Niet kunnen slapen door piekeren: wat te doen

Piekeren, iedereen doet het weleens. Het is alleen niet voor iedereen een probleem om slapeloze nachten van te krijgen. Vervolgens heb je een gebroken dag en dan kun je daarover weer extra gaan piekeren. Piekeren is eigenlijk een heel onhandige bezigheid en als je dit leest heb je dat zelf ook al bedacht, maar wil je daar wat aan doen.

In dit blog wil ik je wat handvatten geven om te kunnen stoppen met piekeren en daardoor weer een normale nachtrust te hebben.

Om je optimaal te helpen om te stoppen met piekeren is het van belang om te weten waarmee je nu eigenlijk bezig bent als je aan het piekeren bent. Als je aan het piekeren bent ben je vaak aan het nadenken over een beslissing die je nog moet maken.

Als je nadenkt over iets uit het verleden heet dat vaak rumineren. Het verschil tussen piekeren en rumineren is dat als je rumineert je de gevolgen van een beslissing totaal herbeleeft. Rumineren heeft ook een voorspellende factor, als je je hier veel mee bezighoudt heb je later grotere kans op het ontwikkelen van psychische problemen(1).

Of juist een nare gebeurtenis.

Bij piekeren denk je juist na over wat zou kunnen. Wat als je beslissing A of beslissing B neemt?

Het nadeel van piekeren is dat je bij elke beslissing de beren op de weg ziet. Dus beslissing A en beslissing B zijn eigenlijk beide niet goed. Hierdoor is het erg lastig om naar een oplossing toe te denken en te redeneren en om stappen te zetten.

De meeste mensen stoppen met piekeren als er een optie C is of als de beren weer van de weg zijn geredeneerd.

Te veel piekeren

Als je te veel piekert blijf je juist in dat negatieve denkpatroon hangen. Hierdoor kun je jezelf als slachtoffer van de situatie zien.

Een ander nadeel is dat je alles zo onmogelijk gaat vinden dat je een soort depressie oploopt. Een kenmerk van depressie is bijvoorbeeld dat je niets meer leuk vindt en dat je het lastig vindt om de positieve kanten van bepaalde situaties, of keuzes, te zien.

Daarnaast is het piekeren ook een vorm van uitstelgedrag. Het piekeren lijkt namelijk heel erg op iets “doen”. Je bent aan het nadenken over de juiste koers. Echter, door te blijven denken bevaar je die koers juist niet. Hierdoor kun je kansen missen.

Je piekert bijvoorbeeld of je moet gaan voor een interne vacature die een promotie betekent, maar van de een op de andere dag is die al vervuld door een andere collega. Of nog erger, door iemand die niet eens bij het bedrijf werkte!

Dan heb je duidelijk te lang nagedacht en te weinig daadwerkelijke actie ondernomen.

Niet kunnen slapen door piekeren

Een ander groot nadeel van piekeren is dat het je wakker kan houden(2). Als je een belangrijke beslissing moet maken, zoals wel of niet veranderen van baan. Of welk huis je gaat kopen. Hoe hoog wil je jouw hypotheek hebben? Dan kan dit ervoor zorgen dat je hierover blijft piekeren.

Wellicht zelfs nadat je al een keuze hebt gemaakt.

Doordat je het lastig vindt om te stoppen met denken is het ook lastig om in slaap te vallen. Eenmaal in slaap is de kans ook groot dat je erover gaat dromen. Als je dan echt heel negatief denkt kun je er ook nog eens nachtmerries bij krijgen.

Dan schrik je zo weer wakker.

Een van de redenen waarom sommige mensen wakker blijven door het piekeren is doordat ze ’s avonds nog met hun werk bezig zijn. Even voor het slapengaan de social media of mail checken en dan gaan bedenken hoe ze er de volgende dag op gaan reageren. Het gevolg is een slapeloze nacht.

Omgaan met piekeren

Goed omgaan met piekeren is dus voor meerdere redenen van belang. Het is belangrijk om piekeren te stoppen of in ieder geval tot acceptabele hoeveelheid te verminderen om de volgende problemen te voorkomen:

Gevoel van slachtofferschap
Depressie
Slapeloosheid
Kansen missen

Stop het piekeren met deze tips

Stoppen met piekeren is niet iets dat voor de meeste mensen van de één op de andere dag veranderd kan worden, er zijn natuurlijk uitzonderingen. Gelukkig zijn er wel veel dingen die je kunt doen om te stoppen met piekeren.

Tip 1: Schrijf het van je af

Een dagboek hebben is iets waar veel mensen gebruik van maken om persoonlijke problemen van zich af te schrijven. Soms zitten er gewoon allerlei gedachten en overwegingen “vast” in je hoofd. Door ze op papier te zetten haal je ze bijna letterlijk uit je hoofd.

Daarbij geeft dit een mooi overzicht waardoor je belangrijke overwegingen kunt terugvinden.

Dit voorkomt gedachten zoals: “Shit, gisteren wist ik nog precies hoe ik het moest aanpakken.”.

Je hoeft het dagboek ook niet elke dag te gebruiken, maar het kan wel handig zijn om overpeinzingen van je weg te schrijven. Schrijf er desnoods “Piekerboek” op.

