Tijdens een gehaast leven kun je soms vergeten dat je je lichaam nodig hebt. Dit is ook vaak de reden dat mensen niet zuinig omgaan met hun lichaam. Want misschien sta je er niet vaak bij stil, maar dat lichaam moet je meenemen totdat je hopelijk 100 wordt. Het is echt zonde als de connectie tussen lichaam en geest minder sterk wordt. Mindfulness is niet alleen een manier om meer tot rust te komen. Het is ook de manier om een goede connectie te maken tussen lichaam en geest.
Daarom ga ik in dit artikel in op de mindfulness bodyscan.
Wat is een mindfulness bodyscan?
Een mindfulness bodyscan is vaak onderdeel van een mindfulness programma om stress te verminderen. Dit deel van een dergelijk programma zorgt ervoor dat je je bewust wordt van het hier en nu en dan met name van je lichaam.
Tijdens een ontspanningsoefening focus je je aandacht, je bewustzijn steeds op een ander lichaamsdeel. Dit gaat vanaf de voeten helemaal tot aan je kruin. Als een soort MRI scan die je lichaam van top tot teen scant ga jij met je gedachten je lichaam van top tot teen scannen om weer een goede connectie te maken tussen je brein en je lichaam.
Tijdens het focussen op je lichaam voel je dan ook of je spanningen hebt in je lichaam.
In plaats van aandacht voor je zorgen en dingen die in het verleden zijn gebeurd focus je je tijdens een mindfulness bodyscan nu op het hier en nu. Naast een focus op je lichaam is het ook een manier om je brein leeg te maken van gedachten of om in ieder geval niet te oordelen over je gedachten.
Waar heb je een mindfulness bodyscan voor nodig?
Als je bijvoorbeeld last hebt van stress kun je dit ook vaak merken aan stijfheid en gespannen spieren. Door de bodyscan word je je bewust van die spanning en kun je heel bewust je spieren laten ontspannen.
Er bestaan gestandaardiseerde behandelingen met mindfulness die 8 weken duren speciaal voor mensen die last hebben van depressies en angsten of daar vaak een terugval in hebben. Een van de eerste dingen die je leert tijdens een dergelijke interventie is de mindfulness bodyscan.
Door je te focussen op je lichaam kun je ook beter voor je lichaam zorgen. Je komt sneller achter klachten die je niet zelf kunt oplossen en kunt daardoor eerder ingrijpen als er echt iets mis is. Bovendien zorgt de mindfulness bodyscan er ook voor dat je juist gezonder wordt.
Hoe vaak komt het niet voor dat je opeens merkt dat je last hebt van gigantische spierspanningen die zich onbewust hebben opgebouwd? Door de tijd te nemen om elke week of zelfs liever nog elke dag de mindfulness bodyscan uit te voeren kun je bepaalde sensaties, zoals die gespannen spieren, niet meer negeren en kun je bewust de ontspanning opzoeken. Dit heeft allerlei voordelen.
Een indirect effect is bijvoorbeeld dat de mindfulness bodyscan ervoor kan zorgen dat je beter omgaat met pijn. Door de bodyscan kun je erachter komen of bepaald gedrag, zoals veel zitten en weinig bewegen, ervoor zorgt dat je meer last hebt van pijn dan als je wel beweegt. Bij een onderzoek naar mensen met chronische pijn in de onderrug bleek dat dit effect bij proefpersonen te zien was. Door meer bewustzijn over het lichaam werd ongezond gedrag door de proefpersonen veranderd.
Daarnaast kun je deze oefening ook gewoon thuis doen. Het is zelfs de bedoeling van mindfulness dat je hier een manier van leven van maakt, of het in ieder geval regelmatig toepast. De bodyscan is hier een klein onderdeel van. Het leukste nieuws is dat uit onderzoek blijkt dat als je dergelijke technieken thuis toepast dit de pijn ook echt letterlijk vermindert. Bij mensen die last hebben van artritis, nek- en/of rugpijn was de pijnvermindering het grootst.
Daarnaast is er ook een onderzoek uitgevoerd naar de directe effecten van een mindfulness bodyscan en die zijn veelbelovend.
Als je bijvoorbeeld een bodyscan uitvoert daalt je bloeddruk direct. Uit een onderzoek waaraan 32 personen hebben meegedaan blijkt dat meditatie en de bodyscan ervoor kan zorgen dat je bloeddruk significant daalt. Dit betekent dat je bloeddruk daalt doordat je gebruik maakt van mindfulness technieken en dat die daling niet op toeval berust is.
Daarnaast was er ook een stijging in de meting van een indicator van de werking van de Nervus Vagus. Met een bepaalde hartmeting kunnen ze zien of dit verbeterd wordt en dat was ook het geval bij deze oefening in dat onderzoek.
