Een depressie is verschrikkelijk. Je hebt een intern probleem dat aan de buitenkant niet te zien is, waardoor je naast dat probleem ook nog eens op veel onbegrip stuit. Natuurlijk wil je vrolijk zijn, maar die knop omzetten is makkelijker gezegd dan gedaan. Daarbij ben je er nooit zeker van dat als je het geluk weer hebt gevonden dit ook blijft.
Om de behandeling van depressie te ondersteunen en een terugval te voorkomen ga ik in op wat er bekend is over het effect van mindfulness op depressie.
Depressie is de meest voorkomende mentale ziekte en bij 80 procent van de mensen die last hebben gehad van een depressie kan een terugval ontstaan. Een depressie zet je leven en dat van mensen om je heen op de kop en dat wil je juist voorkomen.
Gelukkig gloort er hoop aan de horizon, die wetenschappelijk onderbouwd is.
Volgens de American Psychology Association is mindfulness veelbelovend voor het terugdringen van depressieve klachten en het voorkomen van een terugval in een depressie. Bij mindfulness is het belangrijkste onderdeel dat je in het hier en nu leeft. Je observeert emoties en gedachten van moment tot moment. Als je een gedachte opmerkt kijk je hoe die zich ontwikkelt zonder dat je er een oordeel over vormt en focus je je weer op het moment. Hierdoor is het erg lastig voor je brein om in een spiraal van gedachten te belanden.
Speciaal voor mensen die last hebben van depressie is er mindfulness based cognitive therapy ontwikkeld, die nu nog volop onderzocht wordt op effectiviteit, maar waarbij de resultaten in kleine onderzoeken (tot ongeveer 45 deelnemers) veelal positief zijn.
Effect van mindfulness op depressie
Mindfulness based cognitive therapy (MBCT) zorgt ervoor dat mensen zich weer kunnen ontwarren van alle negatieve disfunctionerende gedachten die je kunt hebben als je depressief bent. Net als bij mindfulnes based stress reduction duurt een MBCT-programma 8 weken en dit wordt in groepsverband geleerd, in ieder geval in de onderzoeken die in dit artikel besproken worden. Wel geven onderzoekers aan dat er meer onderzoek uitgevoerd moet worden naar de manier waarop deze trainingen gegeven worden en de duur ervan. Dus wellicht dat 1 op 1 mindfulness trainingen nog beter werken, of dat een dergelijke training korter of langer kan voor betere effecten.
In het programma leren deelnemers meer over mindfulness in het algemeen, lichaamsbewustzijn, mindfulness yoga en krijgen deelnemers huiswerk om mindfulness toe te passen. Dat kan bijvoorbeeld bij huishoudelijke klusjes of tijdens het eten.
Door mindfulness is het mogelijk om met meer afstand naar je eigen gedachten te kijken, een deelnemer kan bij een negatieve gedachte over zichzelf ingrijpen met bijvoorbeeld “Daar ga ik weer, met mezelf achterlijk noemen.” Zonder dat ze daarvan emotioneel worden en depressief, omdat ze de overtuiging dat je achterlijk bent (wat dus niet zo is) niet laten ontstaan. Het is meer dat een gedachtepatroon herkend wordt en op afstand wordt gezet. Ook de emoties die een gedachte kan oproepen worden meer geaccepteerd in plaats van dat je erg bezig bent met het controleren van je emoties, wat weer frustrerend kan werken. Wat dan weer tot een soort negatieve spiraal leidt.
Door meer mindfulness in je leven toe te passen is er ook weinig ruimte voor iemand met een depressie om te gaan piekeren. Hierdoor ontstaat er automatisch meer zelf-compassie, omdat je je bewuster bent van jezelf en je lichaam. Daarnaast wordt het ontwijkgedrag ook minder bij mensen met een depressie die mindfulness toepassen.
Want waarom zou je ook piekeren over vroeger en de toekomst. In het hier en nu leven is het leven echt ervaren zoals het is, het is comfortabel en dat maakt het juist leuk.
Mindfulness bij chronische depressie
In sommige gevallen slaat een behandeling tegen depressie niet goed aan. In veel gevallen wordt dan extra antidepressiva voorgeschreven, maar dat baat ook niet altijd. Daarnaast kan de cognitieve gedragstherapie soms ook niet goed aanslaan. Behandelaars met cognitieve gedragstherapie hebben soms de mening dat mensen met een depressie moeite hebben met hun concentratie.
De onderzoekers die hebben gekeken naar het effect van mindfulness voor mensen met een dergelijke “onbehandelbare” depressie waren het er niet mee eens dat depressieve mensen moeite hadden met hun concentratie.
Juist het tegendeel is waar, deze mensen waren erg gemotiveerd om mindfulness ook in het dagelijks leven toe te passen en waren hier veel mee bezig. Daarbij zijn mensen met een depressie waar telkens meer medicatie voorgeschreven wordt, vaak ook meer bezig met alternatieve behandelingen. De mindfulness gaf deze patiënten meer het gevoel dat ze zelf controle hadden over het behandelen van de depressie.
