Iedereen heeft ze. Ook al noemen we ze niet zo. Overlevingsstrategieën zijn de automatische manieren waarop we omgaan met spanning, stress, afwijzing, conflict of emotionele dreiging. Soms zijn ze zichtbaar (boos worden, terugtrekken, pleasen), maar vaak zijn ze stil en onbewust (bevriezen, jezelf wegcijferen, dissociëren, rationaliseren).
Wat veel mensen vergeten, is dat dit gedrag niet ontstaat omdat je “zwak” bent of “niet goed in elkaar zit”. Integendeel: overlevingsstrategieën zijn meestal een teken dat jouw brein ooit een slimme oplossing vond om je door moeilijke situaties heen te helpen. De uitdaging is alleen: wat toen nuttig was, kan later problemen veroorzaken.
In dit blogartikel ontdek je wat overlevingsstrategieën zijn, wanneer je ze nodig hebt, welke strategieën positief werken, welke strategieën je leven of relaties kunnen saboteren, én hoe hypnose en hypnotherapie kunnen helpen om weer toegang te krijgen tot gezondere coping.
Wat zijn overlevingsstrategieën?
Overlevingsstrategieën vallen in psychologie vaak onder de term coping: gedachten, emoties en gedragingen die je inzet om met stress om te gaan. Coping is geen oppervlakkig “handigheidje”, maar een volledig stressregulatiesysteem dat samenwerkt met je zenuwstelsel.
Een belangrijk inzicht uit onderzoek is dat coping niet alleen gaat over het oplossen van problemen, maar ook over het reguleren van emoties en het beschermen van het zelfbeeld. De manier waarop mensen coping inzetten is bovendien sterk afhankelijk van persoonlijkheid, opvoeding, omgeving, sociale steun en eerdere ervaringen met stress.
Overlevingsstrategieën zijn dus niet alleen “wat je doet”, maar ook “wat je gelooft”. Bijvoorbeeld: “als ik conflict vermijd, blijft het veilig” of “als ik heel hard werk, wordt niemand boos”[1].
Wanneer zijn overlevingsstrategieën nodig?
Overlevingsstrategieën komen vooral op wanneer jouw brein het gevoel heeft dat er iets op het spel staat. Dat kan letterlijk veiligheid zijn (dreiging, geweld, ongeluk), maar net zo goed emotionele veiligheid (verlating, schaamte, afwijzing, kritiek). Vooral in gezinnen en relaties kunnen zulke momenten diep imprinten, omdat verbinding voor ons brein aanvoelt als overleving.
In stressvolle en onvoorspelbare situaties is het logisch dat je systeem terugvalt op automatische patronen. In acute stress kan dat enorm helpend zijn. Je hoeft niet na te denken; je reageert. Je lichaam doet wat nodig is om het gevaar voorbij te laten gaan.
De moeilijkheid ontstaat wanneer die staat van paraatheid niet meer uitgaat. Dan wordt de overlevingsstrategie geen tijdelijke oplossing, maar een vaste identiteit: “Ik ben nou eenmaal iemand die alles alleen doet”, of “Ik ben nou eenmaal iemand die conflict haat.”
De overlevingsstand: hoe stress je gedrag stuurt
Wanneer je onder stress staat, schakelt je brein automatisch naar het systeem dat gericht is op overleven. Dit beïnvloedt denken, voelen en keuzes maken. Je wordt sneller defensief, zwart-wit, emotioneel reactief of juist gevoelloos. Je komt minder makkelijk in een rustige, reflectieve staat.
Juist hierdoor is het zo lastig om jezelf “even anders te gedragen” als je eenmaal getriggerd bent. Dan is het niet een kwestie van motivatie, maar van neurobiologie. Veel copingstrategieën worden in stress niet bewust gekozen, maar automatisch geactiveerd.
Positieve overlevingsstrategieën (adaptieve coping)
Overlevingsstrategieën worden pas echt krachtig wanneer ze niet alleen gericht zijn op het vermijden van pijn, maar ook op het vergroten van draagkracht. Positieve coping gaat over veerkracht: je kunt spanning voelen, verwerken en toch jezelf blijven.
Een voorbeeld van positieve coping is probleemgerichte coping: wanneer je wél invloed hebt op een situatie, helpt het om te plannen, keuzes te maken en stappen te zetten. Dit type coping werkt goed bij praktische problemen, werkstress of relationele thema’s die opgelost kunnen worden door communicatie.
Een tweede vorm is emotiegerichte coping, maar dan op een gezonde manier. Dat betekent: emoties herkennen, toelaten, reguleren en uiten. Niet ontploffen, niet onderdrukken, maar leren hoe emotie door je heen mag bewegen zonder dat het je overspoelt.
Adaptieve coping hangt samen met mentale gezondheid en stressregulatie (bron 1).
De krachtigste positieve coping: betekenis geven
Een van de meest beschermende overlevingsstrategieën is het vermogen om betekenis te geven aan moeilijke gebeurtenissen. Dit noemen we ook wel cognitieve herwaardering of reframing. Je verandert daarmee niet wat er gebeurd is, maar wél hoe je brein het interpreteert.
Wie betekenis kan geven, voelt zich minder slachtoffer van omstandigheden en meer deelnemer aan het leven. Dat is geen “positief denken”, maar psychologische flexibiliteit. Het is ook waarom sommige mensen na moeilijke periodes juist sterker worden: niet omdat het makkelijk was, maar omdat het verwerkt is.
Overlevingsstrategieën die op latere leeftijd problemen geven (maladaptieve coping)
Sommige overlevingsstrategieën zijn briljant in een onveilige jeugd, maar desastreus in een volwassen relatie. Het probleem is niet de intentie, maar het effect. Maladaptieve coping is vaak gebaseerd op één van deze onbewuste overtuigingen: “ik ben niet veilig”, “ik ben niet genoeg”, “ik moet me aanpassen”, of “ik mag niemand nodig hebben”.
Wat veel voorkomt, is vermijding. Vermijding geeft korte termijn opluchting, maar lange termijn groeit de angst. Je brein leert namelijk: “gelukkig, we zijn weggegaan, dus het was inderdaad gevaarlijk.” Daardoor wordt het patroon steeds sterker.
Een tweede veel voorkomende strategie is pleasen. Pleasen lijkt op vriendelijkheid, maar komt vaak voort uit angst. De onderlaag is dan niet “ik wil bijdragen”, maar “ik moet zorgen dat jij mij aardig blijft vinden.”
Ook bevriezen (freeze) is een bekende. Dan voelt het alsof je lichaam uitvalt of je hoofd blokkeert. Dit is geen zwakte, maar een oeroud mechanisme: als vechten of vluchten niet kan, schakelt het systeem naar stilstand.
En als het heel ingewikkeld wordt, kunnen sommige overlevingsstrategieën zowel adaptief als problematisch zijn, dit hangt af van de situatie[2].
Waarom overlevingsstrategieën zo hardnekkig zijn
Overlevingsstrategieën zijn hardnekkig, omdat ze gekoppeld zijn aan veiligheid. Zodra jouw brein gelooft dat iets jou beschermt, gaat het dat gedrag herhalen. Zelfs als jij rationeel inmiddels weet dat het niet meer nodig is.
Daarom werkt alleen “inzicht” vaak niet genoeg. Je kunt precies weten waar je gedrag vandaan komt en tóch in hetzelfde patroon vallen. De echte verandering gebeurt pas wanneer jouw zenuwstelsel leert: het is nu veilig om het anders te doen.
En dat brengt ons bij hypnose en hypnotherapie.
Hypnose en hypnotherapie: wat is de link met coping?
Hypnose wordt vaak verkeerd begrepen als iets passiefs (“iemand doet iets met je”), maar in moderne hypnotherapie wordt hypnose juist gezien als een staat van gerichte aandacht en verhoogde ontvankelijkheid voor suggestie. Dat maakt het een krachtige methode om automatische patronen te beïnvloeden.
Veel overlevingsstrategieën liggen namelijk niet in je bewuste denken, maar in je automatische systeem: je stressreactie, emotionele reflexen, overtuigingen en innerlijke scripts. Hypnotherapie richt zich precies op die laag.
In de klinische en psychologische benadering wordt hypnose bovendien vaak gebruikt om stress te verminderen en zelfregulatie te verbeteren, wat direct raakt aan coping[3].
Hoe hypnose helpt om positieve coping te versterken
Hypnose en hypnotherapie zijn vooral effectief bij coping, omdat ze drie belangrijke processen combineren: ontspanning/regulatie, herprogrammering van overtuigingen en het trainen van nieuw gedrag.
Ten eerste helpt hypnose om het zenuwstelsel uit de overlevingsstand te halen. Dat is essentieel, want zolang je systeem in alarm staat, is het heel moeilijk om nieuwe keuzes te maken. Je komt dan steeds terug in dezelfde loops.
Ten tweede helpt hypnotherapie om de onderliggende overtuigingen achter een strategie te veranderen. Bijvoorbeeld: “ik moet sterk zijn” of “ik mag geen ruzie veroorzaken.” Als die overtuiging verandert, verliest het gedrag zijn noodzaak.
Ten derde wordt in hypnose het vermogen versterkt om mentale scenario’s te oefenen. Dit lijkt simpel, maar is neurologisch zeer krachtig: het brein leert door herhaling en door verbeelding. Daardoor wordt nieuw coping gedrag toegankelijker op momenten dat stress toeslaat.
