Meditatie bij angst: Overwinnen van angst

Angsten zijn ontzettend vervelend. Wat voor angst je ook hebt, het kan je leven behoorlijk beïnvloeden. Als je vliegangst hebt kom je Europa waarschijnlijk nooit uit. Als je angst voor water hebt is zwemmen tijdens warme zomerdagen je nachtmerrie en angst voor spinnen is natuurlijk een van de meest bekende angsten. Deze angst kan sommige mensen bijna letterlijk uit hun huis jagen en dan heb ik het nog niet eens gehad over psychologische angsten, zoals angst voor een presentatie.

Om je angst te kunnen overwinnen ga ik in dit artikel in op de rol die meditatie daarin kan spelen.

Angst overwinnen

Angst kan een ontzettend verlammende emotie zijn. Je kunt door angst weglopen voor problemen, die als je weer gekalmeerd bent net zo vervelend zijn. Of je kunt erdoor verstijven of zelfs kwaad worden. De vlucht-, vecht- of verstijfreactie is handig als je in het wild leeft, maar in de moderne maatschappij heb je er niet altijd wat aan, op een paar uitzonderingen na.

Vooral het vluchten en verstijven werkt natuurlijk niet om je angst te confronteren en te overwinnen.

Door de angst en de vlucht- of verstijfreactie kun je een ontzettende spanning in je lichaam voelen die je beperkt in wat je doet. Je wordt opeens duizelig, je spieren zijn gespannen en je komt niet meer goed uit je woorden.

Juist het overwinnen van dat gevoel kan ervoor zorgen dat je jouw angst kunt confronteren en nooit meer mee hoeft te maken of in ieder geval niet in de mate die je nu hebt. Wellicht bluf je je nu zelfs makkelijker door een situatie waar je anders alleen met zwetende handen doorheen zou komen.

Angst wordt vaak veroorzaakt door overtuigingen die je in het verleden hebt gekregen. Angst voor honden kan zijn ontstaan doordat een hond je tijdens je kindertijd besprong. Daardoor kun je honden en plaatsen waar die zijn gaan vermijden.

In veel gevallen heerst de overtuiging dat je angsten alleen kunt overwinnen door vaak blootgesteld te worden aan het object of de situatie van je angst. Angst voor spinnen kan bijvoorbeeld alleen overwonnen worden door in een kooi met vogelspinnen te gaan staan en angst voor het spreken voor een groep kan alleen overwonnen worden door het te doen.

Gelukkig zijn er steeds meer bewijzen dat angst overwinnen niet altijd hand in hand hoeft te gaan met een directe confrontatie met je angst. Er zijn meerdere manieren om je angst te overwinnen, zonder dat je daarbij in een spinnenkamer hoeft te staan of jezelf moet dwingen om iets te doen wat je eigenlijk heel eng vindt.

Onder die behandelingen vallen:

Cognitieve gedragstherapie
Hypnose
Mindfulness meditatie
Zittende meditatie
Geleide meditatie

Deze behandelingen veranderen namelijk de manier van denken of de overtuigingen die je hebt over het onderwerp van je angst. Uiteindelijk zorgen die overtuigingen en gedachten ervoor dat je angst ook in je lichaam voelt. Angst begint in je hoofd en niet andersom.

Door meditatie verdwijnen ook impressies die je ooit hebt gekregen. De herinnering verdwijnt niet, maar wel de overtuiging dat elke hond gevaarlijk kan zijn.

Bij angsten waarbij je ego in het geding is kan meditatie ook goed helpen. Dit soort angsten zijn bijvoorbeeld angst voor het geven van een presentatie. Door meditatie kun je jouw zelfvertrouwen vergroten, meer zelf-compassie hebben en erachter komen waar ‘jij’ nu daadwerkelijk voor staat.

Meditatie tegen angst

In een ver verleden (1978) werd weleens gedacht dat sport kan helpen tegen angst en het reguleren van deze emotie (1). Uiteindelijk is dit toen al vergeleken met meditatie en bleek dat de mensen die regelmatig mediteerden minder last hadden van de lichamelijke klachten bij angst en ook hun gedachten bij angstige momenten beter onder controle konden houden.

Dit laat direct zien dat het trainen van de geest beter is tegen angst dan het trainen van het lichaam.

Er zijn verschillende soorten meditatie die je kunt gebruiken om van je angst af te komen.

Zittende meditatie
Mindfulness meditatie
Geleide meditatie tegen angst

Zittende meditatie

Bij zittende meditatie focus je je op je ademhaling en je gedachten. Deze zittende meditatie gebruik je om je gedachten en lichaam beter te leren kennen. Hierdoor kun je het stillen van je gedachten trainen, zodat je dit in een situatie waarbij angst de overhand dreigt te krijgen kunt toepassen om jezelf weer te kalmeren.

Mindfulness meditatie

Mindfulness meditatie kan op meerdere manieren ingezet worden. Je kunt bij zittende meditatie al een deel van mindfulness meditatie toepassen. Als een gedachte opkomt kun je naast je weer te focussen op je ademhaling de gedachte benoemen en de emotie die je erbij krijgt en hem weer laten gaan.

