Zelfhypnose technieken worden in onderzoeken veel gebruikt om te zien of hypnose bepaalde effecten kan hebben. Vaak krijgen mensen ook zelfhypnose als huiswerk om de behandeling goed vast te houden en vooral niet door veranderende omstandigheden in het leven weer los te laten.
Maar welke zelfhypnose technieken zijn er, en kan iedereen het?
Audiobestand luisteren
Een van de makkelijkste manieren om zelfhypnose toe te passen is door te luisteren naar een audiobestand van een hypnotiseur. Een hypnotherapeut maakt dan een audio-opname die je helpt om hypnose bij jezelf te induceren en om vervolgens helemaal te ontspannen.
Soms kun je een persoonlijk bandje krijgen die specifiek op jouw probleem is gericht zodat je met dat bandje jezelf kunt transformeren naar een geheel nieuw mens. Of dit nu is om te stoppen met roken, afslanken of het overwinnen van angsten, het verminderen van pijn en zelfs depressieve klachten.
Zelfhypnose met een audiobestand is een van de eenvoudigste manieren als je verder geen kennis van hypnose hebt. Het enige wat je dan nog nodig hebt, is een plek waar jij volledig kunt ontspannen en zitten of liggen. Terwijl je met je ogen dicht naar het audiobestand luistert.
Zelfhypnose induceren
Soms heb je echter geen audiobestand dat je kunt beluisteren. In dat geval kun je ook helemaal zelf de hypnose induceren en bedenken wat je gaat doen. Of je nu gehypnotiseerd wordt of jezelf gaat hypnotiseren het is belangrijk om hypnose te induceren.
De eerste stap van zelfhypnose is ontspanning en rust. Vervolgens kun je jezelf aanmoedigen om steeds dieper en dieper in die ontspanning te gaan en om je steeds meer te focussen op het niets.
Je kunt je bijvoorbeeld visualiseren hoe je een trap afloopt in een diepe kelder.
Als je jezelf goed gehypnotiseerd hebt ben je niet meer zo bezig met de realiteit om je heen, maar kun jij je goed focussen op de technieken en wat je wilt bereiken met zelfhypnose.
Het is normaal om in het begin te twijfelen aan of je het goed doet, maar juist omdat je lekker zelf bezig bent hoef je je ook niet zo druk te maken over die vraag. Je kunt het altijd gewoon nog een keer doen[1].
Hoe vaker je oefent met zelfhypnose, hoe beter het zal gaan en hoe sneller je ook in de hypnotische staat kunt komen.
Visualisatie veilige plaats
Een vervolgstap om die ontspanning en hypnose te verdiepen is vaak het visualiseren van een veilige plaats. Onderin de kelder is er dan bijvoorbeeld een deur en als je die opendoet, ben je op die veilige plaats, of kun je er eenvoudig naartoe lopen.
Die veilige plaats kan van alles zijn, zoals een plaats waar je ooit geweest bent en waar jij je helemaal goed voelt[2]. Of zelfs een plaats uit je fantasie die jij gewoon geweldig vindt, of wie weet zelfs een plaats die je alleen in een film hebt gezien.
In die veilige plaats kun jij je helemaal ontspannen en voel je je gewoon goed.
Als je hier bent beginnen veel behandelingen of technieken om problemen op te lossen pas echt. Je kunt dan bijvoorbeeld aan de slag met technieken om klachten te verminderen.
Je lichaam schoon visualiseren
Als jij je helemaal ontspant, kun je aan de slag met andere leuke dingen, zoals het visualiseren van je lichaam en hoe je hier slechte emoties, of gevoelens kunt vervangen door goede gevoelens.
Afhankelijk van je interesse in bijvoorbeeld yoga kun je visualiseren hoe je chakra’s worden schoongemaakt. Bij een vrouw die chemotherapie kreeg tegen kanker werd deze visualisatie gebruikt terwijl ze chemotherapie onderging. Hiervoor kreeg ze ook een audio-opname voor zelfhypnose (bron 2), maar je kunt dit ook voor jezelf doen zonder audio-opname.
In een andere visualisatie visualiseerde ze juist hoe Pacman de kanker uit haar lichaam opat zodat het weg was. Dit is natuurlijk niet dé behandeling tegen kanker, maar het helpt je om je beter te voelen over de behandeling en om de spanning over de behandeling weg te halen.
Je hoeft geen kanker te hebben om je lichaam schoon te visualiseren. Je kunt ook visualiseren hoe bijvoorbeeld een fijn licht of een fijne kleur je lichaam schoonmaakt van negatieve emoties.
Zelfhypnose om pijn te verminderen
In een onderzoek naar het effect van zelfhypnose om hoofdpijn te verminderen werd zelfhypnose gebruikt op het moment dat mensen voelden dat ze hoofdpijn kregen. Ze moesten zich dan voorstellen dat er een soort liniaal was met cijfers van een tot en met twaalf. En waar op die schaal de hoofdpijn dan zat, een acht of op de negen bijvoorbeeld. Vervolgens kunnen ze zien hoe dit getal steeds lager wordt.
Alsof je in een lift zit druk je telkens een lager getal in totdat je op de nul uitkomt.
Een andere visualisatie om de hoofdpijn weg te nemen is om je voor te stellen dat de hoofdpijn een bepaalde kleur of vorm heeft. Terwijl een andere plaats in je hoofd, waar geen hoofdpijn is er een andere leukere kleur of vorm is.