Mindfulness bij een postnatale depressie
Stress en een negatieve stemming tijdens de zwangerschap is een risicofactor voor postnatale depressie en een verstoring in de bandopbouw tussen moeder en kind. Daarom is onderzocht of vrouwen die geen last hebben van een depressie bij voorbaat baat kunnen hebben bij mindfulness. In dit geval kregen vrouwen een mindfulness based stress reduction therapie tijdens de zwangerschap en vlak na de zwangerschap en een andere groep niet.
Al in het derde trimester was er een verschil te zien in angst en negatieve stemmingen. Daarom denken onderzoekers dat het veelbelovend kan zijn om een postnatale depressie te kunnen voorkomen.
Ook een ander onderzoek naar vrouwen en mindfulness tijdens de zwangerschap liet zien dat mindfulness kan helpen met het verminderen van depressieve klachten tijdens de zwangerschap.
Dit gebeurde doordat deelnemers ook echt soms even stopten met waar ze mee bezig waren of waar ze aan dachten om even te denken aan wat er nu daadwerkelijk gebeurde.
Ook het omarmen van het nu en het accepteren van emoties en situaties hielp om depressie en angst te verminderen. Onderzoekers gaven ook aan om tijdens zwangerschapsgymnastiek mindfulness te leren aan de deelnemers.
Daarnaast is ook het effect van mindfulness yoga bestudeerd bij vrouwen die een grote kans hadden op postnatale depressie. Wat bleek? De mindfulness yoga had een significant effect op het terugdringen en voorkomen van postnatale depressie en een positief effect op mindfulness momenten en de band tussen moeder en kind. Dit was wel een pilot studie waaraan maar 18 vrouwen meededen, maar deze resultaten zijn veelbelovend en er werd echt geselecteerd op een grote kans op postnatale depressie.
Mindfulness bij een depressie met zwangerschap
De meeste vrouwen willen tijdens zwangerschap zo min mogelijk medicatie tot zich nemen, omdat dit invloed kan hebben op het ongeboren kind. Vrouwen met een depressie die normaal gesproken antidepressiva krijgen en dat dan niet meer willen nemen wordt door de onderzoekers ook aangeraden om tijdens de zwangerschap mindfulness toe te passen.
Mindfulness na een depressie
Op het moment wordt depressie vooral behandeld met cognitieve gedragstherapie al dan niet in combinatie met hypnose. Meestal krijg je ook antidepressiva om geen last te hebben van je depressie en geen terugval te krijgen. Maar er is een nieuwe manier ontwikkeld om een depressie aan te pakken, namelijk Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT).
Uit onderzoeken blijkt dat die therapie net zo effectief werkt tegen een terugval na depressie als antidepressiva en vaak zelfs beter. Het risico op een terugval bij mensen die vaker een terugval hadden gehad werd met mindfulness verlaagd met 43% terwijl andere behandelingen het risico op een terugval maar met 34% verlaagden. Dus je kunt nu letterlijk de pil inruilen voor mindfulness therapie en zo een depressie loos leven leiden zonder nare bijwerkingen van medicijnen.
De studie liet ook zien dat mensen met een verleden van kindermishandeling en -misbruik hier meer baat bij hebben dan andere mensen met een depressie. Dit is erg bijzonder omdat vooral mensen met deze geschiedenis een grote kans hebben op een terugval na een depressie.
De reden waarom deze therapie werkt is omdat mensen die kans hebben op een depressie vaak negatieve gedachten hebben over zichzelf en hun leven. Deze gedachten kunnen ertoe leiden dat je een terugval in de depressie hebt. De therapie zorgt ervoor dat mensen deze gedachtegang herkennen en hier wat aan kunnen doen en die gedachtegang minder invloed kunnen geven op hun emoties, dit wordt gezegd door de hoofdonderzoeker Willem Kuyken aan de Universiteit van Oxford.
Andere oorzaken waarom het precies kan werken tegen een terugval zijn nog niet achterhaald door onderzoekers.
Daarnaast is deze behandeling ook vergeleken op effectiviteit met cognitieve gedragstherapie (CBT). Uit dit onderzoek bleek dat beide therapieën evengoed werkten, maar dat bij mensen die vaker dan vier keer een terugval hadden gehad nog weer ietsje beter op CBT reageerden dan mensen die minder vaak een terugval hadden gehad. Dit kan erop wijzen dat mindfulness beter werkt voor mensen die nog geen of nog maar een paar keer een terugval hebben gehad, maar CBT weer beter is voor mensen die al meer dan vier keer een terugval in hun depressie hebben gehad.
Als echter naar de hele groep werd gekeken waren er geen significante verschillen tussen de twee behandelmethoden tegen een terugval in depressie. Ook niet na 6 of 12 maanden, dus ook de lange termijn zijn de resultaten van mindfulness net zo goed als die van cognitieve gedragstherapie.
Wil jij meer weten over hoe mindfulness en cognitieve gedragstherapie, eventueel onder hypnose, je leven kunnen verbeteren? Kom dan vooral eens naar een seminar of bekijk de opleidingen van het Hypnose Instituut Nederland.
Bronnen:
http://www.apa.org/monitor/2015/03/cover-mindfulness.aspx
http://link.springer.com/article/10.1007/s00737-008-0214-3
http://link.springer.com/article/10.1007/s00737-012-0264-4
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032710006087
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032710006087
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1744388112000485