Als je hier getraind in bent kun je ook een angstig moment oproepen en deze benoemen en weer laten gaan. Hierdoor kun je na verloop van tijd in het ‘echte leven’ kalm blijven als je onverwacht met je angst wordt geconfronteerd, omdat je jouw gedachten en emoties herkent en je niet laat leiden door de gevoelens die je lichaam erbij krijgt. Je weet dan dat die gevoelens een gevolg zijn van je angstige gedachten.

Geleide meditatie

Geleide meditatie wordt soms ook gebruikt tijdens hypnotherapie om van een angst af te komen. Bij geleide meditatie kun je een audio afspelen of een therapeut kan iets vertellen om je te helpen van je angst af te komen terwijl je mediteert. Een geleide meditatie helpt je om compleet te ontspannen.

In sommige gevallen wordt er ook muziek op de achtergrond gespeeld tijdens de geleide meditatie. Een geleide meditatie helpt je eerst om te ontspannen, dit wordt al gedaan doordat de praatsnelheid veel trager is dan in een normaal gesprek. Hierdoor kom je automatisch al sneller in een meditatie flow.

“Ontspan en ga in een comfortabele houding zitten…. Leg je handen ontspannen op je schoot….Als je wilt kun je jouw ogen sluiten…. of focus je blik op een bepaald punt in de ruimte waarin je bent…..Haal diep adem door je neus ….en voel hoe de lucht door je neus naar binnen gaat…naar binnen…naar buiten…op een heel natuurlijke manier…. Terwijl je ademt voel je de lucht in je longen….hoe je buik en borst samenwerken om de lucht naar binnen…. en naar buiten … te brengen.”

Na deze inleiding kunnen mantra’s gebruikt worden om angsten te verminderen.

Stappen voor en na het mediteren

Als je gaat mediteren wil je natuurlijk dat het effect heeft. Om te controleren of je effecten voelt kun je de volgende stappen zetten voordat je gaat mediteren:

Je controleert eerst hoe je je emotioneel voelt. Ben je op dat moment al rustig? Heb je allerlei gedachten van stress? Of ben je al bezig met het ding waarvoor je angst hebt?
Je controleert je fysieke gesteldheid. Heb je ergens pijn of spanning in je lichaam?
Hoe voel je je spiritueel? Helemaal alleen, verbonden met de wereld om je heen?

Na de meditatieoefening kun je deze vragen weer langsgaan om te zien of het verschil heeft gemaakt.

Angstaanval weg mediteren

Heel leuk dat geleidelijk weg mediteren van je angst, maar als je een angstaanval hebt, heb je daar even niets aan. Gelukkig kun je ook tijdens een angstaanval de aangeleerde technieken gebruiken om de angstaanval minder heftig te maken of zelfs te voorkomen (1).

Als je merkt dat je angstgedachten krijgt en zich spanning in je lichaam opbouwt begin dan alvast met rustig ademhalen. Vervolgens ga je de spanning in je spieren langs om die weer te ontspannen.

Dan neem je afstand van je gedachten. Je benoemt je gedachten de emotie je je ervan krijgt en focust je weer op je ademhaling. Je blijft gewoon ademen en je lichaam ontspannen.

Angst tijdens meditatie

Als je bezig bent met mediteren kunnen de gedachten opkomen die je angst veroorzaken of kun je een gevoel van angst krijgen. Dit komt vaker voor bij mensen die net beginnen met mediteren. Bij meditatie kunnen allerlei emoties naar boven komen die in je onderbewuste zitten. Zo ook angst. Dit is een vervelende emotie en de verleiding is dan groot om te stoppen met mediteren.

Probeer in plaats daarvan door te gaan. Benoem de angst die je hebt, benoem waarvoor je eigenlijk bang bent en focus je weer op je ademhaling.

Wat je tijdens die ademhaling kunt doen is je voorstellen dat bij elke inademing je liefde en acceptatie inademt en bij elke uitademing de angst uitademt (2).

Als het niet gaat zoals je wilt kun je altijd nog stoppen.

De andere kant van angst

Een beetje angst is uiteindelijk helemaal niet slecht. Bedenk je maar eens wat er zou gebeuren als helemaal niemand meer angst had. Niet iedereen kan een stuntman worden en de natuurlijke selectie zou wellicht een stuk sneller gaan, maar uiteindelijk is angst ook een goede emotie om je echt veilig te houden.

Bedenk je daarom altijd of je angst relevant is of niet voor jouw overleving. Bij een niet relevante angst kun je altijd meditatie toepassen om er vanaf te komen.

Wil je meer weten over het versterken van je mentale veerkracht? Kom dan eens naar een seminar of bekijk de opleidingen van het Hypnose Instituut Nederland.

Of kom eens naar de online masterclass over hypnose.

Pin ook deze handige infographic als geheugensteuntje:

meditatie bij angst