Daarnaast kan je ook een to-do-lijst voor de volgende dag schrijver. Hoe preciezer de lijst, hoe sneller je in slaap valt(3).

Tip 2: Gebruik mindfulness

Soms kan piekeren heel sneaky opkomen. Je bent gewoon lekker aan het denken over leuke dingen die je gaat doen, maar dan opeens ben je toch weer aan het nadenken over je probleem en ben je toch weer aan het piekeren.

Door mindful te zijn kom je er sneller achter dat je gaat piekeren. Dit komt doordat je je iets bewuster wordt van je gedachten. Hoe meer je oefent met mindfulness hoe meer je merkt dat bepaalde gedachten op bepaalde momenten worden opgeroepen.

Daarnaast kun je door mindfulness proberen om gedachten minder invloed te laten hebben op je emoties.

Het piekeren kan namelijk voor stress zorgen waardoor je niet in slaap kunt vallen. Door mindfulness te gebruiken verminder je de stress waardoor het slapen ook weer beter kan gaan.

Tip 3: Adem meer

Gewoon rustig ademhalen door de buik is een onderdeel van mindfulness meditatie. Rustig in- en uitademen. Deze techniek wordt veel gebruikt bij mentale technieken om boven je gedachten uit te stijgen.

Diep ademen is ook van belang voor hypnose, zelf-hypnose, neuro linguïstisch programmeren en technieken die gebruikt worden bij cognitieve gedragstherapie.

Het diep ademen zorgt er namelijk voor dat je even wat meer zuurstof in je lichaam krijgt. Hierdoor kun je beter ontspannen en kom je weer even met je aandacht in het hier en nu.

Vooral als je overpeinzingen ervoor zorgen dat je een naar gevoel krijgt of angsten ontwikkelt kan een paar keer diep ademen ervoor zorgen dat je dat gevoel even kwijt bent en je de aandacht weer kunt verleggen.

Tip 4: Actie

Soms moet je gewoon een keuze maken en dan de beslissing opvolgen. Als je het lastig vindt om direct te doen waarover je piekert kun je eerst proberen om elke dag eens iets nieuws te doen.

Hierdoor bouw je ook meer zelfverzekerdheid op en zelfvertrouwen om beslissingen te maken en om eens in het diepe te springen.

Tip 5: De kop of munt test

Toch snap ik het dat je het in het diepe springen met enige voorbereiding wilt doen. Je hebt dan ook al veel gepiekerd. Als je nog steeds niet weet welke beslissing nu de beslissing is die jij wilt volgen kun je de kop of munt test doen.

Als je 2 beslissingen hebt zet je de ene beslissing op kop en de andere beslissing op munt.

Je gooit de munt op, vangt hem op en legt de munt op de rug van je hand.

Je zou moeten gaan voor de beslissing van de kop of munt, maar als je nu denkt “shit, ik wilde dat het die andere was.” Dan weet je dat je voor die beslissing moet gaan.

Laat je gevoel dus vooral spreken en ga voor het gevoel dat het sterkst is. Ga voor de keuze waarvan jij wilt dat die uit de kop of munt test komt.

Tip 6: Onderzoek je blokkades

Vind je het echt lastig om actie te ondernemen? Ga dan eens na wat ervoor zorgt dat je niet voor een keuze durft te gaan. Waarom is het lastig om iets te doen waarvan je eigenlijk wel weet dat je het moet doen, want anders zou je niet piekeren.

Door je blokkades te achterhalen kun je bepalen of een dergelijke blokkade logisch is en of je je eigenlijk niet door iets laat tegenhouden dat er gewoon niet is.

Je kunt bijvoorbeeld je blokkade opschrijven en vervolgens per blokkade minimaal 5 redenen bedenken waarom die niet logisch is. Je kunt hiervoor ook hulp van vrienden of familie inschakelen als je het eng vindt.

Als je dat ook niet vertrouwt kun je ook hulp inschakelen van een hypnotherapeut die je helpt om je blokkades te achterhalen en te doorbreken.

Tip 7: Doe iets met deze tips

Vergeet niet dat je gedachten een belangrijke rol spelen in hoe jij de wereld om je heen ziet. Als je bepaalde gedachten maar vaak genoeg herhaalt kunnen die invloed hebben op je overtuigingen.

Als je bijvoorbeeld piekert over de vraag of je een loonsverhoging moet vragen of niet en dan gaat piekeren met negatieve gedachten over je baas of leidinggevende kan dit ervoor zorgen dat je jouw baas opeens niet meer aardig vindt, terwijl hij/zij niets heeft gedaan.

Hierdoor kunnen gedachten invloed hebben op wat je doet en zelfs op een negatieve manier. Het is daarom echt belangrijk om piekeren te verminderen met deze tips zodat je weer kunt slapen en het beste uit je leven kunt halen.

Wil je meer weten over mentale technieken om meer controle te hebben over je gedachten? Kom dan eens naar de gratis online masterclass over hypnose en bekijk de opleidingen van het Hypnose Instituut Nederland.

Bronnen:

Bewaren