Hypnotherapie bij problematische coping (zoals vermijden, pleasen en freeze)
Wanneer iemand bijvoorbeeld conflict vermijdt, is de kern vaak: conflict = gevaar. Hypnotherapie kan helpen om die koppeling los te laten, zodat conflict niet meer automatisch aanvoelt als bedreiging. Dat betekent niet dat iemand ineens “ruziezoeker” wordt, maar dat het lichaam niet meer in paniek schiet bij spanning.
Bij pleasen geldt iets soortgelijks. Hypnose kan het gevoel versterken dat verbinding niet afhankelijk is van prestatie. Het helpt om grenzen te koppelen aan veiligheid in plaats van aan schuld. Daardoor wordt “nee” zeggen niet een daad van afwijzing, maar een daad van eerlijkheid.
Bij freeze werkt hypnotherapie vaak goed omdat het lichaam weer stap voor stap leert bewegen in veiligheid. Freeze is vaak een lichamelijke respons, niet alleen mentaal. Hypnose biedt een veilige setting waarin het systeem micro-activering kan oefenen.
Om dit soort manieren te veranderen, is het belangrijk om de overtuiging achter de overlevingsstand te achterhalen.
Positieve overlevingsstrategieën die je met hypnose kunt trainen
Het mooie is: hypnose is niet alleen geschikt om klachten te verminderen, maar ook om positieve coping actief op te bouwen. Denk aan:
- sneller tot rust komen
- grenzen voelen en bewaken
- jezelf emotioneel kunnen dragen
- meer zelfcompassie
- veiligheid ervaren in verbinding
- zelfvertrouwen bij spanning
Dat zijn geen “affirmaties”, maar vaardigheden. En vaardigheden train je door herhaling en ervaring.
Ook in het artikel over coping en psychologische factoren wordt benadrukt dat copingstrategieën te ontwikkelen zijn en invloed hebben op veerkracht (bron 1).
Overlevingsstrategieën in gezinnen: waarom het vaak begint in je jeugd
In gezinnen ontstaan overlevingsstrategieën soms heel subtiel. Je hebt geen “grote trauma’s” nodig om coping te ontwikkelen die later knelt. Als een kind leert dat emoties lastig zijn, of dat liefde voorwaardelijk is, ontstaan er scripts.
Een kind kan dan leren:
- “ik ben veilig als ik lief ben”
- “ik ben veilig als ik onzichtbaar ben”
- “ik ben veilig als ik presteer”
- “ik ben veilig als ik alles controleer”
Dat is geen bewuste keuze, maar adaptatie. Het tragische is: het kind groeit op, maar het programma blijft draaien.
In psychologische benaderingen van coping en adaptatie komt dit mechanisme terug: coping ontstaat in interactie met context en leert zich aan als respons op stressoren[4].
Wanneer moet je je zorgen maken over je coping?
Niet elke “negatieve” coping is meteen een probleem. Soms is vermijden even verstandig. Soms is bevriezen een normale reactie op schrik. Soms is aanpassen nodig om een conflict te de-escaleren.
Je moet je vooral zorgen maken wanneer jouw strategie:
- automatisch gebeurt (zonder keuze)
- chronisch is (het gaat niet meer uit)
- relaties schaadt
- gezondheid schaadt
- je vrijheid kleiner maakt
Dán is het geen strategie meer, maar een gevangenis.
Conclusie: je hoeft jezelf niet te fixen, je mag jezelf begrijpen
Overlevingsstrategieën vertellen niet wie je bent. Ze vertellen wat je hebt meegemaakt, wat je hebt geleerd, en hoe jouw systeem veiligheid heeft geprobeerd te creëren.
Het is belangrijk om te erkennen: jouw strategie was ooit logisch. Misschien zelfs noodzakelijk. Maar je bent nu volwassen, en volwassen worden betekent niet dat je nooit meer stress voelt. Het betekent dat je steeds meer keuze krijgt in hoe je ermee omgaat.
Hypnose en hypnotherapie kunnen daarbij enorm helpen, omdat ze werken op de plek waar coping ontstaat: in automatische patronen, overtuigingen en zenuwstelselresponsen.
Jij bent niet kapot.
Je bent aangepast.
En wat is aangepast, kan opnieuw afgesteld worden.
Hypnose leren
Wil jij hypnose leren om jezelf en/of anderen te helpen met hun overlevingsstrategieën? Kom dan eens naar onze gratis online masterclass.
Of schrijf je direct in voor een van onze evenementen en opleidingen. De opleiding kun je live online volgen of bij ons in Assendelft.
Heb je vragen over de opleiding? Plan hier een 1-op-1 gesprek.
Bronnen:
