
Uit onderzoek blijkt al dat als ouders mindfulness leren en mindful zijn tijdens interactie met hun kinderen, zonder dat de focus ligt op het verminderen van problematisch gedrag, dit al de interactie tussen ouder en kind kan verbeteren en het gevoel dat ouderschap leuk is ook verbeterd wordt.
Als ouders en kinderen mindfulness leren verbetert dit de gehoorzaamheid van de kinderen. Niet dat je kind in een keer in een engeltje verandert, maar wel meer dan dat het was. Ook na verloop van tijd werd dit effect vastgehouden.
Ook is er onderzoek uitgevoerd naar mindful opvoeden bij pubers tussen de 11 en 15 jaar. Hieruit bleek dat vaders een vermindering van stress kregen, maar juist vaker overgevoelig reageerden op incidenten. Terwijl moeders juist minder vaak last hadden van een overgevoelige reactie. Dat vult elkaar dus mooi aan!
Wil je meer weten over hoe mindfulness je leven kan verbeteren? Bekijk dan de opleidingen van het Hypnose Instituut Nederland of bezoek een seminar.
Bronnen:
http://jad.sagepub.com/content/11/6/737.short
http://link.springer.com/article/10.1007/s10826-011-9457-0
http://link.springer.com/article/10.1007/s10826-009-9272-z