Een mindfullnes bodyscan heeft dus een goede invloed op je bloeddruk en op de werking van je zenuwen. Het laat zien dat je lichaam letterlijk een betere connectie maakt tussen je brein en je ledematen en organen.
Mindfulness Bodyscan oefening
Een mindfulness bodyscan kan tijdens een behandeling wel dertig tot veertig minuten duren. Als je daar nu geen tijd voor hebt bewaar dan dit artikel bij je favorieten om hem later te kunnen terugvinden als je wel tijd hebt voor de bodyscan en anders gaan we beginnen…
Nu kun je deze stappen opvolgen om een begin te maken met een bodyscan.
Vind een rustige en comfortabele plaats waar je in ieder geval een half uur niet gestoord kan worden. Als je comfortabele kleding aanhebt is het perfect! Anders kun je nog even je comfortabele outfit aantrekken.
Ga op bed of op een comfortabele mat liggen met je armen langs je lichaam en je palmen omhoog. Als dit niet lekker ligt kun je altijd een kussen onder je hoofd of knieën leggen. Sommige mensen doen deze oefening ook zittend.
Voel eerst je lichaamsgewicht dat drukt op je bed of het andere oppervlakte waarvan je gebruikmaakt.
Ontspan en haal diep adem. Tijdens het ademen anker je jezelf in het hier en nu. Elke keer als je uitademt geef je jezelf de ruimte om dieper weg te zakken in de matras, al is het maar figuurlijk.
Ervaar het ademen. Wordt je echt bewust van de sensaties die ademhalen je geven. Voel het effect op je neus, je luchtwegen, je ribben. Word je er helemaal bewust van dat je ademt.
Doe dit eerst een paar minuten.
Als je helemaal ontspannen bent verleg je jouw aandacht naar je voeten. Je kunt beginnen bij je grote teen. Kies een van de twee grote tenen die je hebt en ga na hoe die voelt. Is die warm of koud? Hoe voelen je andere tenen? Als je niets voelt is dat ook goed.
Tijdens het ademen kun je je voorstellen dat je adem helemaal tot aan je teen komt of tot aan het deel dat je op dat moment aan het scannen bent.
Nu kun je langzaam je aandacht verleggen naar de rest van je voet. Op deze manier kun je heel systematisch door bijvoorbeeld je linkervoet en linkerbeen scannen. Hoe voelt je enkel? Je kuit? Je scheenbeen? Je knie? Je knieholte enzovoort. Neem hier de tijd voor die je nodig hebt. Wellicht merk je dat het been waarmee je begonnen bent nu eigenlijk anders aanvoelt dan je andere been.
Ga vervolgens verder met je andere been.
Als je daarmee klaar bent ga je je focussen op je billen, heupen, rug en buik. Voel hoe je buik en de organen bewegen als je ademt.
Voel hoe je bovenlichaam beweegt als je ademt en vergeet je rug niet en de zijkanten van je lichaam. Wees dankbaar voor al je organen die ervoor zorgen dat je leeft en laat de emoties gewoon toe. Er zijn alleen goede emoties, zelfs als je rationeel denkt dat het een slechte emotie is.
Neem de tijd die je nodig hebt om je lichaam te scannen.
Je armen kun je tegelijkertijd scannen en daarmee begin je bij de vingertoppen net zoals je bij je tenen begon met je voeten. Elk vingerkootje en elke vinger komt aan de beurt.
Na de armen ga je naar je nek, kaak en gezicht. Als je kaak gespannen voelt kun je hem ontspannen, als je lippen gespannen voelen kun je die ontspannen. Voel je oogleden, ogen en de spieren op je voorhoofd.
Je hoeft je niet te haasten tijdens een bodyscan.
Als je je hele lichaam hebt gescand kun je nog even visualiseren hoe jouw adem je lichaam van energie voorziet. Van de zuurstof die je nodig hebt om te bewegen, voelen en denken. Voel hoe je ademhaling elke cel in je lichaam voorziet van zuurstof.
Doe dit een paar minuten.
Krijg een gevoel van je complete lichaam, je tenen tot je kruin. Voel jezelf compleet zijn, zoals je bent. Onthoud dat dit gevoel altijd beschikbaar voor je is als je het nodig hebt. Laat alle energie die je nodig hebt om mindful te zijn gaan.
Erken aan jezelf dat je de tijd hebt genomen om je lichaam goed te leren kennen. Om je lichaam een brein weer een sterkere connectie te geven. Nu kun je langzaam stoppen met deze oefening.
Onthoud vooral dat je dit mindfulness gevoel altijd kunt terughalen, met welke activiteit je dan ook bezig bent.
Wil je meer weten over mindfulness en wat het voor je kan doen? Kom dan eens naar een evenement of bekijk de opleidingen van het Hypnose Instituut Nederland.
Bronnen:
http://link.springer.com/article/10.1207/s15324796abm3203_9
http://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-244X-6-14
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1526590008005440
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022399909000944