Vervolgens kun je zien hoe de kleur en vorm van de hoofdpijn steeds kleiner wordt en hoe de kleur van het goede gevoel juist steeds groter wordt, totdat de kleur het scherm van je voorstellingsvermogen helemaal vult.
En misschien heb je een andere manier om de hoofdpijn weg te visualiseren. Welke manier voor je ook werkt, gebruik een manier die voor jou werkt. Het is allemaal goed.
Dit hielp om de hoofdpijn weg te nemen en om zelfs minder vaak last te hebben van hoofdpijn[3].
Ook voor het Prikkelbare darm syndroom kunnen visualisaties gebruikt worden om buikklachten weg te zelf-hypnotiseren. Er kunnen dan metaforen worden gebruikt, zoals rivieren en hoe je bijvoorbeeld grote stenen of iets wat de stroom van de rivier blokkeert weghaalt. Zodat je ook op die manier minder last kunt krijgen van verstoppingen of iets dergelijks in de darm[4].
Suggesties aan jezelf herhalen
Naast visualisaties kun je ook nog suggesties voor jezelf herhalen. Dit kan je bijvoorbeeld helpen met zelfvertrouwen en gedragsverandering. Als je dit aan het begin van je dag doet kan je dit zelfs voor de hele dag primen.
Je hebt dan een soort bedoeling over hoe jij de dag wilt vormgeven of hoe jij je gedurende de dag wilt gedragen.
Dit kan iets doen om je interne drive (ID) en ego te verbeteren en om je superego – de invloed van de maatschappij op wat je wilt – minder invloed te geven[5].
Denk maar aan de betekenis van succes die voor jezelf, je eigen ego, toch heel wat anders kan betekenen dan voor wat maatschappelijk gezien wordt als succes en wat je superego kan bedenken. Je ID, ego en superego zijn namelijk vaak met elkaar in conflict en in dat geval kan zelfhypnose met affirmaties je helpen om toch innerlijke rust te ervaren.
Een bekende suggestie die je bijvoorbeeld kunt herhalen is:
“Ik word elke dag op elke manier beter en beter.”
“Ik ben goed genoeg.”
“Ik ben succesvol.”
“Mensen accepteren mij.”
“Ik ben een winnaar.”
Dit zijn slechts voorbeelden, afhankelijk van je doelen en innerlijke conflicten kun je kiezen voor andere suggesties of affirmaties.
Deze technieken kunnen je helpen met je concentratie, je focus op je doelen, en om je emotioneel gezien beter te voelen.
Hoe langer je hiermee oefent hoe minder last je hebt van je interne conflict tussen je interne drive, ego en superego (bron 5).
Zelfhypnose voor gevorderden
Als je kennis hebt van hypnosetechnieken kun je ook nog wat ingewikkelder technieken uitvoeren. Dit kunnen dan de technieken zijn die je normaal gesproken met een hypnotherapeut beoefend, zoals met regressie, het gesprek aangaan met je innerlijke kind en progressie.
Dit zijn echt technieken om transformaties door te maken en waarvoor goede kennis van hypnose nodig is, vooral omdat deze technieken toch meestal begeleid worden tijdens hypnotherapie in plaats van dat je dit zelfstandig doet.
Dit beveel ik dus eigenlijk alleen aan om te doen als je de opleiding van het Hypnose Instituut Nederland gevolgd hebt en ervaring hebt met het geven van hypnotherapie.
Als jij je bijvoorbeeld bewust wordt van een negatief patroon in je leven kan je met regressie teruggaan naar het eerste moment waarop je een bepaald gevoel had wat nu bij dat patroon hoort. Dan kan je zien hoe het is ontstaan. Je kunt dan dit moment even niet vanuit jezelf, maar neutraal vanuit een derde persoon bekijken. Je kunt je inleven in andere mensen om te zien of je de overtuiging die je hebt gekregen kunt veranderen met je huidige kennis over het leven.
Soms is er meer nodig dan alleen de huidige kennis en dan kun je het gesprek aangaan met je innerlijke kind. Normaalgesproken helpt een hypnotherapeut je met dit gesprek, maar bij zelfhypnose doe je dit helemaal zelf. Je nodigt dan je innerlijke kind uit om een bepaald verdedigingsgedrag los te laten en weer mee te gaan in het leven naar wat je nu hebt.
Met progressie kun je juist plannen maken voor de toekomst. Ergens lijkt dit wel een beetje op de affirmaties, maar dan met als verschil dat je een soort stappenplan gaat maken over hoe jij je doel bereikt. Dit is een techniek die in de meer gevorderde opleiding terugkomt.
Zelfhypnose technieken voor beginners gaan dus met name over visualisaties om je goed te voelen, zowel emotioneel als fysiek, en het herhalen van suggesties of affirmaties om bijvoorbeeld je zelfvertrouwen te verbeteren.
Voor gevorderden, en dan heb ik het eigenlijk over hypnotherapeuten zelf, kan je ook meer ingewikkelde technieken gebruiken met zelfhypnose zoals regressie, het gesprek met je innerlijke kind en progressie.
Wil jij meer weten over hypnose en jezelf en anderen goed kunnen hypnotiseren? Kom dan eens naar de gratis online masterclass voor een kennismaking.
Of schrijf je direct in voor een van onze seminars of opleidingen.
Pin ook deze infographic als geheugensteuntje:
Bronnen:
